Ci sono vari fattori che contribuiscono alla costrizione dei muscoli, tra cui uso eccessivo, postura scorretta, squilibri biomeccanici e lesioni preesistenti, ma il risultato è sempre lo stesso: una gamma di movimento compromessa (ROM) attraverso le articolazioni. E che tu sia un corridore, un sollevatore di pesi o un calciatore a cinque, questa mancanza di flessibilità sotto sforzo fisico può portare a lesioni.
Uno studio pubblicato nel American Journal Of Sports Medicine Ho scoperto che da un gruppo di quasi 150 giocatori professionisti di calcio, quelli con muscoli posteriori della coscia e quad erano molto più probabilità di subire lesioni della parte inferiore del corpo rispetto a quelli con ROM senza compromessi nel corso di una stagione. Per aiutare ad allungare i muscoli e aumentare la ROM articolare, aggiungi questi veloci esercizi di mobilità dal coach delle prestazioni e della riabilitazione James Barr (impulso muscolare) al tuo allenamento pre-allenamento.
Ampia spinta laterale
Perché Periodi prolungati di seduta o camminata possono portare a una ROM limitata nei fianchi. Questo esercizio apre i fianchi e attiva completamente i glutei per aumentare la ROM.
Come Inizia in una posizione in cui si preme in alto. Salta entrambi i piedi in avanti contemporaneamente per atterrare con i piedi fuori dalle mani. Guida i tuoi fianchi verso le tue mani mentre atterri, quindi salta di nuovo i piedi alla posizione iniziale, mantenendo il tuo nucleo rinforzato.
Come molti Ripeti per 15 secondi.
Rotazione toracica
Perché Nel corso del tempo, la colonna vertebrale toracica - la parte centrale - inizia a congelarsi, esercitando una pressione extra sulla parte lombare (inferiore) e causando dolore alla schiena. Questa mossa funziona il toracico attraverso una ROM completa per contrastare il problema.
Come Inizia in una posizione di massima pressione, quindi porta un piede in avanti finché non viene piantato fuori dalla tua mano. Prendi la mano opposta dal pavimento, apri il petto, quindi punta e guarda verso il soffitto.
Quanti Tenere premuto per 15 secondi su ciascun lato.
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Matrice di affondo orologio
Perché Le articolazioni della caviglia sono particolarmente soggette a tensione, che può portare a problemi come stinchi, fratture da stress e dolore al ginocchio. Questo esercizio costringe lo scheletro a muoversi, aumentando la ROM nel processo.
Come Stai su un piede e immagina di essere nel mezzo di un quadrante. Posiziona il tuo piede non in piedi alle 12 di fronte a te, quindi ruotalo e posizionalo alle sei, quindi alle tre e alle nove.
Quanti Esegui cinque ripetizioni per ogni gamba.
Matrice di pressatura
Perché L'impingement delle articolazioni della spalla è molto comune e molto doloroso. Le diverse posizioni delle mani in questa mossa reclutano una varietà di muscoli attorno all'articolazione per lavorarla attraverso una ROM completa.
Come Eseguire due press-up regolari, poi due con una mano leggermente più avanti, seguito da altri due con quelle posizioni delle mani commutate, due con le dita rivolte verso l'interno (ruotate internamente) e due con le dita rivolte verso l'esterno (ruotate esternamente).
Quanti Esegui dieci ripetizioni in totale.
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