Nella rivista Mother & Baby di questo mese, Vern Hill, un istruttore di fitness pre e post-natale e fondatore della routine CARiFiT, ti guida attraverso cinque semplici esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del nucleo post-gravidanza, mentre indossi anche il tuo bambino.
Questo esercizio costruirà la forza, migliorerà la postura e rilascerà la tensione nella parte superiore della schiena, rinforzando anche le spalle e i bicipiti per aiutarti a sollevare e trasportare il tuo bambino. Può anche aiutare la parte superiore della schiena a sentirsi meno dolorosa dopo aver sostenuto il peso del seno durante la gravidanza.
Prima di iniziare, aspetta sei settimane se hai avuto il bambino vaginalmente o 12 settimane se hai avuto un taglio cesareo. Se non sei sicuro, controlla che sia ok per iniziare ad allenarti con la tua ostetrica.
Come esercitare con il tuo bambino in un corriere:
- stretto - Assicurati che il marsupio sia abbastanza stretto per abbracciare il tuo bambino.
- In vista costantemente - Dovresti essere in grado di vedere il viso del tuo bambino in ogni momento.
- Abbastanza vicino da baciare - La testa del tuo bambino dovrebbe essere a distanza di bacio.
- Mantieni il mento fuori dal petto - Questo assicura che la respirazione del tuo bambino non sia limitata.
- Supportato indietro - Impedire al bambino di crollare per assicurarsi che le sue vie respiratorie siano chiare.
Pronto per iniziare? Segui questi semplici passaggi:
- Stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e tenere le ginocchia morbide. Attiva i muscoli del tuo pavimento pelvico schiacciando la vagina e il fondo e spingendo il pulsante della pancia verso la colonna vertebrale e tirando il torace verso l'alto e le scapole all'indietro e leggermente unite, mantenendo le spalle e il collo rilassati e livellati.
- Inizia con le mani rilassate lungo i fianchi e poi piegali verso l'alto verso le spalle, premendo i bicipiti. Nella parte superiore del ricciolo ruotare le mani verso l'esterno, spremere i muscoli della parte superiore della schiena e aprire il petto.
- Quando le braccia sono completamente ruotate e i gomiti sono all'altezza delle spalle, spingere le braccia verso il soffitto. Quindi disegna un ampio cerchio verso il basso con le tue braccia tirando le scapole insieme fino a quando le tue mani tornano alla posizione di partenza.
- Ripeti 20 volte per migliorare la forza e la mobilità delle spalle, la postura e aumentare la flessibilità attraverso le spalle e la parte superiore della schiena.
Per maggiori informazioni sulla routine CARiFiT e su come frequentare un corso o iscriversi agli allenamenti online, visita carifit.co.uk
