Per ottenere la massima crescita possibile, è necessario rendere i muscoli più difficili da lavorare rispetto a prima. E quando stai provando a costruire bicipiti e tricipiti più grandi, niente li scioccerà in una crescita più veloce che aumentare il numero di ripetizioni che fai.
Uno dei modi più impegnativi ed efficaci per aumentare il volume di lavoro che fanno i bicipiti e i tricipiti in una singola sessione è un tri-set, che consiste in tre esercizi eseguiti da uno all'altro con pochissimo riposo intermedio. Questo allenamento è composto da due tri-set, con un numero di ripetizioni rapidamente crescente, a partire da sei ripetizioni per la prima mossa, 12 per la seconda e una enorme 25 per quella finale. Avrai bisogno di manubri più leggeri man mano che avanzi, e mantieni la forma rigorosa per lavorare il numero massimo di fibre muscolari per maggiori guadagni
Come fare l'allenamento
Questo allenamento è diviso in due parti, ciascuna composta da un tri-set a tre movimenti. Il primo si rivolge ai tuoi bicipiti; il secondo i tuoi tricipiti. Farai ogni tri-set tre volte. Fai le mosse in ordine con una buona forma, attenendoti alle ripetizioni e ai periodi di riposo mostrati, e osserva le tue braccia crescere!
1A Dumbbell reverse curl
reps 6 riposo 10sec
Alzati con il busto in alto, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa inversa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Mantenendo i gomiti fissati in posizione, arriccia i pesi. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassali lentamente.
1B Manubrio bicipite arricciato
reps 12 riposo 10sec
Stai in piedi con il petto sollevato, con un manubrio più leggero in ogni mano con i palmi rivolti lontano da te. Mantenendo i gomiti fissati in posizione, arriccia i pesi. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassali lentamente.
Arricciatura a martello manubrio 1C
reps 25 riposo 3min
Alzati con il petto in alto, tenendo in mano un manubrio ancora più leggero con i palmi rivolti verso le cosce. Mantenendo i gomiti fissati in posizione, arriccia i pesi. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassali lentamente.
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2A Diamond press-up
reps 6 riposo 10sec
Inizia nella posizione di press-up ma con i pollici e gli indici insieme formando una forma a diamante. Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, quindi premere energicamente fino all'inizio.
Pressa per martello manubrio 2B
reps 12 riposo 10sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto con una presa sul palmo delle mani. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Abbassare lentamente.
Prolunga basculante 2C Dumbbell
reps 25 riposo 3min
Sedetevi su una panca eretta con un manubrio più leggero in ogni mano con le braccia dritte sopra la testa. Tenendo i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare i pesi dietro la testa, quindi alzarli di nuovo all'inizio.
