L'aggiunta di molta massa muscolare magra richiede di fare tre cose perfettamente.
Uno: allenarsi più volte a settimana seguendo un piano di allenamento di resistenza strutturato e progressivo.
Due: segui un piano nutrizionale vario ed equilibrato che fornisce proteine, grassi e carboidrati sufficienti nelle giuste quantità per dare al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per recuperare e crescere.
Tre: ottieni almeno otto ore di sonno profondo e di buona qualità ogni notte, perché questo è quando i muscoli ricrescono più grandi e più forti.
Se stai facendo quelle tre cose giuste, allora alcuni prodotti di nutrizione sportiva possono svolgere un ruolo nell'accelerare i tuoi guadagni di massa muscolare. Gli esperti del nostro marchio sorella Fitness per uomo hanno riunito i quattro prodotti chiave che possono darti il vantaggio di raggiungere il tuo obiettivo di far aderire la massa muscolare magra velocemente.
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1. Polvere di proteine
Perché ne ho bisogno?
Considerando che i tuoi muscoli sono fatti di proteine, non sorprende che consumarne di più ti consenta di aggiungere più velocemente massa muscolare magra. Le raccomandazioni del governo del Regno Unito dicono che un adulto ha bisogno di 55 g di proteine dietetiche al giorno, ma se si sta seriamente aggiungendo la dimensione muscolare al fotogramma è necessario mirare a più del doppio di quell'obiettivo. La maggior parte degli esperti consiglia di consumare circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, il che significa che un uomo di 80 g necessita di 120-160 g nel corso di ogni giorno.
Il modo migliore per farlo è mangiare una dieta che contiene i giusti tipi di proteine, che includono uova, carne rossa, carne bianca e pesce, perché contengono il profilo completo di nove aminoacidi essenziali - ovvero i mattoni delle proteine - che i nostri corpi non possono sintetizzare e quindi devono essere mangiati.
La soluzione di supplemento
Il problema? Molte persone trovano molto difficile mangiare così tanto cibo ad alto contenuto proteico ogni giorno. E ci sono dei momenti - come subito dopo l'allenamento quando non si può mangiare un pasto completo, o quando sei in giro e non hai tempo - quando un frullato di proteine è una buona alternativa per fornire ai tuoi muscoli i nutrienti essenziali hanno bisogno di recuperare e crescere.
Le proteine del siero di latte, il prodotto di nutrizione sportiva più popolare al mondo, sono perfette per queste situazioni perché, come proteina digeribile, raggiunge rapidamente i muscoli. Altri tipi, come la caseina, che è una proteina a digestione lenta, sono migliori prima di andare a letto, in modo da gocciolare gli aminoacidi nei muscoli mentre dormi. Sono disponibili più tipi di proteine, tra cui soia, piselli e riso.
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Come prenderlo
Dopo un allenamento con i pesi, una scossa fatta mescolando 30-40 g di proteine del siero di latte con l'acqua darà il via al processo di recupero del tuo corpo, fornendo gli amminoacidi ai muscoli quando ne hanno più bisogno. Puoi anche avere un siero di latte in altri momenti della giornata per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di assunzione di proteine.
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2. Creatina
Perché ne ho bisogno?
Un composto organico presente in natura, la creatina è una fonte di ATP, la principale forma di energia che il corpo utilizza. Si trova in alcuni alimenti, come la carne rossa, e conservato nei muscoli, quindi, a meno che non siate vegetariani o vegani, dovreste avere livelli adeguati. Tuttavia, un sacco di forti ricerche indicano che aumentare i livelli di creatina attraverso l'integrazione produce un aumento significativo della massa muscolare, della forza e della potenza.
La soluzione di supplemento
Secondo l'ente indipendente di ricerca nutrizionale Examine.com, le prove dimostrano che l'integrazione con la creatina è sicura e migliora le prestazioni muscolari, in particolare la potenza erogata. Aumenta anche la resistenza anaerobica agendo come combustibile per le cellule, perché le cellule muscolari useranno la creatina per produrre energia prima di utilizzare il glucosio, consentendo ai muscoli di sollevarsi più a lungo.
La creatina causerà un leggero aumento di peso in acqua nelle prime settimane di integrazione, ma la sua capacità di aiutare le prestazioni a costruire nuovo muscolo annullerà gli svantaggi temporanei. Può causare nausea, crampi e diarrea in alcune persone.
