Fotografia: Christopher Griffith
Una piccola busta di plastica piena di materia organica marrone scuro è arrivata alla mia porta di casa oggi. No, non mi sono precipitato immediatamente nella strada all'inseguimento di alcuni adolescenti maliziosi. Invece, ho dato un'occhiata più da vicino e ho scoperto che la borsa in realtà conteneva qualcos'altro interamente: grilli morti. Sapevo che Alex Drysdale, fondatore di Crik Nutrition, era impaziente di assaggiare il suo prodotto di punta. Non me lo aspettavo così presto - lo aveva spedito durante la notte dal suo ufficio a Winnipeg, in Canada.
Drysdale, un ex tecnico delle comunicazioni che ha lasciato il suo lavoro nel 2015 per incassare il boom delle proteine, giura che questi bocconcini invitanti "sono carichi di sostanze nutritive perché sono fatti di cricket intero e schiacciato - stai mangiando l'esoscheletro e tutti gli organi. "Cerco di non immaginare il coraggio del cricket quando apro la busta e prendo un soffio. Sorprendentemente, l'odore è dolce e ricco di noci.
Sentendosi coraggioso, mi infilo un cucchiaio in bocca. Rispetto alle varietà di siero di latte e polvere di soia grasse e amare, questa roba si dissolve istantaneamente sulla mia lingua e sa di mandorle e miele.
Crik è solo l'ultima forma di proteine che ho mangiato di recente. Gli altri includono muesli infuso con proteine, pancake proteici, yogurt greco ad alta percentuale proteica e una grande varietà di polveri: siero di latte, soia, pisello, canapa e ora cricket.
L'industria delle proteine raccoglie circa 8 miliardi di sterline all'anno in tutto il mondo, una cifra che è più che quadruplicata dal 2005. Alcuni lo liquidano come un'altra moda passeggera, il risultato di una connessione con alcune diete popolari ad alto contenuto proteico come Paleo. Alcuni esperti affermano che stiamo mangiando troppe proteine. Ma, sono felice di riferire, gli scienziati che studiano le proteine insistono diversamente.
Per la cronaca, l'American Recommended Recommendedary Allowance (RDA) raccomanda ufficialmente solo 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (circa 0,8 g per chilogrammo), mentre il NHS suggerisce all'incirca la stessa quantità - 0,75 g / kg.
"È progettato per la persona media che deve esistere: uscire, guardare la TV, fare qualsiasi cosa", afferma il dott. Mike Nelson, fisiologo e fondatore di Extreme Human Performance, un'azienda di fitness coach che sostiene una dieta ricca di proteine. "Ma se non sei la persona media, e ti stai allenando più intensamente, avrai bisogno di più proteine."
A 72 libbre (72,7 kg), la RDA statunitense mi mette a 58 g al giorno, che a malapena è più di un vasetto di yogurt greco a colazione e un piccolo petto di pollo a pranzo, con zero proteine per cena. Ma sulla base di recenti scoperte, i nutrizionisti ora consigliano almeno 0,68 g per libbra (1,5 g / kg) e fino a 0,75 g (1,65 g / kg) se stai facendo un allenamento intensivo con i pesi - più giorni della settimana - e vuoi per fare il pieno velocemente.
Ciò porterebbe la mia assunzione raccomandata a 120 g al giorno, divisa in quattro porzioni, consumate a circa quattro ore di distanza. Il dottor Stuart Phillips, professore di kinesiologia presso la McMaster University in Canada, che studia come le proteine sostengono la crescita muscolare, mi dice che, poiché mi alleno cinque o sei giorni alla settimana, 110 g al giorno dovrebbero essere ampi. Ho alzato la mia presa di conseguenza, quasi raddoppiando.
Due settimane dopo ho perso 5 libbre (2,3 kg), quasi tutto fuori dalla mia pancia. Sto sollevando più peso per le presse sul petto e in testa. Ma il cambiamento più profondo è in ripresa. I quad e i polpacci palpitanti che soffrirei dopo lunghi run? Andato. E quando sovraccarico i muscoli mentre sollevo, il dolore dura per ore anziché giorni.
Ora bramo le proteine come una droga. Lo mangio al mattino e prima di andare a letto. Mangio tutto, dalle frittate al salmone agli insetti polverizzati che sembrano merda. Ed ecco la cosa: non mi sono mai sentito meglio.
