Anche se non si attribuisce la nozione che tutti i carboidrati sono il lavoro del diavolo e devono essere rigorosamente evitati in ogni momento (e non si dovrebbe), la maggior parte delle persone sa che esagerare con pasta, riso, pane e simili può risultare nell'ottenere peso, e cercare di mantenere la loro assunzione entro limiti ragionevoli.
Questo è eccetto per le notti gloriose e gratuite che precedono un grande evento di endurance. Che si tratti di una maratona, di un ciclo di 150 km o di un kayak da 1.000 km, avrai bisogno di fare rifornimento di energia (soprattutto per i kajak da 1.000 km) e questo significa impazzire.
È un successo gratuito. Il giorno seguente, lo brucerai comunque, quindi colpisci il ristorante italiano locale, ordina tre o quattro dei tuoi piatti preferiti e goditi il tuo carb-fest. Tutte le scommesse sono disattivate. Non ci sono regole.
Tranne che ci sono sempre regole. Cinque regole, per essere esatte.
- Risparmia il carico di carboidrati per attività che dureranno almeno 90 minuti.
- Non caricare carb il mattino dell'evento. Dovresti aumentare l'assunzione di carboidrati nell'arco di due o tre giorni prima della gara.
- Non abbuffarti di carboidrati ricchi di fibre (legumi, riso integrale, verdure) la sera prima dell'evento, specialmente se non sei abituato a mangiare molta fibra. Potrebbe - probabilmente - portare a problemi di stomaco.
- Non è il caso di imbottire il più possibile. Troppo cibo ti farà sentire pigro. Una persona di 70 kg dovrebbe mirare a circa 2.800 calorie di carboidrati in ciascuno degli ultimi due giorni prima di un evento.
- Dovresti comunque mangiare pasti bilanciati con proteine e verdure, piuttosto che un semplice piatto di pasta. Rimanere in salute è importante quanto fare scorta di glicogeno.
Questo è il consiglio della dott.ssa Ieva Alaunyte, scienziata dell'alimentazione di Lucozade Sport. Continua a leggere per ulteriori informazioni per inchiodare la tua nutrizione pre-maratona.
Perché è necessario caricare il carb prima di una corsa lunga?
Prima di tutto, è utile sapere il motivo per cui vale la pena stipare nei carboidrati pre-corsa.
"I carboidrati sono carburante muscolare - il corpo li converte in glicogeno", afferma Alaunyte. "Conserviamo il glicogeno nei nostri muscoli e viene convertito in glucosio quando ne abbiamo bisogno, ad esempio quando camminiamo, facciamo jogging e scappiamo".
"Più a lungo e duramente ti alleni, più carboidrati ti servono per alimentare i tuoi muscoli. Ecco perché è importante assicurarsi di iniziare i lunghi percorsi con negozi di carboidrati ben forniti ".
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Quanto deve durare una corsa per richiedere il caricamento del carb?
Sfortunatamente, non c'è alcun valore per caricare il carb prima del sabato mattina Parkrun, a meno che non si prenda quel 5K ad un ritmo eccezionalmente lento.
"Durante una lunga sessione di allenamento - 60-90 minuti o più - le riserve di glicogeno si esauriranno", afferma Alaunyte.
"Di conseguenza, potresti trovare correre più forte e i tuoi muscoli potrebbero iniziare ad affaticarsi. Quindi, se ti stai preparando per un evento che dura più di 90 minuti, come una maratona, una gara di ciclismo su lunga distanza o un triathlon, è probabile che tu possa beneficiare del carico di carboidrati ".
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Quando dovresti caricare il carboidrato? La sera prima, la mattina della corsa o entrambi?
Chiaramente non è consigliabile fare il carico di carboidrati sulla linea di partenza della tua maratona, o quella fettuccina che Alfredo tornerà subito al terzo miglio. Come per quasi tutto, il tempismo è importante.
"È meglio avere cibi ricchi di carboidrati o spuntini da bere tre o quattro ore prima dei lunghi sforzi di resistenza", afferma Alaunyte.
"Questo per garantire che il cibo sia completamente digerito e assorbito e tu ti senta a tuo agio. Se la tua corsa è al mattino, consuma un pasto ricco di carboidrati la sera prima e uno spuntino più piccolo (come banana o frutta secca) prima di correre per assicurarti di avere sempre scorte di glicogeno muscolare."
Dovresti evitare carboidrati ricchi di fibre per mantenere felice l'intestino?
Un argomento spiacevole, ma vitale. Un brutto caso di trotto da corridore ti farà davvero risplendere all'inizio della tua maratona.
"La fibra alimentare è importante per una dieta sana ed equilibrata, quindi includerla nei pasti principali è essenziale", afferma Alaunyte. Sentiamo un 'comunque' all'orizzonte.
Tuttavia, per un pasto o uno spuntino prima delle lunghe percorrenze, alcuni corridori preferiscono cibi ricchi di carboidrati e bevande che sono più a basso contenuto di fibre e grassi alimentari perché questi possono causare disagio intestinale.
"Mangiare pasti più piccoli ma più frequenti e spuntini può anche essere utile. In sostanza, mentre è necessario includere fibre nella dieta in generale, è possibile ridurlo per i pasti e gli spuntini che portano alle tue discese."
C'è una cosa come troppi carboidrati prima del giorno della gara?
La più grande domanda di tutti, devi limitare in qualche modo il tuo espansivo banchetto di carboidrati? Certo che lo fai. In fondo, lo sapevi già.
"È possibile mangiare troppi carboidrati, proprio come succede con qualsiasi altro nutriente come grasso o proteine", afferma Alaunyte.
"Seguire un piano di caricamento di carboidrati non è così facile come sembra - non è così semplice come" mangiare quanto vuoi di tutto ". È importante seguire una dieta equilibrata che porti a un evento a lunga distanza."
È anche importante ricordare il punto di caricamento del carboidrati è quello di fare scorta di glicogeno, e c'è un limite a quanto è effettivamente possibile memorizzare.Ciò significa che andare al di sopra e al di là dei carboidrati non aiuterà le prestazioni - e potrebbe causare qualche spiacevole intestino.
La buona notizia, tuttavia, è che il limite è un sacco di carboidrati. Per una persona di 70 kg, stiamo parlando di circa 2.800 calorie di carboidrati al giorno negli ultimi due giorni prima di una grande corsa. È meglio suddividerlo in diversi pasti più piccoli, soprattutto perché provare a mangiare così tanto in una sola seduta non è un'impresa facile. Lascia che cominci la binge selvaggia!
Lucozade Sport è il drink in corso alla maratona di Virgin Money London. Lucozade Sport punta a far muovere un milione di persone entro il 2020 con la campagna Made To Move. Per informazioni su come vincere £ 1.000 verso la tua beneficenza, visita lucozadesport.com/madetomove
