Dovrei sollevare pesanti o fare circuiti?
Il condizionamento metabolico - o "metcon" - circuiti che contengono molte mosse con pochissimo riposo ti fa sudare, ti stanca e sembra sciogliersi. Ma alcune ripetizioni mirate con pesi super-pesanti bruciano il grasso in modo più efficiente?
Sollevare pesantemente e utilizzare i finitori
"Gli allenamenti di tipo metabolico possono essere grandi per la perdita di grasso a breve termine, ma i loro effetti durano solo per tanto tempo. Trovo che combinare il lavoro di forza con i "finitori" metabolici brevi abbia il più grande effetto sulla perdita di grasso. Il lavoro di forza ti aiuta a mantenere e costruire la massa muscolare magra, che aumenta il tuo metabolismo, mentre i finitori brevi aiutano a guidare il metabolismo un po 'più in alto e ti aiutano a smettere di annoiarti con i tuoi allenamenti.
"Un buon finitore è la passeggiata di un contadino o un simile carico caricato. Quando si tratta di lavoro metabolico, provare a utilizzare periodi di lavoro di 30-40 secondi - questo ti porterà nel territorio dell'acido lattico, che può aiutare con la perdita di grasso. Prova anche ad alternare la parte superiore e quella inferiore del corpo per una svolta extra. Inizia con un rapporto riposo-lavoro 2: 1."
Unisciti alla resistenza
"Sono entrato nel settore del fitness attraverso il bodybuilding, quindi prescriverò sempre un allenamento di resistenza. Eleva la produzione dell'ormone della crescita e diminuisce i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, creando una situazione ideale per bruciare i grassi. L'allenamento di resistenza crea anche un effetto noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso o EPOC, che porta ad un aumento di calorie bruciate per le prossime 24 ore. Detto questo, il modo in cui ti alleni per la perdita di grasso è molto diverso da come si allena un bodybuilder rigoroso. Stai lontano dalle mosse di isolamento e segui esercizi composti come gli stacchi."
Usa l'esaurimento di energia
"Il piano di allenamento che raccomando si basa sul tuo punto di partenza. Se stai cercando di ottenere dal 10% di grasso corporeo all'8%, allora gli esercizi di isolamento sono OK, ma se sei del 20%, segui grossi ascensori composti come squat e stacchi. Per la perdita di grasso tendo ad usare una sessione di forza a bassa ripetizione [da quattro a sei ripetizioni] e tre sessioni di "esaurimento di energia" ad alto rappresentante nella stessa settimana. Ricorda, man mano che la tua forza aumenta, sarai in grado di gestire carichi più elevati nelle sessioni ad alta ripetizione, il che significa una maggiore perdita di grasso.
"Se stai mirando all'esaurimento di energia, colpisci quante più fibre muscolari possibili - per esempio, un circuito di due esercizi della parte inferiore del corpo e due della parte superiore del corpo. Prova gli squat, le pressioni sulle spalle con manubri, i deadlifts rumeni e le file piegate, con un intervallo di ripetizioni di 12-15 per esercizio e mantenendo il resto basso - 20 secondi tra le mosse, 60 tra i circuiti."
Ottieni il meglio da entrambi i mondi
"Il principale vantaggio in termini di perdita di grasso del sollevamento pesante consiste nell'aumentare la massa muscolare, il che significa che il corpo utilizza più calorie. Per la perdita di grasso, però, è difficile battere allenamenti in stile metano, come la routine "Cindy" di CrossFit: cinque pull-up, dieci press-up e 15 squat, il più volte possibile in dieci o 20 minuti.
'Se sei appena agli inizi, sono un ottimo modo per avere un allenamento intenso senza rischiare lesioni. E allo stesso tempo puoi lavorare sulla tua tecnica di sollevamento pesante finché non esegui squat, stacchi e premi con una buona forma. Una volta a questo livello, è possibile combinare i due in un allenamento come "Fran", che combina un movimento del peso corporeo (pull-up) con un movimento ponderato (uno squat che va dritto in una pressa aerea, noto come propulsore). '
Quanto spesso dovrei mangiare?