Quando trasmetto la mia esperienza al Dr Robert Wolfe, uno dei primi pionieri della scienza delle proteine e ora direttore del Centro per la ricerca traslazionale nell'invecchiamento e nella longevità all'Università dell'Arkansas, non è sorpreso. "Quando si guarda alla ricerca, è impossibile non rimanere impressionati dai benefici di una percentuale più elevata di proteine rispetto alla RDA nella dieta", dice. Mangia più proteine, dice, e "in generale, sarai più in forma. Questa è la realtà."
Che cosa è "abbastanza" di proteine - e cosa c'è di troppo?
Nonostante tutto sappiamo della connessione tra proteina e crescita muscolare (proteina significa in modo efficace gli aminoacidi dagli alimenti che i nostri corpi richiedono di essere sani e forti ma non producono), è stato solo recentemente che gli scienziati hanno iniziato a determinare solo Quante proteine dovremmo mangiare, quali tipi (animali o piante), quando (mattina o sera) e quanto.
"Negli anni '80, eravamo soliti pensare che se si calcolava una media del consumo di proteine raccomandato per una settimana, si andava bene", afferma la dottoressa Nancy Rodriguez, professore di studi nutrizionali all'Università del Connecticut. "Ma dieci o più anni fa, e ci siamo resi conto che non si trattava solo di avere proteine ogni due o tre giorni. Dovresti mangiarlo tutti i giorni, distribuendolo tra pasti e spuntini."
Per decenni, dietisti e formatori hanno aderito alla RDA. Ma il dottor Donald Layman, professore di nutrizione all'Università dell'Illinois, sospettava che questo numero potesse essere troppo basso.Layman aveva indagato su come gli umani metabolizzassero gli amminoacidi e se ci fosse una soglia richiesta per innescare la sintesi proteica, il meccanismo biologico che crea la massa muscolare.
Nel 1999, Layman ha condotto esperimenti sui ratti e ha scoperto che una quantità specifica dell'amminoacido essenziale leucina, contenuta in tutte le proteine, è necessaria per avviare la sintesi. La sola leucina non può creare muscoli - hai bisogno di tutti e nove gli amminoacidi essenziali per farlo - ma è il catalizzatore che accende il processo. "Fino a quando non si ottiene abbastanza leucina, la sintesi proteica non funzionerà al 100%", spiega Layman.
Quando ha estrapolato i suoi dati agli umani, ha stabilito che per uno come me per ottimizzare la crescita muscolare post-allenamento, dovrei consumare almeno 30 g di proteine per pasto, che fornisce 2,5 g di leucina. Per questo, una scrematura di proteine a base di siero di latte o di soia con mezzo vaso di yogurt aggiunto farebbe il trucco, come farebbe una bistecca con l'osso a 110 grammi.
Ma cosa succede se mangio più di questo? Divorrebbe, per esempio, 90 g di proteine in una singola crescita muscolare tripla (circa 350 g di salmone)? Nessuno conosceva la risposta fino a quando il dott. Doug Paddon-Jones, professore di nutrizione e metabolismo all'Università del Texas, si consultò con Layman per uno studio.
Nel 2009, Paddon-Jones ha arruolato un gruppo di volontari, di cui otto uomini di 30 anni, tutti del peso di circa £ 80 (80 kg), e li ha nutriti con una bistecca da 4 once (113 g) che forniva 30 g di proteine. Cinque ore dopo, ha prelevato campioni di sangue e biopsie muscolari dai volontari. "C'è stato un miglioramento del 50% nella sintesi delle proteine muscolari", dice Paddon-Jones.
Quando ha ripetuto il test, ma ha aumentato le dimensioni del pasto, alla fine triplicando l'assunzione di proteine, la sintesi è rimasta la stessa. "Questo suggerisce che circa 30g [per pasto per un uomo di 80 kg] c'è un effetto del soffitto per la tua capacità di usare cibi ricchi di proteine per costruire e riparare i muscoli", dice Paddon-Jones.
Quel numero salirà e scenderà proporzionalmente: se si è di 105 kg, ad esempio, l'assunzione di proteine per pasto salirà a 40 g. E ci sono altri fattori che possono spingere quel numero ancora più in alto, come i geni. Certo, se si consumano più proteine di quelle, ci sono ancora alcuni benefici nutrizionali aggiunti - grazie agli aminoacidi e ai micronutrienti in una dieta proteica variata (carne, legumi, frutti di mare, soia) - ma la sintesi proteica muscolare precipita precipitosamente.
