La scorsa settimana, potresti aver visto dei report relativi alla raccomandazione di Public Health England secondo cui tutti dovrebbero trovare il tempo di adattarsi a un paio di allenamenti di resistenza alla settimana. Sì, prendi le mascelle da terra - non è un'idea nuova, ma una revisione delle prove ha riconfermato la sua importanza.
Questo è il massimo dei 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana (o 75 minuti di attività vigorosa). Colpire il tuo obiettivo di attività aerobica ogni settimana è ottimo per i tuoi polmoni e cuore, ma ci sono diversi benefici per l'allenamento della forza che potresti perdere. Il mantenimento delle ossa e dei muscoli forti diventa particolarmente importante quando si invecchia, e si consiglia di costruire i muscoli e la massa ossea come un giovane adulto per evitare problemi più avanti nella vita. Aiuterà anche a soddisfare le linee guida NHS che affermano che un conoscente occasionale dovrebbe commentare "Hai lavorato?" Almeno una volta a vita.
Per maggiori informazioni sull'importanza dell'allenamento per la forza, oltre a una routine per principianti che lavora su tutti i principali gruppi muscolari, abbiamo parlato con Andy Page, allenatore di forza e di condizionamento presso la clinica di Pure Sport Medicine a Chancery Lane a Londra.
Perché è importante includere l'allenamento della forza nell'esercizio fisico?
Non c'è alcun sostituto per la forza quando invecchi. Alla Pure Sport Medicine vediamo un'alta percentuale di clienti con problemi di sovraccarico articolare e difficoltà a riprendersi da lesioni traumatiche perché hanno scarso vigore per iniziare. La forza ossea è correlata al carico applicato, il che significa che se non si carica lo scheletro, diventa più debole e più incline alle fratture. Se caricate lo scheletro con una forza superiore a quella a cui è abituato, diventerà più forte e più resistente, proprio come i nostri muscoli quando sollevate pesi.
Infine, se non altro, il muscolo è un tessuto attivo, a differenza del grasso, quindi basta avere più di esso brucerà più calorie durante il giorno, anche se sei seduto alla tua scrivania.
Che tipo di esercizi di forza dovrebbero usare i principianti?
L'allenamento per la forza dovrebbe inizialmente essere un movimento multi-articolare basato sulle normali attività quotidiane. Se l'obiettivo è massimizzare il tempo, concentrarsi su un movimento isolato o su un giunto sarà controproducente. Usare più muscoli in un movimento composto (multi-articolare) sarà più trasferibile ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni, bruciare più calorie e produrre più endorfine per aiutare ad elevare l'umore e alleviare lo stress.
Forza allenamento per principianti
I principianti non dovrebbero lavorare con carichi pesanti, quindi pesi leggeri che ti permettono di fare da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio sono perfetti. Cerca di fare tra due e tre serie di ogni esercizio due volte a settimana.
Calice tozzo
Il miglior punto di partenza per qualsiasi programma per la parte inferiore del corpo dovrebbe provenire dalla capacità di accovacciarsi. Lo squat calice è il modo ideale per perfezionare il movimento prima di passare a squat più complessi. Tieni un kettlebell o un manubrio vicino al petto e accucciati lentamente, spingendo i fianchi all'indietro, finché le cosce non sono parallele al suolo. Da questa posizione, torna in posizione eretta, guidando con il petto. Lavorare davanti allo specchio ti aiuterà a mantenere le ginocchia in linea con i piedi e il busto in posizione verticale.
Step-up con manubri
Il passo-passo è un punto di ingresso ideale nel mondo degli esercizi a una sola gamba e l'uso di manubri rende più facile, dal punto di vista della mobilità, che usare i bilancieri. Imposta il passo ad un'altezza che assicuri che la tua coscia sia parallela al pavimento quando poggi il piede su di essa. Tenendo i manubri lungo i fianchi, piantare saldamente il piede sul gradino e guidare energicamente, concentrandosi sul contrarre la glute nella gamba principale. Finire in piedi sul gradino con il ginocchio opposto sollevato, quindi tornare indietro.
Vedi il relativo allenamento con i pesi per principianti: le risposte alle domande chiave Come iniziare nella stanza dei pesi. Sai quanto esercizio dovresti fare?
Ponte del gluteo
I glutei sono spesso trascurati, ma sono un gruppo muscolare chiave. Una delle cause più comuni di lombalgia è la scarsa attività di gluteo, e i glutei forti renderanno tutto molto più facile, dalla corsa all'accovacciamento per evitare lesioni. Il semplice bridge è un ottimo modo per lavorarci. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, spremi i glutei e spingi i talloni sul pavimento per sollevare i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle, con il busto dritto e gli addominali stretti.
Ammassare
Per la forza della parte superiore del corpo non puoi sbagliare troppo con la semplice pressatura. Concentrati sul mantenere gli addominali ben saldi e cerca di mantenere i fianchi alla stessa altezza delle spalle. Assicurati di abbassare il tuo corpo in modo controllato e guidare energicamente di nuovo fino alla posizione di partenza.
Fila seduti
La riga è un movimento composto chiave per sviluppare i muscoli della schiena. È possibile eseguire la fila seduta su una panca di fronte a una macchina via cavo o con una banda di resistenza. Tirare la maniglia o la fascia verso di sé all'altezza delle coste, tenendo le braccia vicine al corpo e tenendo i gomiti indietro il più possibile, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Stringere attivamente le scapole insieme nella parte superiore di questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare la parte superiore della schiena e promuovere una postura sana.
Box jump
Il potere è un aspetto dell'allenamento spesso trascurato, soprattutto dai principianti, ma è un ottimo modo per sviluppare la forza nei movimenti quotidiani. Puoi iniziare a sviluppare il potere saltando su una casella di almeno 20-40 cm di altezza o, se sei a casa, saltando in avanti il più lontano possibile.Saltare e atterrare ha un effetto positivo anche sulla salute delle ossa, quindi l'allenamento power / jump ha un posto in qualsiasi allenamento.
