Quando inizi a correre per la prima volta, senti come se stessi lavorando al massimo assoluto in ogni fase del percorso, ma ci vogliono solo poche uscite per adattarsi al tuo corpo e per farti sapere che hai molte velocità nel tuo armadietto.
Corse lente e costanti sono grandi per costruire resistenza e prepararti per la risoluzione mentale necessaria per eventi a distanza come 10K, mezza maratona e maratone, ma se vuoi aumentare la tua velocità su qualsiasi distanza devi correre veloce e il modo migliore per questo è l'interval training
L'allenamento a intervalli prevede una corsa dura per brevi periodi seguita da periodi di recupero più lunghi in cui si corre o si cammina. Non per crearne una ragione, ma i periodi difficili devono essere davvero duri per l'interval training per fornire i benefici, tra cui il miglioramento dell'efficienza della corsa e la capacità di mantenere più alte velocità più a lungo, oltre a bruciare molto velocemente le barche. Di norma, se arrivi a metà del tuo periodo di recupero e ti senti in grado di correre di nuovo forte, è probabile che tu non ti abbia spinto abbastanza sull'intervallo precedente.
Puoi eseguire l'interval training in molti modi diversi, purché tu mantenga il principio chiave di alternare il lavoro ad alta intensità con il recupero. La durata degli intervalli di lavoro determinerà il tipo di benefici che si ottengono dalla sessione, ma ti assicuriamo che qualsiasi tipo di allenamento a intervalli ti farà molto bene. Troverai una serie di sessioni a intervalli su varie distanze per provare di seguito. Fai uno sprint!
Sprint di Tabata
Tabata è un favorito particolare degli scienziati sportivi della Premier League, che sono noti per mettere alla prova i giocatori d'élite con l'allenamento in stile Tabata fino a quattro volte alla settimana in pre-campionato. Inizialmente era stato progettato per aumentare i livelli di fitness della squadra di pattinaggio di velocità olimpica cinese, ma i suoi principi possono essere applicati praticamente a qualsiasi tipo di allenamento. Per migliorare le tue prestazioni, prova questo:
- 20 secondi massimo sforzo sprint
- 10 secondi di riposo
- Ripeti per otto round
Ciò equivale a circa quattro minuti di tempo totale di lavoro, ma non lasciarti ingannare dalla breve durata. Questo metodo è un killer. Eseguilo correttamente e sarai completamente gasato dall'ultimo round, ma mantieniti aggiornato e i tuoi livelli di forma fisica saliranno.
Se sei nuovo in Tabata, potresti voler eseguire il massimo sforzo su una pista o su un'altra superficie piana. Quando migliori, procedi verso colline o dune di sabbia.
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Esecuzione di sessioni intervallive per principianti
Brevi intervalli
Si tratta di intervalli di sprint di 100 m (un quarto di giro di una pista da corsa standard in una sezione rettilinea) a 400 m. Lo scopo di brevi intervalli è aumentare la velocità, la potenza e la capacità di sostenere entrambi. Sono utili per aumentare la velocità di sprint, ma funzionano anche per i maratoneti perché ti aiuteranno a sostenere più facilmente il tuo attuale ritmo di maratona.
I periodi di recupero tra intervalli brevi dovrebbero essere relativamente lunghi - circa tre volte la lunghezza degli intervalli - in modo da poter mantenere un livello costante di prestazioni. Se non hai abbastanza tempo per recuperare, rallenterai da un intervallo all'altro e l'allenamento diventerà un test della resistenza alla fatica piuttosto che un costruttore di velocità e potenza. Il periodo di recupero può essere attivo (jogging) o passivo (in piedi o in piedi).
allenamenti
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervalli di media distanza
Intervalli di 600-1.200 metri sono a media distanza, possono essere utilizzati per migliorare la capacità aerobica, la soglia del lattato e la resistenza a fatica, che ti aiutano a correre a velocità più elevate per periodi di tempo più lunghi. Non è realistico essere in grado di correre fuori per questa distanza, quindi prova a raggiungere circa il 70% della tua velocità massima. Non è una scienza esatta, ma una regola generale da seguire è se ti senti iniziare a rallentare ad applicare un po 'più di ritmo in modo da essere appena fuori dalla tua zona di comfort. L'idea è comunque quella di eseguire ogni intervallo il più velocemente possibile, ma è importante finire gli intervalli piuttosto che correre fino all'esaurimento totale. Attendi fino a quando non hai completamente preso fiato prima di iniziare il tuo prossimo intervallo.
allenamenti
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Intervalli a lunga distanza
Gli intervalli lunghi vanno da 1.600-3.000 metri di distanza. Non è possibile mantenere la velocità flat-out per questo tempo e il 70% di sforzo sarà anche difficile, ma solo assicurarti di essere costantemente spinto e non accontentarti di un passo da jogging.
A causa della loro lunghezza, ci vogliono solo alcune lunghe sessioni intervallate fino a quando non inizierai a sentire i benefici. Sono particolarmente indicati per aumentare la resistenza generale e aumentare la soglia lattica (il tempo necessario prima che i muscoli inizino a farsi veramente male). I periodi di riposo tra un intervallo e l'altro dovrebbero essere lunghi quanto basta per prendere completamente il respiro e per le gambe (o qualsiasi altro muscolo) per smettere di sentirsi bene.
allenamenti
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Allenamento piramidale
Ottimo per: bruciare i grassi
L'allenamento con la piramide comporta un aumento graduale della durata a cui si corre ad alta intensità prima del picco e poi di tornare indietro.
- 5 minuti di riscaldamento
- 30 secondi ad alta intensità, 60 secondi bassa intensità
- 45sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
- 60sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
- 90sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
- 60sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
- 45sec ad alta intensità, 60sec a bassa intensità
- 30 secondi ad alta intensità, 60 secondi bassa intensità
- 5 minuti di riscaldamento
Allenamento specifico per lo sport
Ottimo per: migliorare la forma fisica delle partite
Questa sessione intervallata è perfetta per migliorare la tua capacità di correre più e più volte a raffica, cosa che è richiesta da molti sport di squadra tra cui calcio e rugby.
- 5 minuti di riscaldamento
- 2min intensità moderata, 2min bassa intensità
- 30 secondi ad alta intensità, 30 secondi bassa intensità (ripetere tre volte)
- Sprint a 10 secondi, a 90 secondi a bassa intensità (ripetere sei volte)
- 30 secondi ad alta intensità, 30 secondi bassa intensità (ripetere tre volte)
- 2min intensità moderata, 2min bassa intensità
- Sprint a 10 secondi, a 90 secondi a bassa intensità (ripetere sei volte)
- 5 minuti di riscaldamento
Intervalli di Fartlek
Ottimo per: ravvivare la tua corsa regolare
Fartlek è svedese per gioco di velocità. A differenza di altre forme di allenamento a intervalli, che hanno limiti di tempo predeterminati, nelle sessioni di Fartlek si corre a intensità diverse per periodi di tempo diversi. Ciò fa sì che il tuo corpo indovini ciò che verrà dopo, costringendo il cuore, i polmoni e i muscoli a lavorare di più e a migliorare la forma fisica.
5 minuti di riscaldamento … e poi vai con il flusso. Se riesci a individuare un lampione, un albero o un altro corridore in lontananza, corri duro finché non arrivi a loro prima di ridurre la velocità per recuperare. Quindi punta a un altro punto di riferimento e corri veloce. La bellezza dell'allenamento di Fartlek è che puoi renderlo duro o facile come vuoi, e rende i panorami estremamente familiari della tua corsa normale un po 'più gratificanti.
