Non ci vestiremo di zucchero: fare gli allenamenti HIIT su un vogatore è un'esperienza davvero dura. Trascorrere solo un paio di minuti a piena intensità sul vogatore ti lascerà a brandelli, ma i risultati ne valgono sicuramente la pena, perché offre un allenamento per tutto il corpo che le altre macchine cardio non possono eguagliare.
La gang del centro fitness Metabolic London è così convinta dai benefici del vogatore che ha lanciato la prima classe di vogatori del Regno Unito. La classe combina stint a tutto campo sul vogatore con esercizi di resistenza per un allenamento completo per tutto il corpo. La grande notizia è che puoi avere un'idea della sfida coinvolta provando l'allenamento HIIT qui sotto, progettato dal fondatore di Metabolic London, Lawrence Hannah.
"Il vogatore è un test così difficile", afferma Hannah. "Reclami così tanti muscoli che qualsiasi quantità di tempo trascorso sul sedile aggiungerà un'altra dimensione al tuo cardio.
"Mescola il tutto con alcuni circuiti in una sessione a intervalli temporizzati e lascerai la palestra che rimbalza o striscia. In ogni caso, saprai che hai lavorato."
Come fare questo allenamento
Questo allenamento richiede sia un vogatore (ovviamente) e alcune attrezzature. Prendi una palla medica, un kettlebell e manubri e posizionali vicino al rematore. Se qualcuno chiede di sapere perché stai portando pesi liberi nella sezione cardio della palestra, digli semplicemente che stai lavorando più duramente di loro.
Dopo un riscaldamento che coinvolge alcuni esercizi di mobilità dinamica, salta sul vogatore e imposta la resistenza a un livello medio, è tempo di iniziare.
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1. Riga
Tempo 4 min riposo 1 minuto
Obiettivo tra 800-1.000m. Ricorda la distanza che percorri.
2. Circuito
Tempo 4 min riposo 1 minuto
Mirare per il numero di round dei seguenti esercizi il più possibile nei quattro minuti.
10 colpi di medicina palla
15 propulsori con manubri
20 oscillazioni del kettlebell
3. Riga
Tempo 4 min riposo 1 minuto
Mira per una distanza simile al tuo primo set.
4. Circuito
Tempo 4 min riposo 1 minuto
Mirare per il numero di round dei seguenti esercizi il più possibile nei quattro minuti.
10 colpi di medicina palla
15 propulsori con manubri
20 oscillazioni del kettlebell
4. Recupero attivo
Tempo 2 minuti
Ruota tra le tavole, le piegature delle tavole e le prese vuote (guarda questo video di YouTube su come fare le prese vuote) per due minuti.
5. Riga
Tempo 5 minuti riposo 1 minuto
Aggiungi 200m a quello che hai ottenuto nella fila di quattro minuti per il tuo obiettivo.
6. Circuito
Tempo 5 minuti riposo 1 minuto
Passa attraverso gli esercizi sottostanti, mirando al maggior numero possibile di colpi nei cinque minuti.
5 burpees (dal petto al pavimento)
10 kettlebell squat
15 flessioni
20 alpinisti
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