Troppe proteine in un singolo pasto sono come riempire il serbatoio della tua auto da 60 litri con 100 litri di benzina: nello stesso modo in cui gran parte del carburante verrebbe sprecato, spargendosi sul pavimento, le proteine in eccesso finiscono nelle urine. "Non hai un sito di stoccaggio per proteine", spiega Phillips. "Non puoi portarlo via per un ulteriore uso."
Paddon-Jones dice che uno dei problemi principali è che accumuli calorie extra. "Il più grande problema con le proteine in eccesso è che ingrasserai. C'è un limite massimo in termini di ciò che il tuo corpo può elaborare in una volta. Puoi mangiare di più, ma non fa molto bene i tuoi muscoli."
È un tipo di proteina migliore di un'altra?
Il risultato: far crescere nuovi muscoli e diventare più grandi mentre si aderisce a una dieta ipocalorica, sono preferibili fonti intere a base animale, in particolare carne, pollame, pesce, uova e latticini.
Nel 2015 un rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha causato il panico dei carnivori perché etichettava la carne come cancerogeno e bacon con tabacco ammassato nella categoria a più alto rischio. Da non preoccuparsi. Innanzitutto, lo studio dell'OMS ha intervistato persone che hanno consumato un sacco di carne ogni giorno. Queste persone sono anche spesso sovrappeso e sedentarie. Quindi la carne ti dà il cancro? O lo fai diventare grasso e pigro? La risposta è quasi certamente quest'ultima, il che significa che se sei in forma e ti alleni regolarmente, una porzione modesta (circa 110 g) alcune volte alla settimana di manzo, maiale o pancetta non mette a rischio la tua salute.
"Non penso che tu possa diventare il miglior atleta che puoi essere senza carne", dice il dott. Luc van Loon, un professore di fisiologia degli esercizi all'Università di Maastricht nei Paesi Bassi, aggiungendo che preferisce cibi animali interi come la carne di manzo perché sono digeriti lentamente - una bistecca può impiegare 24 ore per il processo da parte del corpo - quindi fornisce un apporto proteico costante tutto il giorno.
Se sei vegetariano o vegano, i fagioli e il tofu sono alternative accettabili. Ma ricorda: proporzionalmente, la carne animale contiene fino a tre volte più proteine degli alimenti a base vegetale come legumi e noci. Quindi con il tofu, per esempio, dovrai mangiare molto di più per ottenere la stessa proteina con cui mangi in un filetto mignon o una frittata di tre uova. Alcune proteine vegetali sono anche ad alto contenuto di carboidrati, che, se non prontamente bruciati, finiscono come grassi. (I grilli contengono circa il 70% di proteine in peso).
Sfortunatamente per i vegetariani, la proteina di soia vegetale non costruisce i muscoli alla velocità delle proteine animali o del siero di latte. "La soia è efficace per circa il 60% rispetto al siero di latte", afferma Layman. "E se usi una piccola quantità, diciamo 12-15g, non otterrai effetti di costruzione muscolare."
Se stai seguendo la via delle proteine in polvere, gli scienziati ti suggeriscono di scegliere il siero di latte, che deriva dal latte vaccino. Per uno studio del 2015 nel Journal of Food SciencePhillips analizzò le polveri di siero di latte, soia e riso e scoprì che il siero aveva il più alto contenuto di leucina dei tre. "E quando parliamo di rigenerare i muscoli, la chiave è la proteina più alta nella leucina", dice. "Basandoci sul nostro lavoro, il siero è in cima alla lista."
Il siero di latte è anche il primo nella sua capacità di nutrire i muscoli più velocemente di qualsiasi altro tipo di proteina. "Le proteine del siero di latte vengono assorbite molto rapidamente nel sangue, entro 15 o 20 minuti", dice Paddon-Jones. Allenati duramente e il tuo corpo brucia carboidrati e grassi immagazzinati per produrre glucosio per produrre energia. Ma a differenza del grasso, non c'è cache di proteine da sfruttare per fare muscoli. E come sottolinea Van Loon, "quando si combinano esercizio con proteine, si ottiene una risposta sinergica - la sintesi proteica muscolare è raddoppiata". Ecco perché gli esperti amano il siero: il suo rapido assorbimento migliora il tasso di ricostruzione rispetto ad altre fonti proteiche.
