Complessi di Barbell - gli allenamenti in cui fai più mosse avanti e indietro senza abbassare la barra - sembrano abbastanza semplici. Dopo tutto, il peso non è pesante - è perfettamente accettabile farlo con una barra olimpica non ponderata. E il numero di ripetizioni non è troppo alto. Nel caso del nostro primo allenamento qui sotto, fai solo sei ripetizioni per esercizio. Ma semplice non è la stessa cosa facile, e nonostante tutto, è probabile che finisca in un ammasso sudato sul pavimento alla fine della sessione.
Il motivo è che il minimo riposo e il volume elevato consentono di superare un sacco di lavoro in un breve periodo di tempo. "Pensa a un circuito da 30 rep contro un set da 12 rep. A causa della mancanza di riposo, ogni round diventa più impegnativo ", afferma l'esperto Tom Eastham, che ha fornito il primo dei nostri quattro allenamenti. "Getta il carico aggiuntivo dal bilanciere e hai un enorme potenziale di brucia-grassi da questi movimenti composti carichi".
Barbell Complex 1
Esegui gli esercizi in ordine, eseguendo 12 ripetizioni di ciascuno senza riposare o mettendo la barra in basso tra le mosse. Alla fine dell'ultimo esercizio riposare per due minuti, quindi ripetere il circuito. Fai da quattro a sei circuiti in totale.
1 Squat
reps 12 riposo 0sec
Stare in piedi con il petto sollevato, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle con una presa stretta. Accovacciati il più in basso possibile, quindi spingi sui talloni per rialzarti.
2 Buongiorno
reps 12 riposo 0sec
Alzati con il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi alzati di nuovo.
3 Premere premere
reps 12 riposo 0sec
Alzati, tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Piegare le ginocchia, quindi alzarsi rapidamente e spingere la barra direttamente sopra la testa. Abbassalo lentamente all'inizio.
4 pressa per pavimenti
reps 12 riposo 0sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate tenendo la barra con una presa ampia e le braccia diritte. Piegare i gomiti per abbassare la barra verso il petto, quindi premerlo con forza verso l'alto.
5 Riga verticale
reps 12 riposo 0sec
Stare in piedi con il busto in alto tenendo la barra con un'impugnatura a spalla larga. Piegalo verso l'alto verso il mento, guidando con i gomiti. Abbassalo lentamente all'inizio.
6 arricciatura bicipite
reps 12 riposo 2 minuti
Tenere la barra con una presa subdola. Tieni i gomiti vicini ai lati durante la mossa. Arriccia la barra fino all'altezza delle spalle. Metti in pausa e spremi i bicipiti in alto, quindi abbassalo all'inizio.
Barbell Complex 2
Fai sei ripetizioni di ogni mossa senza abbassare la barra per completare un set. Riposa per due minuti tra le serie. Scegli un carico che ti permetta di completare i rappresentanti abbastanza comodamente per il tuo sollevamento più debole, che, in questo caso, sarà probabilmente la stampa aerea. Completa sei serie in totale.
1 stacco della Romania
reps 6
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva appena fuori le cosce. Mantenendo una leggera piegatura alle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi - non dalla vita - e abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi finché non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Invertire il movimento indietro spingendo in avanti i fianchi.
2 fila ribaltabile
reps 6
Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
Suggerimento esperto "Ogni ragazzo vuole grandi braccia e un nucleo forte, e questo esercizio ti aiuterà a raggiungere entrambi gli obiettivi", afferma Eastham. "Stabilizzarsi per la fila ti ripaga a lungo termine per il tuo core."
3 Hang pulito
reps 6
Stai in piedi tenendo la barra con una presa sulla spalla davanti alle cosce. Piegare le ginocchia, quindi guidare attraverso i talloni per esplodere verso l'alto, utilizzando la quantità di moto per aiutare a tirare la barra all'altezza del petto mentre si scende in uno squat. Prendilo sulle tue spalle anteriori, fermati per un secondo, e poi alzati in piedi, abbassando la barra fino alla posizione iniziale.
Suggerimento esperto "Il sollevamento olimpico migliora la potenza e l'esplosività, e la pulizia è l'ascensore olimpico più facile da imparare. Mettendola in complessi o circuiti, migliorerai più velocemente."
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4 squat frontale
reps 6
Appoggia la barra sulla parte anteriore delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti alti. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
Suggerimento esperto "Questo è molto più accessibile del suo più grande fratello più popolare, il backquat. Aiuterà anche la tua pulizia, perché entrambi gli ascensori richiedono la stessa mobilità. Non ci sei ancora? Incrocia le braccia e afferra la barra dall'alto per salvare i polsi."
5 Stampa in testa
reps 6
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, per mantenere gli avambracci in una posizione più favorevole.
Suggerimento esperto "Questa mossa massimizzerà la forza della parte superiore del corpo richiedendo una maggiore stabilità del muscolo toracico mentre si costruisce un forte nucleo e le spalle del macigno."
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Barbell Complex 3
Alla fine di questo complesso, riposati per 90 secondi-2 minuti. Fai cinque round in totale. Per progredire, aggiungi un rappresentante a ciascun set o riduci la quantità di riposo che fai tra un round e l'altro. Una volta che hai 15 rappresentanti, aggiungi un altro round.
1 stacco della Romania
reps 10 riposo 0sec
Come Con le ginocchia leggermente piegate, ruotare i fianchi per far scendere la barra lungo le gambe fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
Suggerimento esperto "Tieni la schiena dritta il più possibile mentre tieni la testa in una posizione neutrale", dice Grant.
