Ci vuole una varietà di esercizi per costruire i muscoli potenti che formano la parte anteriore della tua coscia, e vale la pena incorporare un mix di mosse composte e di isolamento nella tua routine se i quad più forti sono tra i tuoi obiettivi principali.
L'estensione della gamba è un esercizio di isolamento coraggioso che mette tutta l'attenzione sui tuoi quad e funge da complemento perfetto per l'arricciatura delle gambe, che isola i muscoli posteriori della coscia. Insieme, il duo farà molto per rinforzare i muscoli della coscia, avanti e indietro.
Tuttavia, prima di arrivare a come si eseguono le estensioni delle gambe, è importante affrontare i rischi dell'esercizio, perché è quello che molte persone con problemi alle ginocchia non fanno altro. Per informazioni sui potenziali rischi e su come evitarli, abbiamo parlato con Sandy Macaskill, formatore del Bootcamp di Barry.
Quali sono i rischi di fare le estensioni delle gambe?
Le estensioni delle gambe sono un esercizio piuttosto semplice in termini di tecnica, che è sempre positivo, ma mantengono il legamento crociato anteriore (ACL) in tensione. Se hai delle ginocchia deboli o pratichi regolarmente sport che comportano ripetuti cambi di direzione o salti, è importante eseguire le estensioni delle gambe con attenzione e con un peso gestibile. Ad essere onesti, però, lo stesso vale per qualsiasi esercizio di resistenza.
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Puoi dare alcuni suggerimenti tecnici per ridurre questi rischi?
Solleva la luce, prima di tutto. Inizia con un carico leggero e vai da lì. Puoi sempre accumulare, a meno che non ti rovini le ginocchia fuori dal cancello. La tecnica è piuttosto semplice, ma anche così, eseguire l'esercizio lentamente e concentrarsi sul contrarre i quadricipiti per spostare il peso piuttosto che tirare i piedi. Coinvolgere i muscoli corretti richiede di concentrarsi davvero.
Quali altri esercizi potrebbero fare le persone per colpire gli stessi muscoli senza rischi simili?
Lavoriamo con pesi liberi da Barry, quindi preferirei il buon vecchio squat che recluta più muscoli, consente un maggiore aumento del carico ed è un esercizio più funzionale. Inoltre offre più varietà, in termini di cambiamento di angoli. Di nuovo, come ogni esercizio, gli squat hanno i loro problemi. Inizia con uno squat non ponderato, concentrandosi sulla forma corretta e progredendo da lì.
Come fare l'estensione della gamba
Sali direttamente sulla prolunga per le gambe - immagina di avere una cintura di sicurezza che tira la vita sul sedile. Regola il pad in modo che si trovi sopra gli stinchi appena sopra i piedi, che dovrebbero essere puntati in avanti. Tenere le barre laterali. Assicurandoti di utilizzare i quad per alimentare il movimento, piuttosto che sollevarti con i piedi, estendi le gambe dritte di fronte a te. Quindi ridiscendoli lentamente nella posizione iniziale.
