L'allenamento a intervalli è una qualsiasi sessione di allenamento che prevede una serie di allenamenti di allenamento di bassa-alta intensità intervallati da periodi di riposo. I periodi di intensità sono tipicamente a o vicino all'esercizio anaerobico, mentre i periodi di recupero comportano un'attività di intensità inferiore. L'obiettivo principale è migliorare la velocità e l'idoneità cardiovascolare. Tuttavia, si tratta di un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) associato ai maggiori benefici per la salute, tra cui una migliore brucia-grassi e resistenza cardiovascolare.
Stop start
"L'allenamento ad intervalli ad alta intensità comporta alternanza tra periodi di esercizio molto intenso e esercizio a bassa intensità", afferma l'esperto di fitness Marc Perry (builtlean.com). 'Ad esempio, sprint per 30 secondi, quindi camminare per 60 secondi è un tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità.'
Una tipica sessione HIIT può variare da pochi minuti a mezz'ora comprendendo una varietà di esercizi e attrezzature, ad esempio: sprint, ciclismo, box-jumps e salto con la corda. Il periodo di sforzo e riposo può variare. L'allenatore di atletica leggera Peter Coe ha dato a suo figlio, la doppia medaglia d'oro olimpica Seb Coe, sessioni di allenamento di 200 m di corsa con soli 30 secondi di riposo intermedio. In netto contrasto Jamie Timmons, professore di biologia dei sistemi presso l'Università di Loughborough, suggerisce di fare tre serie di due minuti di pedalata dolce su una cyclette seguita da 20 secondi di ciclismo sprint flat-out.
Costante?
Un pensiero comune tra i principianti di fitness è che più il cardio di resistenza si fa, più peso si perde. Tuttavia, se sottoponi il corpo a regolari corse di 30 minuti, raggiungerai rapidamente un plateau assicurandoti di non ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento cardio.
HIIT produce miglioramenti nella combustione dei grassi, nei livelli di fitness e nei tassi metabolici a riposo rispetto all'allenamento cardio costante a intensità minore, a giudicare dai risultati di uno studio condotto da Jeffrey W. King della East Tennessee State University,
Uno studio condotto presso la Bowling Green State University, l'Università dell'Alabama e l'Università della Carolina del Sud ha rivelato che HIIT è ottimizzato con un rapporto lavoro / riposo di 2: 1 alla massima velocità per un minuto, con 30 secondi di riposare tra la successiva raffica di un minuto. In un periodo di dieci minuti questo porterebbe risultati migliori rispetto alla formazione di resistenza, secondo uno studio dell'American College of Sports Medicine che ha evidenziato che due settimane di HIIT equivalgono a sei o otto settimane di allenamenti di resistenza tradizionali.
Come bonus aggiuntivo, HIIT stimola la produzione di ormone della crescita umano (HGH) fino al 450%, che incoraggia il tuo corpo a costruire più muscoli. Quindi, se vuoi perdere peso e essere strappato, non si può negare che le sessioni brevi e intense siano più utili di quelle più lunghe che rimangono nella tua zona di comfort. Assicurati di aumentare gradualmente l'intensità delle sessioni per evitare lesioni.
