Se sei seriamente interessato a cambiare il tuo fisico, sai che devi allenarti e mangiare nel modo giusto per costruire una nuova massa muscolare magra mentre brucia grassi indesiderati. Ma allenarsi duramente può esaurire il tuo corpo di vitamine, nutrienti e altri composti essenziali per il guadagno muscolare e la perdita di grasso. Anche con la dieta migliore possibile, può essere incredibilmente difficile ottenere tutti questi elementi vitali - ed è qui che arrivano gli integratori.
I 6 migliori integratori
Questi sono gli integratori quasi tutti gli esperti e gli studi concordano nel tuo piano di fitness. Fare clic sui collegamenti (in ordine alfabetico) per esaminarli in dettaglio, inclusi i pro, i contro e la strategia di dosaggio.
- BCAA: il tuo corpo ha bisogno di quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi per massimizzare la crescita muscolare. Di questi, i tre amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) sono i più vitali. I BCAA sono un'ottima fonte di proteine per coloro che stanno a dieta e contando le calorie.
- Creatina - Una delle più sicure e ricercate supps disponibili, la creatina è vitale per aiutare brevi raffiche di contrazione muscolare e potenza esplosiva. Ottimo per l'allenamento con i pesi e per gli sport di forza, è meglio prenderlo dopo una sessione insieme a una fonte di carboidrati.
- Olio di pesce - Gli acidi grassi Omega 3 sono parte integrante della nostra salute generale e forniscono benefici in una serie di aree, come la funzione cognitiva, la combustione dei grassi e la produzione ormonale. Molti di noi lottano per ottenere abbastanza pesce grasso nella nostra dieta, quindi integrare con un olio di pesce supp è un modo per aggirare questo.
- Verdi - Analogamente all'olio di pesce, puoi (e dovresti) ottenere tutti i nutrienti vitali necessari da una dieta ricca di verdure a foglia verde, ma se la tua dieta è carente a tale riguardo, una polvere di verdura può compensare il deficit. Come regola generale, assicurarsi che la polvere scelta dai verdi contenga quantità adeguate di fibre, antiossidanti, enzimi digestivi e erba medica.
- Vitamina D - Nei climi nordici che non avvertono molta luce solare durante l'inverno, i livelli di vitamina D possono scendere pericolosamente bassi. La produzione di testosterone, la densità ossea, la produzione di energia e l'umore generale possono risentirne. Dopo anni di petizioni, l'anno scorso gli organismi britannici di sanità pubblica hanno finalmente consigliato la sua integrazione. Ascolta le loro parole.
- Whey Protein - Whey è ricco di BCAA che riparano i muscoli indolenziti e stimolano la crescita. Ciò che lo rende particolarmente utile è l'elevata quantità di leucina (il più potente aminoacido) e la rapida digestione. È ideale pre o post-allenamento e può essere combinato con la caseina per la sostituzione di un pasto.
3 integratori per aiutarti a guardare e sentire i più giovani
L'età si insinua su tutti noi. Piccole torsioni diventano dolori e dolori e mantenere la massa muscolare mentre si tiene a bada la pancia diventa una guerra di logoramento contro l'Old Father Time. Ma la battaglia non è ancora finita, e l'aggiunta di questi tre supplementi alla tua dieta - a patto che tu continui a mangiare bene, fare esercizio fisico in modo intelligente e ottenere un sonno di buona qualità - possa dare al tuo corpo una migliore possibilità di rimanere in forma per più tempo.
Glucosamina per giunti più forti
La glucosamina è uno zucchero amminico e un componente importante della cartilagine, che è la sostanza che assorbe lo shock alle articolazioni quando corri, sollevi o esegui esercizi pliometrici come salti di scatola. Invecchiando la tua cartilagine inizia a perdere l'elasticità che protegge le articolazioni e diventa meno efficace nel fare il suo lavoro. Prendendo glucosamina, che è in genere a base di crostacei, può rafforzare la cartilagine stimolando le cellule a produrre proteoglicani, che possono migliorare la funzione articolare e la mobilità. Punta a tre dosi giornaliere di 500 mg.
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Glutammina per aggiungere più velocemente il muscolo
La glutammina è un amminoacido che gli studi suggeriscono minimizza la rottura dei tessuti muscolari durante l'esercizio fisico intenso e migliora la sintesi muscolare, che è l'assimilazione della proteina che si mangia nel nuovo tessuto. Avere livelli adeguati è stato anche collegato al miglioramento della salute del cervello e dell'intestino. Dovresti già prendere abbastanza di questo composto dalla tua dieta, ma può valere la pena di prendere un integratore se sei sotto stress o ti alleni più duramente del normale.
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Supplemento di verdura per una migliore salute generale
Assicurati di mangiare quante più porzioni di verdura fresca possibile ogni giorno - quindi prova ad aggiungere un supplemento di verdure per colmare eventuali lacune nutrizionali che potresti aver perso. La maggior parte delle polveri contiene più porzioni di verdure insieme ad altre sostanze altamente benefiche che non vorresti mangiare nelle loro forme naturali (pensi alghe ed erbe). Puoi bere direttamente - se non hai il senso del gusto - o frullarlo in un frullato o frullato.
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Top Supplementi per formatori
Siamo andati in tre migliori allenatori per scoprire quali supplementi hanno giurato
La vitamina D mantiene le mie ossa sane e il mio sistema immunitario combatte
"Prendo solo una piccola quantità di supplementi mentre cerco di prendere il più possibile dal cibo - ma prendo sempre vitamina D. So che il mio corpo prende un martellante dal folle numero di miglia che percorro [Hughes ha corso 53 maratone in 53 giorni] ma questo vit aiuta a regolare l'assorbimento del calcio per le ossa sane e sostiene il mio sistema immunitario per aiutarmi a recuperare più velocemente. " - Amy Hughes, atleta di resistenza, blogger e record di beneficenza (amyhughes53.co.uk)
Gli oli di pesce mantengono la mia mente acuta e il mio corpo preparato per costruire muscoli
"Gli acidi grassi Omega 3 negli oli di pesce aiutano con la produzione di ormoni - incluso il testosterone, che è vitale se si vuole costruire la massa muscolare - e si è anche dimostrato che aumenta la funzione cognitiva. Le persone in genere non hanno un apporto di grassi di qualità, ma sono riluttanti a mangiare pesce grasso come lo sgombro, quindi questa è un'altra buona ragione per prendere integratori di omega 3 ". - Ben Mudge, PT e modello di fitness (benmudge.com)
I frullati di proteine del siero del latte mi aiutano a mantenere la massa muscolare quando sono in movimento
"Se stai cercando di perdere peso, è spesso difficile trovare un pasto sulla strada ad alto contenuto di proteine, ma a basso contenuto di carboidrati o grassi, che è dove 20-30 g di siero di latte tra un pasto e l'altro. Aiuta ad aumentare l'apporto proteico per una rapida guarigione, frena la fame e aiuta ad evitare le calorie inutili, in modo da poter godere di un grande pasto intero in altre sedute ". - Andrew Tracey, specialista di fitness funzionale (wayofthenomad.co.uk)
