Cosa sai della sbarra? Se la tua prima risposta non è "è molto, molto difficile", allora NON SAI NULLA DI BARRE. Le prese interminabili e i movimenti implacabili e pulsanti delle lezioni di sbarco si ispirano al balletto, allo yoga e al pilates, e tutte sono apparentemente progettate per lasciare i muscoli in disordine.
Fortunatamente i benefici di questa tortura ne fanno valere la pena. Barre può migliorare enormemente la tua forza, resistenza e postura, e concentrarsi sulle gambe e sul nucleo rende la sbarra praticamente l'allenamento perfetto per i corridori.
Abbiamo arruolato Rod Buchanan, capo della sbarra di Psycle London, per fornire esercizi di sbarre che tutti i corridori dovrebbero considerare di lavorare nella loro routine di cross-training. Troverai tutti e sei gli esercizi consigliati qui sotto, ma prima, Buchanan ha alcune istruzioni severe per i primi quattro.
"Questi quattro dovrebbero essere eseguiti fino a quando non senti una vera bruciatura nel muscolo e inizia a tremare. Questa azione è causata dalle fibre muscolari che iniziano a rompersi, il che a sua volta crea muscoli magri e forti ".
Sorso.
Tutti 4s
Mettiti a carponi con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo nucleo forte. Muovi un piede verso il soffitto, tirando il tallone verso il culo per impegnare il tendine del ginocchio. Inizia a pulsare quel piede verso il soffitto e continua a muoverti avanti e indietro finché non inizi a sentire i glutei riscaldarsi. Quindi, mantenendo i fianchi immobili, ruota la stessa gamba dall'articolazione dell'anca, capovolgendola e inserendola, spostando il ginocchio lateralmente e indietro. Questo funzionerà la parte esterna del tuo culo. Non fermarti finché non senti la bruciatura e la scossa. Ripeti con l'altra gamba.
Impulso della gamba disteso sul lato
Sdraiati su un lato con il gomito sotto la spalla e impila i fianchi con una gamba sopra l'altra. Sollevare la gamba superiore, tenendola in linea con l'altra gamba - non sollevare troppo in alto. Tenerlo lì, quindi iniziare a pulsare su e giù. Sentirai che il lato del tuo sedere e il lato della gamba iniziano a scaldarsi. Quindi cambia quel polso e fai dei piccoli cerchi con la gamba sollevata, in un modo e poi nell'altro. Per una rapida espulsione del cardiofrequenzimetro, tira il ginocchio nel torace, quindi tira indietro la gamba ripetutamente - fallo in fretta, ma ricorda di mantenere il corpo completamente immobile. Finisci con la gamba tesa e ricomincia a pulsare. Ripeti dall'altra parte.
balzare in avanti
Avanzamento su una gamba - il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra e in linea con la caviglia, ed entrambe le ginocchia a 90 °. Raddrizza il busto per assicurarti che la corona della testa sia in linea con il coccige e il ginocchio posteriore. Inizia a pulsare su e giù.
Quindi metti in pausa e sposta leggermente il ginocchio posteriore verso l'interno, quindi ricomincia a pulsare per lavorare all'interno della coscia. Pausa di nuovo e riporta il ginocchio posteriore alla posizione di partenza, quindi spostalo leggermente e continua a pulsare per lavorare la parte esterna della coscia. Infine, per allungare il muscolo ed elevare la frequenza cardiaca, raddrizzare entrambe le gambe e rilasciarle più volte nel lunge, mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale. Ripeti dall'altra parte.
Gambe larghe
Apri le gambe più larghe dei fianchi, piega le ginocchia e abbassa il busto, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale e il coccige - immagina di scivolare giù da una parete di vetro. Le tue ginocchia dovrebbero sedere sopra il dito medio. Inizia di nuovo a sollevare muovendo le ginocchia verso il busto e senti i glutei che si stringono insieme per rafforzare i quadricipiti esterni. Aggiungi piccoli impulsi su e giù, con l'obiettivo di portare i tuoi fianchi in linea con le ginocchia senza inclinarsi in vita. Raddrizzare completamente le gambe e quindi tornare in posizione per allungare i muscoli.
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tavola
Sdraiati con gli avambracci sul pavimento e infilati sotto le dita dei piedi. Appoggia la parte anteriore del tuo corpo tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per innestare il nucleo, quindi sollevare i fianchi dal pavimento. L'obiettivo è quello di avere il tuo corpo in una lunga linea, con la testa in linea con la colonna vertebrale e le scapole distese. Dovresti avere una colonna vertebrale allungata con una leggera incurvatura sul coccige per aiutare a impegnare i muscoli del pavimento pelvico. Mantieni i piedi uniti e cerca di non lasciare spazi vuoti tra le gambe: questo ti aiuterà a mantenere attivi i glutei e le cosce.
Per rendere una tavola più avanzata e più interessante, ci sono varie mosse che puoi aggiungere, come piccole rocce in avanti e all'indietro, quindi destra e sinistra, o piegare e allungare le gambe o fare piccoli cerchi con i fianchi in entrambe le direzioni.
