La stanza dei pesi della tua palestra è sempre piena per le travi? Non sprecare un altro secondo - fuori di testa per fare guadagni mentre il sole splende con questo allenamento di sandbag per tutto il corpo dallo specialista di formazione fai-da-te Andrew Tracey. "I sacchi di sabbia sono macchinosi perché i contenuti si spostano costantemente, ma è per questo che sono così efficaci", afferma Tracey. "Tutti gli addominali e i muscoli della zona lombare devono essere completamente impegnati per sostenere le gambe e il busto mentre si accovaccia, si puliscono e si fanno strada verso un corpo più forte e snello." Crea il tuo con la guida di Tracey qui sotto e non aspettare mai più i pesi.
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Costruisci la tua borsa di sabbia
1 x palestra robusta o borsone Fino a 25 kg di sabbia o ghiaia per giochi 3 sacchi per il bucato per giardini pesanti 1 rotolo di nastro adesivo
Riempire un sacco con sabbia o ghiaia di piselli, che ha meno probabilità di fuoriuscire. Avvolgi bene la parte superiore della busta e sigilla con il nastro, quindi avvolgila ancora due volte, lasciando un po 'di spazio per il contenuto da spostare. Mettilo nel tuo borsone e chiudilo a chiave.
Come funziona
Questo è un allenamento EMOM di 30 minuti che non usa nient'altro che un sandbag e una panchina. EMOM sta per "ogni minuto al minuto", il che significa che si solleva all'inizio di ogni 60 secondi. Questo metodo ti assicura di non imbrogliarti riposando troppo a lungo tra le serie e mantiene alta la tua frequenza cardiaca in modo che il grasso si sciolga e migliorino i tuoi poteri di recupero.
Indicazioni
Imposta un timer per 30 minuti. Al primo minuto fai 15 squat con il sandbag, poi continua ad alternare step-up per il resto del minuto. All'inizio del secondo minuto, fai dieci pulizie con la borsa, poi finisci il minuto con gli step-up. All'inizio del minuto tre, fai dieci presse in testa con la borsa e finisci con gli step-up. Continua questa sequenza fino al termine dei 30 minuti. Se stai lottando, metti giù la borsa per gli step-up.
1. Squat
Tieni stretta la borsa sul petto o su una spalla. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, le ginocchia spalancate e tacchi giù, quindi risalire attraverso i talloni.
2. Pulito
Accovacciarsi per raccogliere la borsa, mantenendo il petto sollevato e le braccia diritte. Guidare attraverso i talloni per stare in piedi e utilizzare la potenza generata per sollevare la borsa a una spalla. Invertire la mossa all'inizio e ripetere, sollevando la borsa sull'altra spalla.
3. Stampa dall'alto
Tieni la borsa all'altezza del petto con i gomiti infilati nel tuo corpo. Premerlo in alto finché le braccia non sono dritte. Se hai bisogno di ulteriore slancio, fai un quarto di dollaro per spingere il sacco in alto.
4. Step-up
Con la borsa appoggiata al petto o su una spalla, salire su una panchina del parco, mantenendo l'intera suola del piede sulla panca, e guidare fino a stare in piedi. Abbassare con il piedino principale e i piedi alternati con ogni rappresentante.