Ha importanza quando prendo le proteine?
Il tempismo è tutto. Quando i muscoli si contraggono durante l'esercizio fisico intenso, le cellule diventano più anaerobiche e la sintesi proteica si interrompe. Quindi frullare un frullato proteico prima di andare in palestra o mentre si fa esercizio è inutile - e alcuni studi suggeriscono che potrebbe anche essere controproducente, impedendo la crescita della capacità muscolare.
D'altra parte, i ricercatori hanno misurato i maggiori guadagni nella crescita della massa muscolare negli atleti che consumano proteine del siero di latte da 30 a 90 minuti dopo l'allenamento. "Questo è il momento in cui ottieni il più grande successo per te, perché i macchinari sono predisposti per ri-sintetizzare i muscoli", afferma Rodriguez.
Quando ci si aggrega in risposta all'allenamento di resistenza, è perché c'è un guadagno netto di nuova crescita muscolare. Gli esercizi abbattere i muscoli, che rispondono ricostruendo se stessi più grande e più forte - un processo che amplifica la proteina. Ma come altri scienziati, una volta Van Loon credeva che ciò accadesse solo quando eravamo svegli.
Poi alcuni anni fa, ha incontrato alcuni colleghi in un bar e "dopo troppe birre", come dice lui, "abbiamo pensato, 'Cosa succede se diamo proteine alle persone durante il sonno?'" Gli scienziati non hanno mai considerato se la proteina potrebbe essere metabolizzata durante la notte o, se potesse, se si verificherebbe la sintesi muscolare.
Quando mangi proteine, i suoi aminoacidi vengono inviati a vari tessuti - muscolo, organo, ossa - dove vengono utilizzati per riparare e ricostruire le cellule. Ma per determinare cosa succede di notte, Van Loon ha dovuto individuare esattamente dove e quando di questo processo.
Quindi, in una struttura di ricerca sugli animali universitaria nei Paesi Bassi, ha truccato una vacca Holstein con tubi per via endovenosa e ha pompato 30.000 sterline di composti chimici chiamati traccianti che consentono agli scienziati di seguirli in tutto il corpo. Dal latte di mucca, Van Loon ricavava un integratore proteico che poteva somministrare ai soggetti umani e quindi rintraccia gli aminoacidi in tutto il corpo. "Ho potuto vedere la digestione e l'assorbimento, quanta parte della proteina diventa disponibile nella circolazione e quanta parte di ciò che mangiate atterra nel muscolo nell'arco di poche ore", spiega.
Successivamente ha condotto due studi separati di proteine e sonno, reclutando soggetti maschi sani e attivi nei loro primi anni '20. Nel primo esperimento, gli uomini hanno esercitato la sera, poi la metà ha preso un integratore proteico prima di coricarsi, mentre il resto ha somministrato un placebo. Van Loon scoprì che la proteina veniva efficacemente digerita e assorbita mentre gli uomini dormivano, e anche la ricostruzione muscolare era più alta.
Nel successivo studio, i soggetti hanno sollevato pesi per tre mesi la sera, con la metà prendendo un integratore proteico prima di coricarsi e l'altra metà un placebo. Ha scoperto che il gruppo che ha consumato proteine prima del sonno ha avuto un maggiore aumento della massa e della forza muscolare.
Sulla base dei suoi risultati iniziali, Van Loon consiglia un "quarto pasto" di proteine circa 30 minuti prima di andare a dormire - che sarebbe di circa 30 g per un ragazzo della mia taglia. Ma mantieni le calorie al minimo, dato che non le brucerai mentre dormi.
Le buone scelte sono yogurt greco, formaggio fresco o un frullato proteico, assumendo di ridurre al minimo i riempitivi zuccherini come bacche e succo. "Le proteine prima del sonno offrono una maggiore opportunità per facilitare il ricondizionamento muscolare", afferma Van Loon. "Si scopre che la notte è un periodo inutilizzato in cui puoi stimolare la risposta adattativa all'esercizio".
Come faccio a ottenere tutta questa proteina?
