I tuoi addominali ricevono un allenamento decente ogni volta che ti accarezzi, sollevare o premere un peso perché i loro ruoli chiave includono la stabilizzazione del busto e il trasferimento della forza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Ma solo l'allenamento addominale indiretto tramite i grandi ascensori non ti farà avere un six-pack scolpito. Per questo, è necessario colpire gli addominali direttamente.
"Coinvolgere completamente gli addominali durante gli allenamenti è molto importante per ottenere il massimo beneficio dalle sessioni", afferma Fitness per uomo cover model Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Penso a 'succhiare' i miei addominali prima e durante il set, ed espirando sulla contrazione concentrica, che può anche aiutare con una connessione mente-muscolo."
E dove la maggior parte delle persone sbagliano nella ricerca degli assorbenti in vasca da bagno? "Continuano a fare gli stessi esercizi, e questa mancanza di varietà e progressione significa che non fanno progressi", dice. "Vedo anche un sacco di persone che corrono attraverso gli esercizi senza una tecnica efficace. Concentrati sulla grande forma e coinvolgi davvero i muscoli e otterrai i risultati che desideri più velocemente."
Per aiutare a cambiare l'allenamento degli addominali, Crockford ha ideato questi due allenamenti di addominali che ti aiuteranno a scolpire un six-pack magro e definito.
Allenamento 1: Questo circuito six pack a sei mosse colpirà gli addominali superiori, inferiori e laterali per dare solidità e definizione all'intera zona centrale. Fai questo circuito due volte a settimana dopo un allenamento principale.
Allenamento 2: Questo circuito centrale funzionerà con i muscoli di stabilizzazione profondi, che miglioreranno il look e le prestazioni degli addominali, migliorando la postura e le prestazioni sportive. Fai questo circuito una volta alla settimana dopo un allenamento principale.
Allenamento 1: circuito Six-Pack Six-Move
Crunch 1A
Imposta 3 reps 12 riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, con le dita vicino alle tempie. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva il busto dal pavimento senza tendere il collo. Mantieni la tensione sugli addominali mentre riduci lentamente il busto sul pavimento.
1B bicicletta
reps 12 per lato riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena con le dita dalle tempie e dalle gambe dritte. Sollevare il busto dal pavimento, agganciare gli addominali e sollevare i piedi dal pavimento. Sgranocchia e ruota il busto da un lato, spingendo il ginocchio opposto a toccare il gomito. Lati alternati con ogni rappresentante.
1C V-sit
reps 12 riposo 60sec
Sdraiati piatti con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte con i piedi uniti. Tenendo le mani sul pavimento, sollevare le gambe più in alto possibile mentre si solleva il busto verso le cosce. Ritorna lentamente all'inizio, mantenendo tutto il tuo core stretto e impegnato.
2A Alpinista
Imposta 3 reps 20 riposo 10sec
Inizia nella posizione di piegatura. Senza far abbassare i fianchi, tira un ginocchio verso l'alto e lo porta verso il gomito sullo stesso lato. Raddrizza quella gamba, poi ripeti, portando l'altro ginocchio verso il gomito. Tieni le ripetizioni rapide e controllate.
2B Alpinista diagonale
reps 20 riposo 10sec
Inizia nella posizione di piegatura. Senza far abbassare i fianchi, tira un ginocchio verso l'alto e portalo verso il gomito opposto. Raddrizza quella gamba, poi ripeti, portando l'altro ginocchio verso il gomito. Tieni le ripetizioni rapide e controllate.
Spinta 2C Squat
reps 20 riposo 60sec
Inizia nella posizione di press-up con il tuo corpo direttamente dalla testa ai tacchi. Tenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, tira le ginocchia verso il petto in modo che entrambi i piedi atterrino sotto il tuo corpo. Salta di nuovo i piedi per raddrizzare le gambe.
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Allenamento 2: Circuito di Hard Abs per il controllo del core
1a sega plancia
Imposta 3 Tempo 30sec riposo 10sec
Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni questa posizione, quindi muovi il corpo in avanti in modo che la tua testa superi le tue mani, quindi tiri indietro.
Plancia di rotolamento 1B
Tempo 30sec riposo 10sec
Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Mantenere questa posizione, quindi rotolare un'anca verso il basso, quindi ruotare i fianchi verso l'alto e verso l'altro lato.
Presa a spalla della plancia 1C
Tempo 30sec riposo 60sec
Inizia nella posizione di pressatura in alto ma con i piedi leggermente più distanti. Tieni impegnati gli addominali e glutei per mantenere questa posizione, quindi solleva una mano dal pavimento e tocca la spalla opposta. Restituiscilo e ripeti con l'altra mano, quindi continua a ripetere.
Tocca 2A Plank toe
Imposta 3 Tempo 30sec riposo 10sec
Entra nella posizione della plancia e mantieni i tuoi addominali e glutei impegnati per mantenere questa posizione. Sollevare un piede dal pavimento e spostarlo di lato. Tocca il pavimento con le dita dei piedi, quindi torna all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Continua, alternando i tocchi delle dita dei piedi.
Presa 2B Plank
Tempo 30sec riposo 10sec
Dalla posizione della tavola, ingaggia gli addominali. Senza far abbassare i fianchi, saltare entrambi i piedi verso i lati, quindi tornare indietro. Continuare a ripetere questo movimento.
Plancia laterale 2C
Tempo 30sec riposo 60sec
Sdraiati su un lato, sostenendo la parte superiore del corpo su quell'avambraccio.Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Da lì, alza il braccio superiore e mantieni questa posizione. Scambia i lati a metà strada.
