Quanto puoi cambiare il tuo corpo in quattro settimane? Più di quello che pensi - ma solo se hai tre cose: un buon piano di esercizi, regole intelligenti per mangiare e l'attitudine giusta da seguire con attenzione e determinazione.
Questo piano di quattro settimane è stato progettato per testare costantemente il tuo corpo e spingerlo fuori dalla sua zona di comfort in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che costruire nuova massa muscolare e bruciare il grasso corporeo per cambiare radicalmente il tuo fisico. Ecco perché ogni settimana vengono apportate piccole modifiche al programma: questi cambiamenti fanno sì che il tuo corpo indovini e, quindi, cambi.
Fare una grande modifica al tuo corpo in sole quattro settimane è difficile, ma può essere fatto. Inizia come intendi per andare avanti, sia in palestra che in cucina, e presto questi piccoli passi porteranno a grandi cambiamenti nel modo in cui guardi con la tua maglietta.
1. Il piano
Il piano contiene due blocchi di due settimane. Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e schiena; gambe e addominali; braccia; e spalle e addominali. Il secondo ha quattro sessioni a settimana, e sono diverse: petto e tricipiti; gambe e spalle; petto e tricipiti; e indietro e bicipiti.
2. Forte partenza
Gli allenamenti per la prima settimana del primo blocco sono sotto, quindi le sessioni per la seconda settimana del blocco sono dettagliate nelle tabelle seguenti. Fai gli allenamenti in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati per avviare il piano il più fortemente possibile.
Il codice tempo si riferisce al numero di secondi impiegati per completare ogni parte dell'esercizio. Prendendo come esempio la panca, la prima cifra indica quanto tempo impieghi per abbassare il peso, la seconda cifra per quanto tempo mettere in pausa sul fondo dell'ascensore, il terzo per quanto tempo è stato impiegato per sollevare il peso e infine il quarto cifra si riferisce alla durata della pausa nella parte superiore del movimento.
3. Grande finale
Il grande cambiamento nel secondo blocco del piano è che allenerai i muscoli del petto, della schiena e delle braccia due volte a settimana. Questo aumento del volume di allenamento sconvolgerà il tuo corpo nella costruzione di più massa muscolare, mentre rimuoverà anche il grasso corporeo indesiderato in modo da renderlo più grande e più magro.
4. Guadagni costanti
Gli allenamenti contengono gli stessi esercizi nello stesso ordine per le settimane uno e due, e poi le settimane tre e quattro, ma i set e le ripetizioni cambiano di settimana in settimana in modo da spingere i muscoli più forte. Questo approccio manterrà i vostri cambiamenti nella composizione corporea positiva in arrivo.
5. Riposati
Non mentiremo: questo piano di quattro settimane è duro, ma è quello che serve per trasformare il tuo corpo in meglio in fretta. Ciò significa che una buona nutrizione e un riposo di qualità sono essenziali. Segui le regole del cibo qui sotto per dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno e cerca di andare a letto presto ogni notte.
Suggerimenti dietetici
Per costruire la massa muscolare magra e ottenere una pancia piatta, ciò che si mangia è importante quanto il modo di esercitare. Segui queste quattro regole per il successo
Proteina
Se non mangi abbastanza proteine - carne rossa e bianca, pesce e uova - non stupirti quando non aggiungi muscoli alla velocità desiderata. Sollevare pesi causa lacrime microscopiche nei muscoli, ed è il consumo di proteine che ripara questo danno e ricostruisce i muscoli sempre più forti. Punta ad almeno una porzione di pugno di proteine magre di alta qualità ad ogni pasto.
Carboidrati
Non hai bisogno di tagliare del tutto i carboidrati per trasformare il tuo corpo, ma fare scelte di carboidrati più intelligenti ti aiuterà a diventare più grande, più forte e più snella. Evitare lo zucchero e limitare il consumo di carboidrati a rilascio rapido come il pane bianco e la pasta lavorati, che sono stati privati di molte delle loro sostanze nutritive e fibre. Invece scegliete carboidrati a lento rilascio, come patate dolci e riso integrale, oltre a un sacco di verdure ricche di fibre e nutrienti.
Verdure
Se hai difficoltà a ottenere il tuo quotidiano cinque volte al giorno, ti stai perdendo una grande quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per migliorare la salute e per essere più snelli. Mangia una vasta gamma di verdure di vario colore per dare al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno dopo un duro allenamento, così come la fibra per farti sentire più piena più a lungo e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue in modo da non essere tentati da snack dolci.
alcool
Per apportare il più grande cambiamento positivo al tuo corpo in quattro settimane dovresti prendere in considerazione la possibilità di eliminare l'alcol. È una quantità elevata di calorie che non ti servono e troppi alcolici uccideranno le tue motivazioni per andare forte in palestra e mangiare bene. La soluzione migliore è attaccare acqua, tè verde e caffè nero per rimanere idratati e caricare gli antiossidanti che ti aiuteranno a riprendersi dall'esercizio.