Per combattere questo, ho deciso di mescolare le cose. Un paio di volte alla settimana mi concedo ora frutti di mare (spesso tonno o halibut, tra i re proteici del pesce), e per i frullati vado con siero di latte organico o con polvere di Crik - il più saporito degli integratori, ma, a circa £ 3 per una porzione di proteine da 32 g, la più costosa. Principalmente, però, mi baso su basi di proteine come yogurt, uova, burro di arachidi e formaggio.
Per colazione, faccio un vasetto di yogurt greco senza grassi miscelato con kefir al mirtillo, un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaino di miele.Seguo il mio allenamento di tarda mattinata con un frullato di siero di latte, usando lo scoop fornito per ottenere la giusta quantità di proteine, quindi addolcito con qualunque frutto mi capiti di avere - e questo è il pranzo. La cena varia, ma il piatto principale è quasi sempre un alimento intero ad alto contenuto proteico, come il maiale o il salmone, e prima di andare a letto posso fare uno spuntino in una scodella di ricotta condita con pollo a fette o petto di tacchino.
Imparo anche a conoscere un grande numero di proteine no-no: alcol. Sia Phillips che Paddon-Jones raccontano una storia condivisa tra i fanatici delle proteine, che coinvolge una squadra di giocatori di football australiani. Durante la bassa stagione si incontravano ogni venerdì in una palestra per allenamento con i pesi. Dopo, andavano a bere in un pub vicino. "Nessuno stava diventando più forte in bassa stagione", dice Paddon-Jones. Un allenatore con l'intuizione sull'alcol ha cambiato il loro allenamento al martedì - una notte meno comoda per far entrare le birre - "e hanno messo su un sacco di massa muscolare e forza. L'alcol stava chiudendo la sintesi proteica."
Nel 2013 Phillips ha condotto il primo esperimento in assoluto per testare la teoria. Ha raccolto otto uomini di età compresa tra i 21 e i 26 anni e li ha sottoposti a una routine di esercizi che includeva sollevamento pesi, ciclismo e allenamento ad intervalli ad alta intensità. Dopo l'allenamento, ha dato loro ogni 50 g di proteine per un periodo di quattro ore e poi li ha fatti a pezzi. Nelle successive otto ore, ha prelevato biopsie di tessuto dai loro muscoli quadricipiti. Il risultato: la sintesi muscolo-proteica era scesa del 24% rispetto al suo gruppo di controllo, che aveva proteine ma niente alcol.
"Otto vodka hanno definitivamente compromesso la capacità dei loro muscoli di utilizzare proteine", dice. "L'alcol influisce sulla capacità di rigenerare e riparare i muscoli e prepararsi per un allenamento successivo. Se sei un atleta, non è consigliabile consumare regolarmente più di uno o due bicchieri al giorno."
Ci sono dei rischi nel mangiare più proteine?
Dopo due settimane, non solo ho perso peso, soprattutto perché le proteine mi fanno sentire più pieno, il che mi impedisce di fare spuntini e, a causa degli effetti termici delle proteine, di bruciare calorie durante la digestione - mi sento anche bene. Ma noto qualcos'altro che è arrivato con la mia nuova dieta: ho sempre sete. A quanto pare, la proteina è igroscopica, il che significa che attrae l'acqua come una calamita attrae la limatura di ferro. "Se passi all'alto contenuto proteico, dovresti bere il 50% in più di acqua rispetto a prima," consiglia Layman. Ma questo mi fa pensare: oltre alla disidratazione, quali altri potenziali rischi potrebbero rappresentare le proteine?
Diete low-carb, come la Atkins, che divenne popolare negli anni '90, predicavano proteine all-you-can-eat. Con Atkins puoi riempire bistecche e uova a patto che limiti i carboidrati - consumi abbastanza proteine e sarai troppo imbottito per mangiare qualsiasi altra cosa. (Al contrario, la dieta Paleo abbraccia giustamente le proteine per il suo valore nutrizionale superiore, ma non è sufficiente perché non prescrive quanta proteine mangiare o quando mangiarlo, ma rifiuta anche i latticini - anche lo yogurt greco, che è nuovo la ricerca ha identificato come una proteina superlativa.)
Al culmine della mania di Atkins, sono emersi casi di problemi di salute, il più grave dei quali è l'insufficienza renale. Chiedo a Phillips se dovrei preoccuparmi, e mi viene detto di no. Poiché molti dei dieters Atkins erano sovrappeso, spiega, erano anche "tendenti al diabete di tipo 2", una malattia che può includere disfunzione renale. "Ma con la logica circolare, l'alta proteina ha causato l'insufficienza renale in primo luogo, e non ci sono prove di ciò".