Per anni, secondo la saggezza tradizionale, dovresti mangiare sei o sette volte al giorno e non saltare mai la colazione. Ora ci sono affermazioni che i "digiuni" di 24 ore potrebbero essere più efficaci. Allora, cosa è giusto per te?
Tre quadrati vanno bene
La teoria secondo cui mangiare pasti piccoli frequenti è il risultato di un fraintendimento dell'effetto termico dell'alimentazione (TEF). Questa è la quantità di energia che il tuo corpo richiede per digerire il cibo, che in genere rappresenta il 10% dell'apporto calorico complessivo. Si pensava che mangiando sei pasti stimolasse il metabolismo per tutto il giorno, ma ora sappiamo che il TEF è il risultato dell'apporto calorico - quindi se due persone mangiano ogni giorno 3.000 calorie, ma una mangia tre pasti e l'altra ne mangia sei, il TEF per entrambi è di 300 calorie.
"Il tuo approccio dovrebbe essere adatto al tuo programma. La mia preferenza è di tre o quattro pasti al giorno - che dà al tuo corpo abbastanza tempo tra i pasti per attingere a negozi di grassi. Mantenere i pasti abbastanza grandi da renderli pieni, il che è importante dal punto di vista psicologico. Su un piano di perdita di grasso può essere frustrante mangiare pasti più piccoli e frequenti, perché potrebbero non essere abbastanza grandi per soddisfarti."
Ogni tre ore
Sono diffidente nei piani di taglia unica, ma la mia raccomandazione generalmente funziona intorno a un pasto o uno spuntino ogni tre ore. È un modo semplice per aiutare le persone a sviluppare una mentalità che il cibo è il bravo ragazzo. Una persona otterrà risultati positivi con la sua dieta quando assorbono la giusta quantità di macronutrienti, vitamine e minerali, ma trovo che le persone si attengano alla regola delle tre ore in modo più coerente del mangiare bene tre volte al giorno.
"Le persone con una cattiva relazione con il cibo hanno maggiori probabilità di raggiungere il barattolo dei biscotti se si sentono affamati, quindi preferisco costruire la coerenza.Alcune persone ottengono buoni risultati usando il digiuno intermittente e pasti a bassa frequenza, ma quei metodi richiedono la forza mentale e raramente producono risultati migliori."
Mescolare pasti e spuntini
"La mia ricetta è generalmente quella di mangiare circa ogni tre ore, ma questo non vuol dire che sia sempre un pasto completo. Un "feed" potrebbe consistere di noci, per esempio. Tuttavia, il carico di lavoro, la vita familiare o il volume di formazione di ogni individuo potrebbero dettare la necessità di fare le cose in modo leggermente diverso.
"Mangiare ogni tre ore è fantastico per controllare i livelli di zucchero nel sangue e le voglie. Il tipo di alimenti e in quale volume varia in base al livello di grasso corporeo, al tipo di corpo e al livello di attività della persona. Se il ragazzo porta un livello ragionevole di massa muscolare, il suo apporto proteico sarebbe più alto di quello che trasportava una massa muscolare magra. In generale, fai colazione, pranzo e cena come "pasti" e noci, barrette proteiche, yogurt naturale e così via per i tuoi spuntini."
Pensa alla qualità, non alla quantità
"Raccomanderei di spostare l'attenzione dalla quantità alla qualità del cibo. È vero che da cinque a sei pasti piccoli e di buona qualità al giorno possono aiutare a garantire che ogni assunzione di cibo sia pianificata e sana piuttosto che spuntini non programmati e malsani. Se le tue circostanze personali significano che non è possibile, mantieni tre pasti al giorno, con particolare attenzione alla qualità."
Dovrei fare il cardio veloce o lento?
Esercitarsi nella "zona brucia grassi" è una perdita mortale come una tattica di perdita di grasso e la maggior parte dei trainer consiglia invece una sorta di sprint. Ma qual è l'approccio migliore per te - e c'è sempre posto per l'esercizio a bassa intensità?
