Nel perseguimento di un torace più grande e più ampio, la panca ha la priorità nella maggior parte dei programmi di allenamento. Ma il carico di lavoro che il tuo petto deve gestire quando la pressione è sempre limitata, specialmente se hai tricipiti o spalle anteriori più deboli. In breve, se vuoi un petto più grande, devi isolare i muscoli del torace. Inserisci la flye inclinata. Non solo prende di mira il petto, ma costringe anche un grande allungamento attraverso i pettorali e permette loro di muoversi attraverso una gamma più ampia di movimento, che sono tutti fattori chiave per l'aumento della crescita muscolare. L'uso di kettlebell mantiene il peso all'esterno dei polsi, consentendo di mantenere sempre la stessa angolazione nei gomiti per lavorare ancora più intensamente sul petto.
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Come farlo
Sdraiati su una panca inclinata con in mano un kettlebell sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Piantare i piedi sul pavimento, rinforzare i glutei e il nucleo, e mantenere il petto in alto. Mantenendo una leggera curvatura dei gomiti, abbassare le mani lateralmente, mantenendo i polsi forti e rivolti verso i palmi, fino a sentire un allungamento significativo sul petto. Spremi il petto per sollevare i kettlebell di nuovo all'inizio. Inizia con un peso leggero finché non acquisisci padronanza del modello di movimento, quindi aumenta la resistenza man mano che diventi più forte.
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Una volta che hai fatto la mossa principale, aggiungi questi tre esercizi per un circuito a quattro mosse che aggiungerà muscoli magri al petto e ai bicipiti. Fai 12 ripetizioni di ogni mossa, riposando per 30 secondi tra gli ascensori e fai tre circuiti in totale.
Inclinare il curl del bicipite del kettlebell
Rimani seduto sulla panca inclinata con un kettlebell in ogni mano, le braccia diritte ei palmi rivolti in avanti. Tenendo le spalle contro la panca, il petto sollevato e i gomiti dietro la panca, arriccia i pesi all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti. Invertire lentamente la mossa all'inizio.
Inclinare la pressa per kettlebell
Rimani seduto, tenendo i pesi in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo la schiena contro la panca e il petto, premere i kettlebell direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente dritte, ruotando i polsi mentre si va a finire con i palmi rivolti verso l'esterno. Invertire lentamente la mossa all'inizio.
Arricciamento del martello del kettlebell seduto
Rimani seduto sulla panca inclinata con un kettlebell in ogni mano, le braccia diritte ei palmi rivolti verso l'interno. Tenendo le spalle contro la panca, il petto sollevato e i gomiti dietro la panca, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Invertire lentamente la mossa all'inizio.
