La crescita della partecipazione in massa è un terreno fertile per gli scienziati che corrono, perché i corridori ricreativi vogliono fare il meglio che possono, anche se potrebbero non essere sul podio alla fine della loro corsa come gli atleti. Molti non avranno un allenatore, ma molti vorranno imparare e apprezzare il modo migliore per prepararsi e competere e come ottenere il massimo dal loro corpo.
È qui che la scienza può aiutare. Potrebbe non essere in grado di trasformare un corridore da diporto in un campione olimpico, ma la scienza può aiutare qualsiasi corridore a ottenere di più dalle loro prestazioni, a fermarli facendo alcuni errori e, soprattutto, a migliorare il loro divertimento nello sport. La possibilità che la scienza abbia un impatto sulla corsa è immensa.
Il mio libro Running Science: ottimizzazione della formazione e delle prestazioni presenta alcune delle più recenti scoperte scientifiche che puoi applicare alla tua esecuzione oggi per ottenere prestazioni migliori. Ecco un assaggio delle ultime ricerche e delle idee pratiche di allenamento che troverai in esso.
I corridori efficienti ottengono risultati migliori
Per correre, il corpo deve produrre energia. Ciò si verifica a seguito della rottura di carboidrati o grassi nei muscoli, e per il funzionamento a bassa e moderata intensità questo processo utilizza sempre ossigeno. Circa un quinto dell'aria che respiriamo nei nostri polmoni è costituito da ossigeno, e questo viene quindi trasportato attraverso i polmoni per attaccarsi all'emoglobina nel sangue.
Con ogni battito del cuore, il sangue ricco di ossigeno dai polmoni viene pompato ai muscoli che esercitano, dove si combina con grassi o carboidrati per produrre energia. Il sangue a basso contenuto di ossigeno viene pompato via dai muscoli e torna ai polmoni.
La quantità di energia necessaria per correre a una data velocità varia tra i corridori, e questo a sua volta determina la quantità di ossigeno richiesta dai muscoli di lavoro. Qualcuno che usa molta energia - forse a causa di una scarsa tecnica o di un'alta percentuale di grasso corporeo - avrà bisogno di più ossigeno e sarà meno efficiente di un corridore che usa meno energia. I corridori efficienti utilizzano meno ossigeno, risparmiano energia e soffrono meno fatica. Questo è noto come "economia corrente" e ha un impatto reale sulle prestazioni.
Una semplice analogia è pensare a due auto. Se si richiede più carburante di un altro mentre si viaggia alla stessa velocità, quello con il più alto consumo di carburante si fermerà prima. Allo stesso modo, un corridore con scarsa economia si fermerà davanti a un corridore con una buona economia quando correrà alla stessa velocità. Ecco otto modi supportati dalla scienza per diventare un corridore più efficiente.
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8 modi per migliorare l'economia in esecuzione
1. Eliminare il peso
Il peso extra - in particolare il grasso corporeo - richiede più energia, quindi i corridori con alti livelli di grasso corporeo hanno una scarsa economia di corsa. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità e una dieta bilanciata contribuiranno a spostarlo.
2. Prendi il ginocchio principale a destra
Un ginocchio diritto produrrà resistenza quando il piede atterra a terra. Questo deve essere superato con energia extra prima che venga generato lo slancio in avanti.
3. Non overstride
Se il tuo piede atterra troppo lontano davanti al tuo corpo provoca un movimento di frenata che deve essere superato prima di muovere in avanti. Evita questo piantando il tuo piede solo leggermente davanti al corpo.
4. Tieni il piede posteriore abbassato
I corridori efficienti con una buona economia di marcia tendono a tenere i piedi vicino al suolo ed evitare di sprecare energia con un alto follow-through della loro gamba finale.
5. Stai dritto
Una rotazione eccessiva spreca energia e rende difficile correre in modo efficiente in linea retta. La rotazione deve essere stabilizzata con contromovimenti, che richiede più energia.
6. Evita di far oscillare il piede
Oscillare il piede posteriore verso l'esterno mentre viene avanti per il prossimo passo è un problema comune. L'instabilità e la perdita di velocità in avanti che crea richiedono energia aggiuntiva.
7. Mantieni in avanti
Rilassarsi e inclinarsi leggermente in avanti crea l'angolo ottimale del corpo e lo spostamento del proprio centro di gravità, riducendo al minimo le forze frenanti.
8. Stop bounding
Lo spostamento verticale, che si sposta sia verso l'alto che verso l'avanti, utilizza energia extra e non favorisce l'avanzamento, quindi si traduce in una scarsa economia di marcia.
