Quando inizi a lavorare, impari che la selezione di determinati intervalli di serie e ripetizioni ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Ma questa è solo la prima fase nel prendere il controllo delle variabili chiave dell'allenamento. Se vuoi diventare più grande, più forte e più snello che mai, ci sono tre concetti di allenamento vitale che devi capire - e sapere come sfruttare.
Tempo
Cosa significa? La velocità con cui fai i tuoi rappresentanti. Questo è spesso innaturalmente lento, al fine di massimizzare la crescita muscolare. Il tempo viene spesso registrato in un formato a quattro cifre, ad esempio 4021.
I numeri si riferiscono, in ordine, al tempo in secondi impiegato per la parte eccentrica (abbassamento) della mossa, alla pausa nella posizione inferiore, alla parte concentrica (sollevamento) e alla pausa in alto.
Occasionalmente vedrai una X, che simboleggia l'esplosività, che significa semplicemente "il più velocemente possibile".
Perché dovresti preoccuparti di questo? Ci sono alcune prove che il tempo sotto tensione (TUT), o per quanto tempo i muscoli stanno lavorando durante i tuoi set, è più importante di quanti set o ripetizioni fai per ipertrofia. Quindi, fare un set di dieci ripetizioni che duri per 60 secondi solidi potrebbe essere più efficace della macinazione di 12-15 ripetizioni con lo stesso peso ma più velocemente.
Tenete a mente, però, che il TUT totale per ogni parte del corpo sembra essere il fattore determinante, quindi se è il giorno di petto, includete i vostri tuffi, nonché le alette e le distensioni su panca. Viceversa, altri studi suggeriscono che sollevare esplosivamente può assumere fibre muscolari altrimenti difficili da colpire, quindi lo strano veloce concentrico non è una cattiva idea.
Prova questo: Supera un set lento di distensioni su panca con le chin-up, usando un peso che ti permette di fare sei ripetizioni di ciascuna, con un tempo di 4021. Riposa per 90 secondi e ripeti un totale di quattro volte. Se non l'hai mai fatto prima, goditi la pompa per tutto il giorno.
Volume
Cosa significa? I set e le ripetizioni totali eseguiti durante un allenamento (o su una settimana). Dieci serie di dieci ripetizioni, ad esempio, sarebbero considerate un allenamento ad alto volume, mentre tre serie di cinque (o, se sei un sollevatore di pesi olimpico, otto serie di due) è piuttosto basso.
Spesso è inversamente correlato all'intensità, ossia più basso è il volume, maggiore deve essere l'intensità e viceversa.
Perché dovresti preoccuparti di questo? Gli studi suggeriscono che, in genere, il volume più alto è legato al miglioramento: se si sta facendo fatica a fare progressi, basta aggiungere qualche altro set o ripetizione (o un altro esercizio completamente) per cambiare la situazione.
"La parte difficile è che è necessario mantenere il lavoro di alta qualità", afferma l'allenatore James Adamson. "Se fai sei esercizi con le braccia ma non fai sforzi per gli ultimi tre, starai meglio a spogliare le cose e ad impegnarti di più, o ad aumentare il peso."
Più volume significa anche che il recupero è più importante.
Prova questo: Alza il volume del giorno dello squat con un allenamento dell'allenatore di Man Of Steel Michael Blevins. Metti il 60% del tuo massimo sulla barra e punta a un totale di 100 ripetizioni sul tuo allenamento, facendo 20 pull-up di burpee ogni volta che crei il tiro. Non pianificare in seguito alcuna attività basata sulle scale.
Frequenza
Cosa significa? Quanto spesso ti alleni in generale, o quanto spesso ti alleni in una specifica parte del corpo. Ad esempio, se passi da una tappa di quattro giorni / spalle / petto / schiena a un programma di allenamento di tutto il corpo della durata di due giorni, aumenti effettivamente la frequenza dell'allenamento delle gambe, anche se meno in palestra.
Perché dovresti preoccuparti di questo? "Può essere il modo migliore per superare un altopiano", afferma l'allenatore Geoff Clement della palestra Pure Fitness. "Se hai smesso di fare guadagni sul tuo tozzo, o il tuo petto non crescerà, aggiungere un'altra sessione per la tua parte del corpo in ritardo piuttosto che accumulare set extra in un giorno non sarà d'aiuto."
I bodybuilder esperti spesso usano l'allenamento a frequenza più bassa: spesso rompono una singola parte del corpo con un lavoro ad alto volume e a bassa velocità una volta alla settimana, e quindi consentono di recuperare per sei giorni prima di allenarlo di nuovo. Se sei un principiante o un atleta intermedio, però, due o tre sessioni alla settimana potrebbero essere più utili.
Prova questo: Aumenta la tua frequenza di allenamento per i pull-up facendoli ogni giorno. Registra il tuo set migliore e fai da metà a quattro a cinque volte durante il giorno. Ri-testare dopo due settimane e guardare il tuo massimo migliorare.
