Suggerimenti per allenamento tricep
Vai a lungo
"Il miglior esercizio per tricipiti è la panca da presa stretta", afferma Tom MacCormick, esperto di composizione corporea (Flatwhitesfreeweights.com). "Questo crea alti livelli di attività muscolare nei tricipiti, e colpisce anche la testa lunga spesso trascurata: l'attività muscolare in questa zona è massima quando la spalla è flessa a circa 90 ° - l'esatta posizione in cui ti trovi durante la stretta aderenza presse da banco."
Risolvi le tue mani
"L'attivazione muscolare nel tricipite varia con la posizione della mano", dice MacCormick. "Tenere i gomiti più distanti rispetto alle mani - ad esempio, in una panca aderente - sottolinea la testa laterale in misura maggiore. Se le mani sono più vicine, maggiore è la tensione sulle teste lunghe e mediali. "Fai mosse che usano una varietà di posizioni delle mani.
Muovi le spalle
"Cambiare la posizione delle spalle durante gli esercizi di isolamento come le estensioni può anche influenzare l'attivazione dei muscoli tricipiti", afferma MacCormick. "Avere le braccia in testa - come in una stampa francese - mette più tensione sulla testa lunga, mentre le pressioni di cavo tradizionali spostano la tensione prevalentemente sulla testa mediale".
Allenamento per tricipiti
1 pressa da banco a presa stretta
Imposta 4 reps 6-8 riposo 90sec
Sdraiato sulla schiena su una panchina, prendi una presa sulla larghezza della spalla sulla barra. Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre abbassi il peso per toccarti il petto. Sollevare il peso in modo esplosivo fino a quando le braccia sono completamente estese.
Dip 2A
Imposta 4 reps 6-8 riposo 10sec
Utilizzare le barre di immersione solo più larghe della larghezza della spalla. Salta in cima con le braccia completamente estese e bilanciati. Piega i gomiti per abbassarti finché i bicipiti non toccano i tuoi avambracci. Sollevati in cima estendendo le braccia. Mantieni il tuo core rinforzato.
2B Pressa per cavo in corda
Imposta 4 reps 6-8 riposo 2 minuti
Impostare il cavo sull'impostazione più bassa. Afferra l'attacco di corda e sollevalo sopra la testa con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Piega i gomiti in alto, tieni le braccia ferme e piega i gomiti in modo che le tue mani si spostino dietro la testa fino a quando l'avambraccio e il bicipite non entrano in contatto. Da questa posizione completamente allungata, fletti i tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
3 pressione diritta della barra diritta in retromarcia
Imposta 3 reps 6-8 riposo 90sec
Impostare la puleggia del cavo sulla posizione superiore e afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicino ai fianchi e allunga il gomito usando i tricipiti. Fletti duramente per un secondo in basso, quindi torna alla posizione iniziale.
