"Ho fatto in modo che Hugh si attenesse al numero di ripetizioni da 6 a 12 nella nostra fase di costruzione della massa", dice il suo allenatore, Mike Ryan. "Avrebbe fatto quattro serie, con il terzo di solito forzato ripetizioni, in cui lo avrei aiutato a superare gli ultimi. Poi ridurrebbe il peso del 25% e andrà per 15-18 ripetizioni nel suo ultimo set."
Riscaldamento
Fai 20 minuti di intervalli sulla cyclette, alternando 30 secondi ad alta velocità con 30 secondi di recupero.
Torna tozzo
Tenendo un bilanciere sulle spalle con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Guidare attraverso i talloni.
Hugh Jackman's Wolverine Workout
Affondo ponderato
Tenendo un manubrio in ogni mano, fai un grande passo in avanti, facendo un affondo in modo che il tuo ginocchio trascinante tocchi il terreno.
Non lasciare che il tuo ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi. Torna alla posizione iniziale e ripeti sull'altra gamba.
Stacco a gambe rigide
Tenendo un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, piegati in avanti sui fianchi, mantenendo un arco naturale nella tua schiena. Non piegare le ginocchia.
Raddrizza per finire la mossa.
Sollevamento della piastra pesi
Sdraiati sul pavimento, tenendo un piatto di peso contro il petto.
Piega le ginocchia al petto, poi rotola in piedi come se stessi facendo l'ultima parte di un lancio in avanti. Sdraiati e ripeti.
Finitore della parte inferiore del corpo
"Spesso facevamo serie di pesi corporei fino alla fine di un allenamento," dice Ryan. Questo ha senso: è difficile incasinare te stesso in forma scadente.
Salta tozza
Scendi velocemente in uno squat, poi esplode da terra.
Vai al fallimento - o fino a quando i tuoi salti sono pietosi - poi riposa per due minuti prima di fare un secondo set.
Affondo salto statico
Entra in un affondo, poi esplode da terra, cambiando le gambe a mezz'aria e atterrando in un altro affondo.
Vai al fallimento - o fino a quando i tuoi salti sono pietosi - poi riposa per due minuti prima di fare un secondo set.
Warm-down
Fai una camminata di 20 minuti su un pendio di 6 ° a 6,5 km / h. "Lo faremo regolarmente", dice Ryan. 'Tutto il tuo sangue è raccolto nelle tue gambe e l'acido lattico si accumula. Ovviamente non vuoi che il DOMS si avvii - questo in realtà ti aiuta a recuperare più velocemente."
