Il tennis è uno degli sport più impegnativi che tu possa giocare. Richiede grande abilità, incredibile forma fisica e potenza, e la forza mentale per far fronte alla pressione delle situazioni di gara. Inoltre, a livello amatoriale, c'è il lavoro aggiuntivo di essere il proprio ballboy.
Non possiamo aiutarti a superare l'impulso mentale di colpirlo più forte che puoi sul punto di incontro (eliminando il recinto posteriore nel processo), o le tue abilità in racchetta, e non ci stiamo certamente dando volontariamente per inseguire i tuoi servizi ribelli, ma abbiamo chiesto ai nostri amici di Fitness First come migliorare la tua forma fisica in palestra in modi che si traducono in campo.
"Il tennis incorpora numerose discipline di fitness come forza, velocità, agilità, flessibilità e stabilità", afferma l'allenatore di Fitness First James Capon.
"Pertanto, le routine di allenamento devono incorporare la formazione di ciascuna di queste discipline."
Ecco come colpire ognuna di quelle aree nella tua prossima visita in palestra.
Forza - Sandbell Lateral Slam
Quella centrale elettrica serve prima e i forehand che ti conquistano così tanti punti che hanno bisogno di molta forza dietro di loro.
"Per costruire la forza utilizzare attrezzature come manubri e sandbells oltre a eseguire esercizi a corpo libero", afferma Capon.
"Un esercizio con sandbell da incorporare nel tuo allenamento è lo slam laterale. Questo momento esplosivo si rivolge a più gruppi muscolari, inclusi il dorso, il nucleo e le gambe."
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con il sandbell sul pavimento all'esterno del piede destro. Tieni il petto sollevato mentre ti allunghi per afferrare il sandbell.
Raccogli il sandbell con entrambe le mani e guida i fianchi in avanti portando il peso sopra la testa con un movimento d'arco. Alla massima estensione, ruotare a sinistra e sbattere il sandbell fuori dal piede sinistro.
Affondare per raccogliere il sandbell e ripetere il movimento, sbattendo di nuovo sul lato destro del corpo. Cerca di lavorare per 45 secondi e poi riposa per 15 secondi. Ripeti da tre a cinque volte, a seconda del tuo livello di forma fisica.
"Come variante più semplice, puoi eseguire il movimento sulle tue ginocchia o, per renderlo più difficile, prova ad aggiungere un burpee tra uno slam e l'altro".
Speed And Agility - Burpee Sprints
I giocatori di tennis devono essere veloci in piedi per gestire partite piene di sprint brevi e intensi e movimenti laterali. Puoi fare un lavoro veloce su un tapis roulant, ma un modo migliore per lavorare sull'agilità è provare questi sprint di burpee.
"Prendi una sandbell o un altro pennarello e mettila nel mezzo di una stanza", dice Capon.
"Scatta verso il segnaposto e quando lo raggiungi, esegui un burpee. Fare jogging all'indietro per recuperare e quindi ripetere. "Utilizzare questo come finisher alla fine di un allenamento. Lavorare per 30-45 secondi, riposare per il resto del minuto, quindi riprovare per cinque minuti in totale.
Stabilità - TRX Pistol Squat
Essere forti e stabili non ti aiuterà a schiacciare il tuo avversario in un'elezione generale, ma lo farà sul campo da tennis. Costruisci queste qualità lavorando sulla parte inferiore del tuo corpo e core con gli squat della pistola TRX.
"Lo squat della pistola TRX punta ai tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e parte bassa della schiena", afferma Capon.
"Entra vicino alle maniglie con i piedi uniti e prendi piede. Quindi solleva un piede in modo che la gamba sia dritta. Indossare il nucleo mentre si piega il ginocchio della gamba in piedi e abbassare ad un livello confortevole, quindi tornare all'inizio. Ripeti da dieci a 15 volte su ciascun lato."
Puoi fare pistole squat senza funi TRX, ma lo sono molto difficile. "Se sei nuovo in questo esercizio, il TRX rende più facile imparare a eseguire correttamente uno squat con pistola", afferma Capon. "Richiede un buon livello di flessibilità, equilibrio e stabilità.
"Per rendere il movimento più impegnativo, aggiungi un salto mentre ritorni nella posizione di partenza."
Flessibilità - Rolling di schiuma
L'area finale su cui focalizzare l'allenamento del tennis è la flessibilità.
"La flessibilità aiuta a migliorare le tue capacità difensive e può anche aiutare a prevenire gli infortuni", afferma Capon.
"Per aumentare la flessibilità, allungare sempre i muscoli dopo un allenamento. Un buon modo per farlo è usare un rullo di schiuma."
Se sei nuovo nel mondo della schiuma, controlla la nostra guida completa alla versione auto-miofasciale (non così sexy come sembra), che include esercizi per i muscoli della parte inferiore del corpo.
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