Parliamo trappole per un momento. Questi muscoli della parte superiore della schiena sono troppo spesso trascurati anche dai frequentatori di palestra, soprattutto perché sono difficili da addestrare e impossibili da vedere senza uno specchio. Come sempre, trascurare certi muscoli è un errore. Trappole ben sviluppate ti aiuteranno a eseguire una varietà di sollevamenti migliori, tra cui squat, stacchi e presse, e sono anche una necessità se ti stai allenando alla ricerca dell'eccellenza estetica, perché appendere un torace cesellato e bicipiti sporgenti da una tomaia stretta indietro sembra appena un po 'fuori.
La fila verticale è uno dei migliori esercizi per costruire trappole più grandi, ma è anche una mossa facile da sbagliare. La maggior parte delle volte questo ti porta a perdere i benefici della mossa di costruzione muscolare, ma una tecnica scorretta può anche esercitare un'indebita pressione sulle spalle e aumentare il rischio di lesioni. Uno dei modi più semplici per assicurarsi che la tua forma sia puntuale è evitare di usare i manubri troppo pesanti, perché una volta che inizi a tremare e oscillare per aiutarti a sollevare un peso con cui stai lottando, il rapporto rischio / rendimento è tutto fuori e potresti anche rinunciare completamente al set. Continuate a leggere per il miglior consiglio su come eseguire la fila verticale in modo sicuro ed efficace.
Come fare una fila verticale
Alzati in piedi, tenendo in mano un bilanciere o un EZ-bar usando una presa di overhand con le mani alla larghezza delle spalle. (In alternativa, tieni un manubrio in ogni mano.) Mantenendo il petto sollevato e gli addominali rinforzati, sollevare la barra o i pesi sulle spalle, guidando con i gomiti. Mantenere il livello di sollevamento liscio per evitare sforzi eccessivi su polsi, gomiti o articolazioni della spalla. Mettiti in pausa in questa posizione superiore, concentrandoti a spremere le trappole il più duramente possibile, quindi riduci lentamente il peso nella posizione iniziale.
