Quanti stacchi da terra hai bisogno nella tua vita? È una domanda che tutti quelli che sollevano pesi regolarmente dovrebbero chiedere, e la risposta è almeno tre. Lo stacco da terra standard è, ovviamente, un esercizio che dovrebbe essere sul programma di allenamento di ogni serio frequentatore di palestra. Gli altri due deadlift da considerare sono lo stacco da terra rumeno e lo stacco da terra. Questi due esercizi si assomigliano e entrambi concentrano maggiormente l'attenzione sui muscoli posteriori della coscia rispetto a uno stacco standard, ma differiscono in quanto si flette il ginocchio. Lo stacco della gamba rigida, come ci si potrebbe aspettare, comporta una minore flessione del ginocchio, e quindi aumenta il lavoro che i glutei devono fare insieme ai muscoli posteriori della coscia.
Come fare il deadlift di gamba rigida
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un bilanciere in una presa eccessiva (con i palmi rivolti verso di voi). Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e l'obiettivo è di mantenere questo leggero grado di flessione durante tutto il movimento.
Piegati ai fianchi e abbassa il bilanciere, mantenendo la schiena dritta. Abbassare fino a sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi alzare lentamente la schiena. Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutta la durata ed evita i movimenti a scatti - mantienilo lento e controllato.
Variazioni di Deadlift a gamba rigida
Stacco a gambe rigide con manubri
Spegni il bilanciere per due manubri e mantieni la stessa forma. L'uso di manubri può aumentare la gamma di movimento e aiuterà a stirare eventuali squilibri nei muscoli su entrambi i lati del corpo.
Stacco da terra rigido a gamba singola
Questo è un ottimo esercizio per i corridori e le persone che praticano sport di squadra perché allena le gambe individualmente nel modo in cui vengono utilizzate durante la corsa - non stai andando avanti con salti a due piedi, giusto? Puoi usare un bilanciere, o due manubri, o anche solo un manubrio ma, a seconda di quale si opta per, mantenere il peso abbastanza leggero. Inizia nella normale posizione di stacco della gamba rigida, tenendo il peso scelto davanti alle cosce. Quindi piegati in avanti, sollevando una gamba da terra dietro di te mentre si abbassa il peso. Tieni la gamba sollevata dritta. Una volta che senti il tratto al tendine della gamba con la messa a terra, riporta il peso indietro e la gamba sollevata indietro.
