Fotografia: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Un buon allenamento di base è qualcosa che non ti pentirai mai di fare. Che ti stia allenando per un certo sport o semplicemente provi a migliorare la tua postura quando sei seduto a una scrivania, dedicare del tempo al tuo core è un investimento che, sempre, sempre, ripaga.
Secondo il mountain biker Dan Atherton, che ha vinto le competizioni internazionali in 4X (alias mountain-cross), in Mass-Start Downhill ed Enduro, questo è particolarmente vero nel suo sport.
"Come pilota non mi sono mai concentrato sugli allenamenti di gambe larghe o la forza delle mie braccia. Tutto viene dal nucleo ", afferma Atherton.
"È inutile avere una parte superiore cesellata e gambe come pistoni se la punta nel mezzo è debole come l'acqua. Il tuo core collega il corpo superiore e quello inferiore e ti aiuterà a produrre e ad assorbire la forza, assicurandoti di scendere la corsa senza essere troppo fuori forma."
Quando si tratta di allenamento di base per l'equitazione MTB, Atherton afferma che ci sono quattro aree principali da considerare: stabilità, forza e potenza, funzionalità e flessibilità.
"La chiave è sviluppare un programma di potenziamento che migliori la dinamica di guida: è in grado di controllare la bici attraverso un terreno tecnicamente impegnativo e allo stesso tempo di mantenere la velocità attraverso la pedalata e il controllo della pressione", afferma Atherton.
Se, come Atherton, sei abituato a costruire i tuoi corsi MTB, riceverai anche un ottimo allenamento di base da tutti gli scavi che farai.
"Tutti scherzano che tutto ciò che faccio è sedersi in una scavatrice e tirare la maniglia della scavatrice, ma essere scavando, sollevando e trasportando quando si costruiscono i corsi può essere un duro allenamento", dice Atherton, che ha progettato e costruito il corso per il Red Bull Hardline gara in discesa quest'anno.
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Esercizi di base per i ciclisti in mountain bike
Per aiutare a migliorare il tuo modulo sulla moto, Atherton - che lavora con il coach Nick Grantham per la forza e il condizionamento - raccomanda questi nove esercizi. Non ci sono scavi coinvolti qui, ma sentitevi liberi di aggiungerne alcuni.
Stabilità
1. Bird Dog
Inizia a quattro zampe, quindi solleva il braccio destro e la gamba sinistra in modo che puntino dritto davanti / dietro di te. Quindi abbassali e alza gli arti opposti.
2. Plancia
Il nucleo classico. Sostieni il tuo peso sugli avambracci e le dita dei piedi e forma una linea dritta con il tuo corpo dalle spalle alle caviglie. Se riesci a tenere una tavola per lunghi periodi con facilità, mescola.
"Teniamo solo per 60-90 secondi prima che Nick inizi a rendere l'allenamento più impegnativo con cose come gli arti in movimento e le superfici instabili", afferma Atherton.
3. T Rotation and Hold
Inizia in una posizione di press-up, quindi sposta il peso sul braccio sinistro e alza la destra, ruotando la parte superiore del corpo fino a quando non puoi puntare al soffitto - formando una forma a T. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi ruotare nuovamente verso il basso. Quindi fai lo stesso con l'altro braccio.
Forza E Potenza
1. Mantenimento della fascia in piedi
Collegare una fascia di resistenza a un palo o utilizzare la macchina via cavo in palestra. Stare in posizione perpendicolare alla macchina e tirare la fascetta in modo tale da tenerla davanti al petto con entrambe le mani, con le braccia completamente distese. L'obiettivo è quello di mantenere quella posizione e non soccombere alla pressione ruotando il busto indietro verso la macchina e rilassando la band.
"Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la capacità di resistere alla rotazione in modo da non essere buttati fuori forma sulla moto", afferma Atherton.
2. Roll-Out del bilanciere
Inginocchiarsi sul pavimento, piegarsi in avanti e tenere un bilanciere con entrambe le mani in modo che il bilanciere sia sotto le spalle. Arrotola il bilanciere in avanti, usando gli addominali per controllare il movimento. Quando è completamente esteso, tira indietro la barra.
"Questo sfida la capacità di mantenere un tronco stabile mentre le braccia si muovono", afferma Atherton.
3. Aleknas
Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe piegate a 90 ° su fianchi e ginocchia. Abbassa ed estendi le braccia e le gambe fino a quando non sono appena sopra la terra e le hai indicate diritte, quindi riportale nella posizione iniziale.
"Un altro grande esercizio per far lavorare le braccia e le gambe contemporaneamente mentre sfidiamo il tronco", afferma Atherton.
Funzione
1. Get-Up turco
"Questi sono i preferiti di tutti: sfidano ogni cosa!" Afferma Atherton.
Il principio di base del trionfo turco - ti godi sul pavimento tenendo in mano un kettlebell e ti alzi - è semplice, ma inchiodare la forma richiede più istruzioni. Controlla la nostra guida a cinque punti per l'esercizio.
2. Rotazione del piatto in piedi
Tieni un piatto di peso davanti al petto con entrambe le mani e ruota la parte superiore del corpo per spostarlo da un lato all'altro.
3. Tiro della palla medica
Prendi una palla medica e buttala in giro, non aver paura di mescolarla.
"Getta dalla parte anteriore, da un lato, in alto, in basso - costruisci in un sacco di varietà", afferma Atherton.
La quarta edizione della Red Bull Hardline si svolge a Dinas Mawddwy, nel nord del Galles, il 24 settembre
