Colpire i muscoli bicipiti e tricipiti dal maggior numero di angolazioni possibili è fondamentale se si desidera sviluppare braccia impressionanti. Ecco perché questo allenamento - fornito dal trainer Rich Phillipps e dimostrato dal contributore Ben Ince come parte della sua trasformazione in otto settimane del body plan - ha un sacco di varietà per aiutare a massimizzare la crescita muscolare magra e lasciarti con una pompa seria.
Arricciatura bicipite con manubri seduti
Imposta 4 reps 5-6 riposo 90sec
Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano dai lati con i palmi rivolti verso l'esterno. Tenendo la schiena piatta contro la panca e i gomiti vicini ai fianchi, arriccia i pesi all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti nella parte superiore della mossa, quindi lentamente restituisce l'inizio.
Estensione del tricipite da barra 1B E-Z
Imposta 4 reps 5-6 riposo 90sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra E-Z con una presa stretta direttamente sopra di te con le braccia diritte. Abbassare lentamente la barra verso il petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Premi la barra nella posizione iniziale raddrizzando le braccia.
2A E-Z bar Scott curl
Imposta 3 reps 6-8 riposo 10sec
Tenere la barra E-Z con le mani a circa 15 cm di distanza e appoggiare la parte posteriore della parte superiore delle braccia contro la panca. Sollevare la barra verso il mento, mantenendo la tensione nella parte superiore dell'ascensore. Abbassare lentamente il peso finché i gomiti non sono completamente estesi.
2B Inclinazione banco arricciatura Zottman
Imposta 3 reps 4-6 riposo 10sec
Posare a faccia in giù su una panca a circa 50 °, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Curl loro verso il tuo mento. In cima all'ascensore ruotate i manubri fino a quando i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e abbassate il peso lentamente. Ruota i manubri nella posizione iniziale.
Arricciatura a martello con manubri 2C inclinata
Imposta 3 reps 8-10 riposo 2 minuti
Sedersi su una panca a circa 40 ° tenendo i manubri in ogni mano con una presa a martello. Arriccia i pesi verso le spalle, tenendo le braccia vicine al corpo. Abbassa i pesi finché i gomiti non sono completamente estesi.
3A Rifiuta l'estensione del tricipite
Imposta 3 reps 6-8 riposo 10sec
Sdraiati su una panchina declinata, tenendo i manubri sopra di te con le braccia diritte. Abbassare lentamente i pesi verso la sommità della testa piegando i gomiti, che dovrebbero rimanere puntati direttamente al soffitto. Senza inarcare la schiena, riporta lentamente i pesi alla posizione iniziale raddrizzando le braccia. Questo può anche essere fatto con una barra E-Z.
3B Dip
Imposta 3 reps 4-6 riposo 10sec
Afferrare le barre parallele, mantenendo il corpo in posizione verticale. Con i gomiti rivolti all'indietro, abbassa il corpo il più lontano possibile senza stressare le spalle. Mantieni il tuo core rinforzato e non oscillare le gambe per ottenere il momento. Premi indietro con forza ma non bloccare i gomiti in alto.
3C Abbassare il cavo del tricipite inverso
Imposta 3 reps 10-12 riposo 2 minuti
Tenere un attacco del cavo a barra diritta in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle, vicino ai fianchi. Tirare il peso verso il basso, bloccando i gomiti nella parte inferiore. Lascia che il peso si rialzi all'inizio, tenendolo sotto controllo e assicurandosi che i gomiti rimangano direttamente sotto le spalle.
