Brooklyn negli anni '70 non era un posto per i deboli. Se essere duro non è venuto naturalmente, hai imparato presto. Michael Jai White ha trovato questo di prima mano. "Ero un bambino insicuro che cresceva in un ambiente difficile. Le arti marziali erano la mia armatura ", afferma White. E sebbene iniziò ad allenarsi all'età di sette anni, non fu spinto dai suoi genitori - infatti, White dovette frequentare questi corsi in segreto senza che sua madre sapesse perché non voleva nemmeno che imparasse le arti marziali.
"Pensava che l'avrei usata per combattere e finire nei guai, così non mi ha lasciato andare", dice White. Dal momento che dice che era un bambino che vorrebbe 'entrare in edifici abbandonati e fare buchi attraverso le pareti per divertimento', puoi vedere da dove viene. All'inizio andava con gli amici e guardava in disparte. Dopo mesi di apprendimento puramente per osservazione, l'istruttore gli ha permesso di allenarsi gratuitamente. All'età di 13 anni, stava eliminando gli uomini adulti e ricevette quella che sarebbe stata la prima di sette diverse cinture nere. E così è stato concepito un combattente davvero formidabile con talento.
Il Michael Jai White che vedi sullo schermo è un mostro assoluto. Con i suoi 106 kg di muscoli puri, l'occhio non allenato assumerebbe che sia un bodybuilder. Mentre il Bianco ha bisogno di quella quantità di massa per apparire bene sullo schermo, ha anche bisogno di essere in grado di muoversi dinamicamente, il che significa che ogni singolo chilo di muscoli deve contribuire alla forza funzionale. Dice a MF gli esercizi che usa per raggiungere il giusto equilibrio tra massa massiccia e funzionalità esplosiva.
Hai il fisico imponente che molti uomini sognano, ma ti muovi ancora come un peso leggero. Qual è il segreto?
Ho sempre lavorato sull'esplosività. Non ho mai voluto sacrificare la velocità durante i miei ripetizioni.
Quindi sei concentrato sul laser per abbassarti lentamente in un rappresentante e poi accenderlo il più rapidamente possibile?
Assolutamente. Lancio letteralmente i pesi il più forte e veloce possibile per sviluppare la massima potenza. Quindi per la panca o la macchina Smith, butto il peso nella parte superiore del rep, lo prendo, poi lo abbasso - fondamentalmente sto dando un pugno al peso. Faccio la stessa cosa con i riccioli di bilanciere, lancio la barra e la prendo alla fine di ogni ripetizione. Mi alleno come un velocista - hanno corpi enormi, definiti ma è tutto utile, potente muscolo.
Quanti ripetizioni e per quanti set stiamo parlando e con che tipo di peso?
Generalmente eseguo da 12 a 15 ripetizioni per tre o quattro serie al 65% della mia ripetizione massima, ma in realtà si tratta di qualità. Mentre i rappresentanti proseguono, non è possibile lanciare i pesi tanto che è necessario spremere e contrarre il muscolo più forte che puoi nella parte superiore del rep per ottenere quella definizione strappata. Anche quando non puoi più tirare i pesi, prova ancora ad esplodere il più possibile.
Che mi dici delle gambe?
La pressa per gambe in piedi è l'ideale. Lo capisco e salta letteralmente alla fine di ogni rappresentante. Altrimenti puoi fare squat normali ma esplodere saltando fuori dal rappresentante.
Dove sono i ragazzi che sbagliano in palestra quando si tratta di avere un bell'aspetto?
Tutti vogliono braccia grandi e un grande petto, ma l'80% dei ragazzi che vedo in palestra lo stanno facendo completamente male. Non si rendono conto che la forma di tutto il braccio e il petto dipende dai tricipiti e dalla schiena. Quindi vedi gente che martella per anni con i pesanti riccioli e panca che pensano che li costruirà, ma invece di sviluppare braccia e casse di bell'aspetto, tutto ciò che accade è che le loro spalle e il petto si tirano in avanti e sembrano curvi - il completo opposto di ciò che vogliono. Questo può anche danneggiare la parte bassa della schiena, perché deve compensare il peso delle braccia e del petto che mette il peso oltre la linea centrale del corpo.
Cosa dovremmo fare allora?
Pull-up a braccio largo. Le persone devono rendersi conto che il rafforzamento dei muscoli della schiena farà apparire più pronunciati il petto e le braccia tirando le spalle all'indietro e aprendo il petto. Pull-up sono facilmente il mio esercizio preferito perché sono uno dei migliori per rafforzare la schiena, che mantiene l'estetica equilibrata e ti fa apparire bene senza una camicia. Raddrizza anche la colonna vertebrale.
Inoltre, pratica i tuoi tuffi tricipiti per concentrarti sulla costruzione di braccia più spesse perché i tricipiti sono i muscoli che rendono davvero le tue braccia belle. Se vuoi davvero lavorare con la tua esplosività, prova ad avanzare verso i muscoli quando sei abbastanza forte.
Quanti ripetizioni e set?
15 ripetizioni di pull-up a braccio largo svilupperanno davvero una forte schiena per aprire il petto. Si abbinano bene alla panca, quindi sostituiscili se vuoi un allenamento equilibrato al petto. Quando questi diventano troppo facili, inizia a pesare i tuoi pull-up. Inizia con piccoli piatti e aggiungi sempre di più man mano che avanzi. Generalmente uso 115 libbre [52 kg] che è metà del mio peso corporeo.
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