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Blocco 1: settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 panca
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 fila ribaltabile
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati in piedi, tenendo in mano un bilanciere con un'impugnatura a spalla larga. Piegati in avanti, facendo perno sui fianchi, ma tieni il petto sollevato e il tuo core rinforzato. Allinea la barra al tuo corpo, guidando con i gomiti, fermati in alto, poi in basso.
3 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un allungamento sul petto. Spremi i tuoi pettorali per tornare all'inizio.
4 pull-down Lat
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra.Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
5 Pressa cavo con un braccio
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stai in piedi con le spalle a una macchina via cavo, tenendo in mano una maniglia a D. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti finché il braccio non è dritto. Torna indietro all'inizio e ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
6 Pullover con manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 4010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, con un manubrio in entrambe le mani sopra il petto con le braccia dritte. Abbassa il peso dietro la testa in un movimento lento e controllato, mantenendo le braccia diritte, quindi riportalo nella posizione iniziale.
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
1 Torna indietro
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo la barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 stacco della Romania
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Mantenere il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare in avanti, incernierare i fianchi, lasciare che la barra rotoli giù per la parte anteriore delle gambe fino a quando non si sente un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Invertire il movimento.
3 estensioni della gamba
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
4 arricciatura del tendine del seno
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
5 Crunch
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le mani sulle tempie e le ginocchia piegate. Impegna i tuoi addominali superiori per sollevare il busto da terra, quindi scricchiolare la parte superiore del corpo per incontrare le ginocchia. Abbassare lentamente, mantenendo la tensione sugli addominali.
6 asse
Imposta 3 Tempo 30sec Tempo N / A riposo 60sec
Mettiti in posizione con i gomiti sotto le spalle, i piedi uniti e i fianchi sollevati con addominali e glutei impegnati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni questa posizione senza far cadere i fianchi.
Allenamento del venerdì: bicipiti e tricipiti
1 Underhand lat pull-down
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una impugnatura sotto la larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
2 dip del tricipite
Imposta 3 reps 6-10 Tempo 2010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti si piegano a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
3 curl bicipiti Dumbbell
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
4 prolunghe per tricipiti manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia dritte sopra la testa. Tenendo i gomiti rivolti verso il soffitto, abbassare i pesi dietro la testa, quindi raddrizzare le braccia per tornare all'inizio.
5 cavo arricciato bicipite
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a doppia fune attaccata alla puleggia inferiore con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia le mani all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, poi abbassati.
6 cavi tricipiti press-down
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a doppia fune attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del sabato: spalle e addominali
1 Pressa sopraelevata con manubri seduti
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente in alto in modo che le braccia siano dritte. Abbassare lentamente all'inizio.
2 Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
3 fila verticale EZ-bar
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
4 Sollevamento al ginocchio sospeso
Imposta 3 reps 10 Tempo 1111 riposo 60sec
Appendere da una barra per trazioni con impugnatura overhand e gambe dritte. Sostieni il tuo nucleo e i glutei e tieni i piedi uniti mentre tiri le ginocchia verso il petto. Mantenere questa posizione, quindi raddrizzare le gambe per tornare all'inizio.
5 scricchiolio appesantito
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, con un manubrio o un piatto di peso contro il petto con entrambe le mani, con le ginocchia piegate. Impegna i tuoi addominali superiori per sollevare il busto da terra, quindi scricchiolare la parte superiore del corpo per incontrare le ginocchia. Abbassare lentamente.
6 Scricchiolio inverso
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sul pavimento e le ginocchia piegate. Mantenendo gli addominali completamente agganciati, usa gli addominali inferiori per attirare le ginocchia verso il petto, quindi sollevare i fianchi da terra. Più indietro all'inizio.
Blocco 1: Settimana 2
Continua ad aggiungere massa muscolare magra e grasso ventre gonfiabile aumentando i tuoi livelli di sforzo e spingendo forte
Con le prime quattro sedute della settimana 1 nella borsa, potresti già sentirti un po 'più forte e leggero in piedi, motivo per cui ora stiamo alzando la posta per accelerare i cambiamenti della composizione corporea positiva.
I quattro allenamenti della seconda settimana sono simili a quelli della prima settimana. Per addestrare petto e tricipiti; gambe e addominali; braccia; e poi spalle e addominali. Ma ci sono due grandi differenze nella progettazione del programma per tenerti in pista. Per prima cosa, farai un set extra della prima e della seconda mossa di ogni allenamento. Quindi, per le ultime quattro mosse di ogni sessione, il numero di ripetizioni aumenta di due a 12.
Perché? Perché ora sai come fare bene questi allenamenti, quindi aumentare la quantità di lavoro che i tuoi muscoli devono fare incoraggerà il tuo corpo a continuare ad aggiungere muscoli ea bruciare il grasso in eccesso. Rimanere concentrato e mantenere una buona forma durante tutte e quattro le sessioni per continuare a progredire il più velocemente possibile.