Attenersi ai pesi
"Non tendo a programmare sprint tradizionali, ciclismo o intervalli di canottaggio con clienti che si occupano di perdita di grasso. Non perché non li valuti - è solo che l'allenamento di resistenza di solito ottiene i risultati desiderati. Se hai alti livelli di grasso corporeo, dovresti evitare un impatto eccessivo sulle articolazioni, quindi correre è un no-no. Credo che ci sia un posto per esercizi a bassa intensità, come il tapis roulant o il cross-training lento, ma questo è riservato esclusivamente agli atleti e ai modelli di fitness nelle fasi finali del photoshoot o preparazione del palco per bruciare calorie senza rompere il tessuto muscolare. Per la stragrande maggioranza, tuttavia, questa intensità di allenamento produrrà risultati minimi e sprecherà una quantità enorme di tempo ".
HIIT difficile
"L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è qualcosa che io sostengo. È un modo molto efficiente per bruciare calorie tutto il giorno e non richiede molto tempo. Raccomando da due a tre allenamenti HIIT a settimana se sei già in forma decente. Cardio a basso impatto è una cosa che raccomando di tanto in tanto, in particolare per le persone più grandi che non saranno in grado di gestire HIIT subito. Fare da tre a cinque power walk a settimana è qualcosa che penso funzioni molto bene per la perdita di grasso e la salute generale. Prova a farne una all'ora di pranzo, assicurandoti di andare a un ritmo abbastanza vivace."
Vai alto, poi basso
'Raccomando sempre un lavoro ad alta intensità. L'errore più grande che la maggior parte delle persone fa è scegliere la quantità rispetto alla qualità. I ragazzi arrivano in palestra e si sentono come se lo dessero al 100% giorno dopo giorno, ma nella maggior parte dei casi non si stanno riprendendo da una sessione all'altra, quindi anche se stanno lavorando duramente, la loro intensità è solo dell'80% di ciò che potrebbe essere. Allenarsi troppo spesso causa anche stress e lo stress non gestito può aumentare i livelli di cortisolo, causando un aumento di grasso intorno allo stomaco.
"Per evitare che ciò accada, prova a utilizzare un approccio alto / basso. Usa le sessioni di forza / finisher come giorni "alti", quando guidi la tua forma fisica e ti rafforzi. Nei giorni tra un giorno e l'altro, un "giorno basso" - un semplice circuito di peso corporeo / movimento usato per far sì che il sangue si pompi e si riprenda. I giorni moderati non guidano il fitness o aiutano il recupero, quindi tendo a non preoccuparmi di loro.
'Se sei in forma e pensi di poterlo gestire, aggiungi una giornata ad alta intensità, per esempio sprint di collina. Puoi anche provare gli intervalli ad alta resistenza. Fai una spin bike con un'alta resistenza, dai uno sforzo totale per 10-15 secondi e poi recupera per 45-50 secondi. Ripeti questa operazione da otto a dieci volte e assicurati che ognuno sia uno sforzo completo. Cerca di non essere malato … '
Fai entrambi
'Sia il lavoro ad alta intensità che a bassa intensità può essere utile se sei legato per un po' di tempo. Sprint o altro lavoro ad alta intensità può essere un modo molto efficace di usare il tempo limitato per ottenere il massimo effetto. Questo tipo di lavoro dà il via al tuo corpo in un overdrive metabolico. Prova gli scatti del vento, ad esempio, scatta per 60 m, quindi torna al punto di partenza prima di scattare di nuovo.
"All'estremità opposta della scala vi è l'attività fisica non di esercizio o NEPA. L'idea alla base della NEPA è quella di includere un livello più alto di attività nella tua vita di tutti i giorni, come scendere dall'autobus un paio di fermate prima e percorrere la strada fino al lavoro. Non ha lo stesso effetto metabolico a lungo termine dello sprint, ma farlo ogni giorno è abbastanza facile, ti dà un po 'di varietà e ti aiuta nel recupero ".
