Questa sessione è piuttosto densa, il che, in termini di allenamento, è una buona cosa. Questo perché, in palestra, la densità si riferisce a fare molto lavoro in un breve lasso di tempo. E in questo caso il tuo obiettivo è quello di fare il maggior numero di round del seguente allenamento che puoi in 20 minuti.
"I blocchi di densità sono un buon modo per mantenere alta la frequenza cardiaca mentre si lavora ad un ritmo che garantisca il mantenimento di una buona tecnica", dice Olli Foxley di W10 Performance - l'uomo che si può imprecare nei minuti successivi all'allenamento perché sei così stanco … e l'uomo che puoi elogiare dopo alcune settimane di integrazione nel tuo allenamento perché hai ristretto la tua vita. "Questo ti metterà alla prova sia a livello aerobico che spingendoti mentalmente. Se ti stai esibendo questa settimana dopo settimana, tieni traccia di quanti round ottieni e cerca di aumentare quel numero ogni volta che esegui la sessione."
1 calice calice al calice Carry
Calice tozzo
reps 5
Tieni alto il petto e gli addominali completamente impegnati. Tenere un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e accovacciarsi con la schiena dritta e il petto in alto. Scendi fino a quando i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia, quindi appoggia il peso sui talloni mentre ti rialzi.
Calice portare
Distanza 20m
Inizia nella posizione più alta dello squat calice, con il petto sollevato, gli addominali completamente agganciati e i gomiti bloccati in posizione per mantenere il kettlebell stabile. Cammina in avanti con passi rapidi ma controllati per tutta la distanza, mantenendo il busto in posizione eretta.
Suggerimento esperto "Gli squat calici sono un'ottima opzione per le gambe quando si fa il condizionamento perché creano molta tensione, tecnicamente non sono così esigenti e aumenteranno la frequenza cardiaca a causa della posizione del peso", afferma Foxley. "Il calice porterà gli addominali e i bicipiti verso la fine della sessione - prova a camminare più alto possibile ed evitare di appoggiarti all'indietro".
2 Kettlebell Swing To Suitcase Carry
Altalena di Kettlebell
reps 5
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rep - non devi piegare troppo le ginocchia.
Portare valigia
Distanza 10m ogni lato
Stare in piedi con il busto in su e gli addominali completamente impegnati, tenendo il kettlebell in una mano al tuo fianco. Metti l'altro braccio verso il lato parallelo al pavimento per bilanciare. Cammina alto con passi veloci ma controllati per la distanza, quindi cambia le braccia e torna indietro.
Suggerimento esperto "Le traspiranti funzionano bene per mantenere la frequenza cardiaca elevata con un movimento a bassa abilità che li rende accessibili a chiunque", afferma Foxley. "Lo swing lavorerà la presa, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e lavorerà sullo sviluppo di una buona 'cerniera dell'anca', che è una delle basi per il fitness e il movimento a 360 gradi. Le valigie della valigia sono geniali per gli obliqui. Cerca di tenere il kettlebell lontano dal corpo e di resistere piegandolo di lato."
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3 Kettlebell Push Press To Overhead Carry
Push-press di Kettlebell
reps 5 per lato
Inizia nella posizione rack con il kettlebell in una mano all'altezza delle spalle e il gomito infilato al tuo fianco per supporto. Fai un quarto di squat, poi rialzati e usa lo slancio per premere il campanello direttamente sopra la testa. Abbassalo di nuovo all'inizio e vai direttamente al prossimo rappresentante. Dopo cinque ripetizioni, scambia le mani.
Portare in testa
Distanza 10m ogni lato
Inizia nella posizione superiore della pressa con il braccio bloccato e il braccio libero fuori da un lato parallelo al pavimento per bilanciare. Tieni il busto in posizione eretta e gli addominali completamente impegnati per mantenere il kettlebell in una posizione stabile sopra la testa. Cammina la distanza in passi veloci ma controllati.
Suggerimento esperto "La pressa a spinta è un ottimo test di potenza e stabilità a tutto corpo", afferma Foxley, "e il carry overhead è ottimo per la stabilità della spalla e il funzionamento della sezione mediana".
