Parte 1: riscaldamento generale
Non è sempre necessario per il sollevamento, ma se stai andando ad alta intensità, un riscaldamento per far pompare il cuore e tirare i muscoli è una buona idea. Un minuto di salti, scatti o canottaggio, seguiti da cinque a dieci salti squat e un blocco morto da un bar inizieranno le cose nel modo giusto.
Parte 2: riscaldamento della mobilità
Tienilo veloce e concentrato. Pianifica da quattro a cinque mosse per la parte superiore del tuo corpo e un'altra mancia per la parte inferiore della giornata, e fallo tutte le sessioni. Stirate di gatto-mucca, band-aparts e squat cosacchi sono tutte opzioni di bang-for-your-buck.
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Parte 3: mossa principale
Metti solleva tutto il corpo in avanti e al centro nei tuoi allenamenti: si tratta di squat, deadlift, bench press o power cleans. Se ti concentri su di loro, i pull-up possono contare in questa categoria e dovresti rinforzare il nucleo e i glutei per farli. Mantenere i rappresentanti (relativamente) bassi e lo sforzo elevato. Se stai facendo delle mosse esplosive o molto tecniche nel tuo allenamento, fallo qui mentre il tuo sistema nervoso è fresco e spara.
Parte 4: ascensori accessori
Dopo una o due mosse principali, dovresti passare a mosse che funzionano su punti deboli, affaticare ulteriormente i muscoli che stai usando nei tuoi ascensori principali o bersagliare altre qualità. Se la tua mossa principale era uno stacco da terra, ad esempio, potresti usare gli stacchi da terra rumeni per rafforzare la parte bassa della schiena, i pull-down lat per la parte superiore della schiena, o semplicemente colpire un lavoro principale e chiamarlo un giorno.
Parte 5: il finisher
Opzionale, ma consigliato. Piuttosto che aggiungere una sessione di condizionamento separata, pianifica alcune brevi opzioni di rottura del polmone alla fine di un allenamento: una fila veloce di 500 metri, dieci kettlebell oscilla ogni 30 secondi per cinque minuti, o 100 flessioni il più velocemente possibile hai ragione.
