Christian Thibaudeau è un allenatore di forza di fama mondiale e autore che ha lavorato con atleti d'élite in una varietà di sport e ha gareggiato come un sollevatore di pesi olimpico e un bodybuilder.
Per prima cosa chiariamo una cosa. È sicuramente possibile costruire un corpo muscoloso e magro mentre si fanno progressi in forza, velocità e potenza. In effetti, direi che allenarsi come un atleta e trasformarsi in una macchina per le prestazioni è in realtà il modo migliore per ottenere un corpo esteticamente piacevole.
Decollo
Se vuoi costruire muscoli, dimentica gli esercizi di isolamento del corpo come i ricci con manubri e concentrati su ascensori composti come presse da banco, squat e stacchi. I velocisti e i giocatori di rugby eseguono queste mosse in serie da una a tre ripetizioni, usando il maggior peso possibile. Ma se vuoi diventare più forte e aggiungere muscoli funzionali, devi abbassare leggermente il peso e mirare a quattro o sei ripetizioni per set.
Consiglio di concentrarsi su un esercizio composto per allenamento. Cerca di completare cinque serie da quattro a sei ripetizioni di quell'ascensore, accoppiate in un superset con un esercizio che lavora contro gruppi muscolari - quindi spingi le presse con trazioni o panca con le file del bilanciere. Riposare per 20-30 secondi tra il primo e il secondo esercizio, quindi per due minuti dopo il secondo esercizio per completare un superset. Una volta che hai finito tutti e cinque, riduci il peso del sollevamento composto principale del 30% e completane 30 ripetizioni nel minor numero possibile di set e nel minor tempo possibile per un ulteriore potenziamento muscolare.
Camminare in questo modo
Per ottenere magro mantenendo la massa muscolare, abbandonare il tapis roulant e concentrarsi su esercizi di condizionamento metabolico ispirati allo strongman come slitte trainate da slitte, passeggiate di contadini, affondi ambulanti o spinte di prowler. Questi sviluppano muscoli stabilizzanti e migliorano la postura, assicurandoti un bell'aspetto quando sei in movimento o fermo.
Idealmente, fai questi esercizi usando un rapporto 1: 1, quindi lavori per un minuto e poi riposa per un minuto. Questo renderà il tuo metabolismo più difficile. Per migliorare i tuoi guadagni di forza, prova ad aggiungere cinque round di uno degli esercizi di uomo forte a sinistra come rifinitore a ciascuno dei tuoi allenamenti di sollevamento composto. Ho avuto un cliente che ha aggiunto 30 kg al suo stacco da terra in un mese senza praticare stacchi perché il trasporto pesante aveva migliorato la sua forza di presa e rinforzato i glutei e la parte bassa della schiena.
Se hai tempo, aggiungerei anche due sessioni settimanali di sprint. Riscaldati, quindi esegui sei round di 60 m di sprint con 60 secondi di riposo tra ciascuno, quindi due sprint di 200 m per finire. Sarà dura, ma se riuscirai a gestire sei sessioni combinate a settimana, otterrai enormi guadagni di forza, potenza e velocità e avrai un fisico fantastico da mostrare.