Progressione Per concentrare veramente lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia, esegui la versione con le gambe rigide, dove non pieghi le ginocchia.
2 fila ribaltabile
reps 10 riposo 0sec
Come Piegati sui fianchi e lascia cadere la barra. Tirare indietro i gomiti per portare la barra fino allo stomaco.
Suggerimento esperto "Avvia il movimento con una retrazione della scapola, quindi solleva la barra verso l'alto, guidando con i gomiti", dice Grant.
Progressione Per rendere la mossa ancora più efficace, spremi le scapole insieme nella parte superiore e mantieni quella posizione per un secondo.
3 alto tiro
reps 10 riposo 0sec
Come Guidare con i gomiti per alzare la barra di fronte a sé fino a raggiungere il livello del torace, quindi abbassare la schiena fino all'inizio.
Suggerimento esperto "Per iniziare il movimento, mantieni il tuo core stretto ed esegui un movimento di salto e scrollando le spalle", dice Grant. "Guida attraverso i tuoi vitelli con un sacco di slancio, tenendo presente che si desidera movimento della barra ad alta velocità."
Progressione Trasformalo in modo esplosivo salendo in punta di piedi mentre sollevi la barra all'altezza del petto.
4 Stampa in testa
reps 10 riposo 0sec
Come Premere la barra direttamente sopra la testa, quindi abbassarla. Quando ti abbassi, non andare oltre l'altezza del mento per evitare di stressare le spalle.
Suggerimento esperto "Le tue braccia dovrebbero finire in linea con le tue orecchie", dice Grant. Se lotti con questo, lavora sulla mobilità delle spalle.
Progressione Usa lo stesso movimento ma impiega più tempo per abbassare la barra in modo da massimizzare il tempo in tensione.
5 affondo
reps 10 riposo 90sec-2min
Come Con la barra sulla schiena, fare un passo avanti e abbassare fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 °, quindi premere indietro fino all'inizio.
Suggerimento esperto "Per il modello di movimento, pensa che la scala mobile non sia in ascensore, quindi avanti e indietro, non su e giù", afferma Grant.
Progressione Fai un affondo inverso dove fai un passo indietro e piega entrambe le ginocchia a 90 ° prima di rialzarti.
Allenamento del bilanciere 4
Questo allenamento ha cinque mosse che vengono eseguite in un circuito. Fai tutti i ripetizioni della mossa 1, poi vai avanti per muovere 2 e completare i ripetizioni senza riposare. Segui questo schema per il resto del circuito e riposa solo dopo aver completato tutti i ripetizioni della quinta e ultima mossa, e per non più di due minuti. Il primo e l'ultimo esercizio sono serie da 20 ripetizioni e i tre sollevamenti tra di loro sono serie da dieci ripetizioni. Farai cinque circuiti in totale.
Fai questo circuito con solo un bilanciere. Una volta che è troppo facile, aggiungi una piastra da 2,5 kg su ciascun lato, quindi continua a salire con incrementi di 2,5 kg.
1 Deadlift
reps 20 riposo 10sec
Come Accovacciarsi per prendere la barra dal pavimento con una presa eccessiva, quindi alzarsi in piedi.
Perché Fare deadlift con una barra vuota migliorerà la tua forma e lavorerà su più gruppi muscolari.
Progressione Se 20 ripetizioni non aumentano la frequenza cardiaca e respirano a fatica, aggiungi altre cinque ripetizioni per circuito.
2 Deadlift rumeno
reps 10 riposo 0sec
Come Piegati in avanti dai fianchi con le braccia diritte per abbassare la barra lungo gli stinchi.
Perché Questa mossa funzionerà i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia e manterrà la tua frequenza cardiaca elevata.
Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il numero di ripetizioni a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.
3 fila ribaltabile
reps 10 riposo 0sec
Come Cerniera in avanti dai fianchi con gambe e braccia diritte. Allinea la barra fino allo stomaco.
Perché Funziona con tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena e con il nucleo e gli avambracci.
Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il numero di ripetizioni a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.
4 Stampa in testa
reps 10 riposo 0sec
Come Stare in piedi tenendo la barra sulla parte anteriore delle spalle. Premere la barra direttamente sopra la testa.
Perché È una delle mosse migliori per lavorare le spalle e i tricipiti.
Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il numero di ripetizioni a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.
5 Squat
reps 20 riposo 2 minuti
Come Stare in piedi con la barra sulla parte posteriore delle spalle. Accovacciati il più profondamente possibile. Mantieni ogni ripetizione regolare e controllata in modo da non metterti mai in pausa nella parte superiore o inferiore, ma non "rimbalzare" in fondo.
Perché Questa mossa finale del circuito funziona con le gambe e il core e di nuovo aumenta la frequenza cardiaca.
Progressione Aumenta il numero di ripetizioni che fai per circuito a 25 se ne hai di più nel serbatoio.
Barbell Complex 5
Fai le cinque mosse qui in ordine, eseguendo 15 ripetizioni di sollevamento, passando poi alla successiva senza riposo. Dopo la mossa finale, riposare per 60 secondi, quindi ripetere. Fai sei circuiti in totale.Se vuoi rendere il circuito più difficile puoi aggiungere peso alla barra, iniziando con 2,5 kg per lato.
1 stacco della Romania
2 Hang pulito
3 fila ribaltabile
4 Premere Premere
