L'ALLENATORE
Michael DiSanto faceva parte dell'equipaggio vincente nella Oxford Boat Race 2014 di Oxford. È vicepresidente del Club Nautico dell'Università di Oxford, ha rappresentato gli Stati Uniti ai Campionati del mondo di canottaggio e in precedenza ha capitanato il team dell'equipaggio dell'Università di Harvard.
L'OBIETTIVO. IL GOL
"Questo allenamento è mirato a rafforzare le aree del corpo che fanno fronte alla maggiore quantità di carico durante la corsa a remi", afferma DiSanto. "Sono i muscoli e le articolazioni da appena sotto le spalle fino alla parte bassa della schiena. Mirare a questa regione aiuterà non solo a prevenire gli infortuni, ma anche a migliorare la tecnica, sia sull'acqua che sulla macchina ".
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L'ALLENAMENTO
"I primi tre esercizi sono ascensori composti di tutto il corpo che creano un fondamento di forza e potenza", afferma DiSanto. "I secondi tre sono mosse di peso corporeo che sviluppano la stabilità del core. Fai questa routine due o tre volte alla settimana per completare le tue sessioni di canottaggio. Per garantire la progressione con questo piano, è necessario regolare il peso sollevato e ripetuto ogni tre settimane. Inizia con un peso che ti consente di completare tre serie di otto ripetizioni per tutte le mosse. Man mano che avanzi, aggiungi peso e riduci le ripetizioni per gli elevamenti composti ogni tre settimane, ma aumenta le ripetizioni per le mosse del peso corporeo. Se continui dopo nove settimane, torna a otto ripetizioni per gli ascensori composti - idealmente con più peso rispetto all'inizio - e aumenta le ripetizioni per le mosse del peso corporeo a 20."
Strappo di Dumbbell
Tieni un manubrio sul pavimento con le ginocchia piegate. Guida attraverso i talloni, spinge i fianchi in avanti con forza e sollevalo. Usa lo slancio per portarlo in alto in modo da poterlo "afferrare" con il braccio dritto e le gambe piegate, quindi alzarsi in piedi. Restituisci il peso sul pavimento.
Settimana 1-3 Imposta 3 Reps 8 per lato
Settimana 4-6 Imposta 3 Reps 5 per lato
Settimana 7-9 Imposta 3 Reps 3 per lato
Squat frontale
Appoggia la barra sulla parte superiore del torace con le mani che lo tengono in posizione e i gomiti più in alto che puoi ottenere o le braccia incrociate. Tenendo il petto in posizione eretta e dritta, accovacciarsi fino a quando le cosce non sono almeno parallele al pavimento, quindi risalire.
Settimana 1-3 Set 3 Reps 8
Settimana 4-6 Imposta 3 rep 5
Settimana 7-9 Set 3 Reps 3
stacco
Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, con le braccia tese e le gambe piegate. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, guida attraverso i talloni e tira la barra su per le gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.
Settimana 1-3 Set 3 Reps 8
Settimana 4-6 Imposta 3 rep 5
Settimana 7-9 Set 3 Reps 3
TRX Y-T
Con i piedi uniti, inclinati all'indietro in modo che il TRX ti supporti. Usando i delta e la parte superiore della schiena, porta le mani in alto e fuori in modo da creare una forma a Y, quindi invertire la mossa. Per creare un T porta le tue mani verso i tuoi lati. Completa tutti i rappresentanti per Y poi tutti i rappresentanti per T.
Settimana 1-3 Imposta 3 Reps 8 di ciascuno
Settimana 4-6 Imposta 3 Reps 12 di ciascuno
Settimana 7-9 Imposta 3 Reps 16 di ciascuno
Plancia laterale con rialzo della gamba
Con il lato di un piede e l'avambraccio che sostiene il peso sul pavimento, tieni il corpo in linea retta. Tenendo la gamba dritta, solleva il piede in alto e tienilo fermo per tre secondi, poi abbassalo. Completa tutti i rappresentanti, quindi cambia i lati.
Settimana 1-3 Imposta 3 Reps 8 per lato
Settimana 4-6 Imposta 3 Reps 12 per lato
Settimana 7-9 Imposta 3 Reps 16 per lato
Tocco diagonale
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Sollevare la gamba sinistra e il braccio destro da terra e piegare ai fianchi in modo da toccare la mano con il piede. Torna all'inizio. Lati alternati, mantenendo il movimento controllato.
Settimana 1-3 Imposta 3 Reps 8 per lato
Settimana 4-6 Imposta 3 Reps 12 per lato
Settimana 7-9 Imposta 3 Reps 16 per lato