Come prenderlo
Examine.com dice che la forma più efficace è la creatina monoidrata e una dose giornaliera di 5g è sufficiente per migliorare la produzione di energia. Le persone con più massa muscolare possono trarre beneficio fino a 10 g, anche se questo non è pienamente supportato dalle prove. Se si desidera prendere 10 g, dividerlo in due dosi giornaliere da 5 g.
Portalo sempre con l'acqua e con un pasto se hai problemi di stomaco. Potresti aver sentito parlare di "carico di creatina", che significa assumere una dose elevata per un breve periodo e poi ridurla a una dose di mantenimento più piccola, presa a tempo indeterminato. Non è necessario, ma vedrai presto i benefici in termini di prestazioni, anche se si normalizzeranno dopo alcune settimane.
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3. Beta-alanina
Perché ne ho bisogno?
La beta-alanina è un tipo di amminoacido presente in natura e un ingrediente comune nei prodotti di nutrizione sportiva progettato per essere assunto prima dell'allenamento. Una volta consumato, si lega con un altro amminoacido, chiamato L-istidina, per creare un nuovo composto chiamato carnosina.
Sai che sensazione di bruciore profondo ti entra nei muscoli durante l'esercizio intenso? Questo è un accumulo di acido lattico, un sottoprodotto dell'attività fisica ad alta intensità, e la carnosina agisce come un tampone che impedisce tale accumulo - e quindi ti consente di allenarti più duramente prima che i muscoli facciano troppo male per continuare.
In breve, la beta-alanina migliora la resistenza muscolare, ma solo durante l'esercizio fisico intenso, come uno sprint di 400 metri o una serie di squat pesanti.
La soluzione di supplemento
L'assunzione di beta-alanina, da sola o come parte di una formula pre-allenamento, può migliorare la capacità dei muscoli di eseguire un intenso allenamento più a lungo perché ritarda l'insorgere dell'affaticamento muscolare. Ciò lo rende un integratore benefico per anticipare sessioni di allenamento brevi e intense, indipendentemente dal fatto che siano basate su pesi o cardio ad alta intensità.
Inizia con una dose bassa per testare la risposta del tuo corpo e poi aumentalo gradualmente se senti un effetto positivo. Vale la pena notare che un effetto collaterale molto comune della supplementazione di beta-alanina è la parestesia, che è il nome medico per una sensazione di formicolio che colpisce in genere il viso e le dita. Non preoccupatevi: può sembrare leggermente sgradevole, ma è totalmente sicuro e svanisce molto rapidamente una volta iniziato l'allenamento.
Come prenderlo
Se assumi la beta-alanina in una formula pre-allenamento, dovresti consumarla tra 20 e 40 minuti prima della sessione. La quantità di beta-alanina in una porzione di pre-allenamento dipenderà dalla marca o dal prodotto, ma la dose standard è compresa tra 2 ge 5 g.
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4. Caffeina
Perché ne ho bisogno?
Conosciamo tutti gli effetti stimolanti della caffeina per aiutarci ad alzarci dal letto al mattino e rimanere svegli al lavoro. La caffeina può anche stimolare il rilascio degli ormoni adrenalina e dopamina. Ma il vantaggio principale quando si desidera aggiungere muscolo è che aumenta significativamente la potenza muscolare.
La soluzione di supplemento
Prima di andare a mettere un altro caffè sul piano di cottura, devi sapere che il consumo frequente di caffeina limita fortemente la capacità del tuo corpo di esercitare più energia. Ciò significa che la chiave per utilizzarlo come un efficace integratore per la costruzione dei muscoli è limitare il tuo uso quotidiano e salvarlo per quelle sessioni davvero difficili.
Come prenderlo
La caffeina è più efficace come integratore se usata da persone raramente esposte ad esso. Se sei eccitato dopo una tazza di caffè, probabilmente trarrai vantaggio dall'avere una tazza prima della palestra.
Se non ti piace il caffè, prendi un integratore di caffeina contenente 400-600 mg 30 minuti prima dell'allenamento. Fatelo due volte alla settimana al massimo e risparmiate l'integrazione di caffeina per i vostri allenamenti più duri della settimana.
Se hai già un'alta tolleranza alla caffeina o ne sviluppi una, riduci l'assunzione di caffè e altre bevande contenenti caffeina. Potrebbe essere necessario interrompere l'uso di caffeina per almeno un mese per ripristinare la sensibilità alla caffeina.
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