L'altro mito è che l'apporto proteico elevato fa male alle ossa. La teoria era che i cibi ricchi di proteine spingevano l'equilibrio del pH del tuo corpo verso una maggiore acidità, e troppo acido avrebbe lisciviato minerali tra cui il calcio dalle ossa e portare all'osteoporosi.
Ma, dice Rodriguez, "ci stiamo rendendo conto che mangiare proteine adeguate, insieme al calcio, fa bene alle ossa, non male per loro". La ricerca attuale indica che la proteina aumenta infatti la densità ossea migliorando l'assorbimento calorico. In uno studio del 2008 nel American Journal Of Clinical Nutrition, Layman ha scritto: "Le diete a più alto contenuto di proteine sono associate a una maggiore massa ossea ea un minor numero di fratture quando l'assunzione di calcio è adeguata."
C'è ancora una domanda che non può essere trascurata: in che modo consumare 100 g o più di proteine ogni giorno per anni in termini di salute muscolare a lungo termine? "Non possiamo ancora rispondere," dice Layman. Sappiamo che gli uomini a metà degli anni '40 scopriranno che i loro muscoli iniziano a contrarsi in modo naturale. "Invecchiando, siamo meno efficienti nel trasformare le proteine in muscoli", afferma Layman. Ciò ha portato i nutrizionisti ad ipotizzare che gli adulti più anziani necessitino di meno proteine. Dopo aver documentato l'elevato apporto di proteine per gli uomini più giovani, gli scienziati ora contestano tale ipotesi e prevedono di condurre studi longitudinali per rintracciare gli uomini ei loro muscoli nel corso della vita.
Sarebbe bello saperlo - ma l'improvviso salto di forza e di recupero che ho vissuto dopo aver trascurato la RDA e raddoppiare il mio apporto proteico è una ragione sufficiente per incoraggiarmi a seguirlo a lungo termine. Porta i grilli.
Il tuo calcolatore di proteine
Cosa, quando e quanto mangiare, in quattro semplici passaggi
Passo 1: che tipi?
Mescolare: manzo, maiale, pollo, frutti di mare, tofu, persino semi di canapa, che ha più proteine in peso rispetto a qualsiasi altra fonte di verdura.La varietà non è solo più divertente, ma nutre anche i muscoli con un buon mix di micronutrienti e amminoacidi. Se si desidera il miglior valore, optare per alimenti che sono più elevati per rapporto proteine / peso: significa carne magra, tonno, petto di pollo e siero di latte.
Passaggio 2: quando?
C'è una soglia per le proteine, il che significa che i muscoli possono usarlo solo in piccoli lotti, secondo la ricerca. Diciamo che il tuo peso apporta il tuo apporto proteico ideale a 140 g al giorno. Dovresti dividere l'assunzione giornaliera in quattro porzioni. Sono 35g a pasto: colazione, pranzo, cena e un quarto spuntino proprio prima di andare a letto. Inoltre - e questo è importante - almeno uno di questi pasti dovrebbe seguire immediatamente un allenamento (vedi punto 4).
Passaggio 3: quanto?
Ignorare le raccomandazioni del NHS, che suggeriscono 0,75 g di proteine al giorno, per chilo di peso corporeo. Ad esempio, a 75 kg, questo è 56,25 g, all'incirca quello che si ottiene da un grosso petto di pollo. Non è abbastanza per supportare la sintesi proteica che desideri. Aumentarlo ad almeno 112,5 g, o 1,5 g per kg. Se sei frequentemente in palestra e stai cercando di aggiungere massa, fino a 2 g per kg di peso corporeo è OK.
Step 4: Qualcos'altro?
Con il 90% di proteine, il siero di latte batte tutti gli altri integratori - e persino gli alimenti interi come bistecca e salmone - nella densità proteica e nella digestione veloce. Quindi abbinare un siero al latte con un allenamento è un gioco da ragazzi. Mescolare 35-40g di polvere con bacche, banana, miele e latte e farlo 30-90 minuti dopo l'esercizio. In questa finestra post allenamento, il tuo corpo assorbe le proteine come una spugna e la converte in un nuovo muscolo quasi il doppio più velocemente rispetto alle altre volte.