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 fila ribaltabile | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Inclinazione di manubri con manubri | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 pull-down Lat | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Pressa cavo con un braccio | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Pullover con manubri | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 stacco della Romania | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 arricciatura del tendine del seno | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 asse | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Allenamento del venerdì: bicipiti e tricipiti
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Underhand lat pull-down | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 dip del tricipite | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 curl bicipiti Dumbbell | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 manubri tricipiti est | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 arricciatura del cavo hammer | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 estensione del tricipite del cavo | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Allenamento del sabato: spalle e addominali
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 pressa aerea manubri | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Sollevamento laterale con manubri | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 fila verticale EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Sollevamento al ginocchio sospeso | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 scricchiolio appesantito | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Scricchiolio inverso | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Blocco 2: settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 inclinazione della panca
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stendersi su una panca inclinata, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla con forza verso l'alto.
2 Wide lat pull-down
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una doppia impugnatura sulla spalla. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 panca manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
4 fila di cavi seduti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa nella posizione più alta, quindi torna all'inizio.
5 Pressa cavo con un braccio
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stai in piedi con le spalle a una macchina via cavo, tenendo in mano una maniglia a D. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti finché il braccio non è dritto. Torna indietro all'inizio e ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
6 cavo tirato verso il basso
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina via cavo, tenendo una maniglia della barra diritta con entrambe le mani. Tenendo il braccio toracico, tirare la barra verso le cosce con un arco morbido, fermarsi in basso, quindi invertire il movimento all'inizio.
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
1 Torna indietro
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo la barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 Premere in alto
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo la barra attraverso la parte anteriore del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
3 estensioni della gamba
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
4 Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
5 arricciatura del tendine del seno
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
6 fila verticale EZ-bar
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
Allenamento del venerdì: petto e tricipiti
1 panca
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stendersi su una panca piatta, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un allungamento sul petto. Spremi i tuoi pettorali per tornare all'inizio.
3 dip del tricipite
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 3010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti si piegano a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
4 Pressa a spalla con manubri inclinata
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Distesi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del torace con i palmi rivolti verso l'alto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
5 cavi tricipiti premuti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a doppia fune attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto sollevato e i gomiti fissati ai lati, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
6 Press-up
Imposta 4 reps 10-15 Tempo 3010 riposo 60sec
Inizia nella posizione di press-up: mani sul pavimento, spalle, gomiti e polsi allineati e piedi uniti. Indossare il nucleo, quindi piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
Saturday Workout: Back And Biceps
1 Chin-up
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 3011 riposo 60sec
Appendi da una barra con una impugnatura sotto la larghezza della spalla. Coinvolgi gli addominali e i glutei e, tenendo il petto sollevato, tirati su fino a che il mento non cancella la barra. Mettiti in pausa in questa posizione, quindi abbassati lentamente all'inizio.
2 pull-down Lat
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 fila di manubri incline
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, allinea i pesi, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi riportare i pesi all'inizio.
4 Prone dumbbell reverse flye
Imposta 4 reps 10 Tempo 60sec riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con in mano un manubrio leggero. Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi sui lati, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi riportare i pesi all'inizio.
5 curl bicipite Dumbbell
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
6 arricciatura del martello del Dumbbell
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
Blocco 2: Settimana 2
Come hai notato nella prima settimana del secondo blocco di questo piano, alcune nuove mosse sono state introdotte nel programma per scuotere le cose e mantenere i muscoli a indovinare, così continuano a crescere. Anche i set, le ripetizioni e il tempo sono stati regolati per rendere ogni serie di ogni allenamento un po 'più test per la tua mente e per i tuoi muscoli. Ciò significa che il secondo blocco del piano è mentalmente e fisicamente impegnativo, ma rimani concentrato e determinato a completare ogni sessione al meglio delle tue capacità e rimarrai stupito da quanti progressi puoi fare per scolpire un personaggio più grande, più forte e più snello corpo.
Gli allenamenti della settimana finale sono elencati sotto forma di tabella e mentre usano gli stessi esercizi nello stesso ordine della prima settimana del blocco, i set e le ripetizioni sono stati nuovamente ottimizzati. Ciò significa che continuerai a spingere i tuoi muscoli un po 'più forte ogni volta che entrerai in palestra, perché è l'unico modo per mantenere i tuoi risultati.
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Wide lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 panca manubri | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 fila seduti | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pressa cavo con un braccio | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 pull-down a braccio dritto | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Premere in alto | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Sollevamento laterale con manubri | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 arricciatura del tendine del seno | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 fila verticale EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Allenamento del venerdì: petto e tricipiti
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Inclinazione di manubri con manubri | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 dip del tricipite | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Pressa per martello manubrio | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 cavi tricipiti premuti | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Press-up | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Saturday Workout: Back And Biceps
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 pull-down Lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 fila di manubri incline | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 flye incline del dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 curl bicipite Dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 arricciatura del martello del Dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
