La corsa in salita può essere un duro lavoro, ma non sono le sedute facili a darti vantaggi drammatici per la forma fisica. "Le sessioni in salita sono probabilmente le sessioni più difficili che fai e la frequenza cardiaca aumenta molto velocemente," dice Halsall. "Raggiungerai anche la soglia del lattato, quando l'acido lattico si accumula nel sangue, che è punitivo." Il vantaggio è che questa lotta in salita significherà che "quando tornerai a casa, volerai. Nella sessione avanzata gli esercizi tra una corsa e l'altra preleveranno i tuoi sistemi energetici e ti daranno un crossover in allenamento per la forza. " Scegli una collina con una pendenza dell'8-10% che puoi percorrere per circa 100 metri, fai un respiro profondo e muoviti. Abbiamo considerato il livello 2 come standard, ma se è troppo difficile, inizia con il livello 1. Una volta imparato, passa al livello 3. LIVELLO 1 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat. Allenarsi 1 Cammina velocemente in cima, quindi torna indietro di x3 2 Salta in cima, quindi torna indietro di x3 3 Jog in alto, quindi tornare indietro di x3 4 Il ginocchio alto salta in alto, quindi torna indietro di x3
Le guide di forma per gli esercizi in questo allenamento sono sulla destra.
Warm-down Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. LIVELLO 2 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat a corpo libero, salti a stella e affondi laterali. Allenarsi 1 sprint di collina x10. Effettua la prima ripetizione al dieci percento del tuo sforzo massimo percepito, quindi aggiungi il dieci percento in più di sforzo ogni ripetizione. Jog, piuttosto che camminare, torna all'inizio. 2 salti alti x10. Salta e salta su per la collina, tenendo le ginocchia alte e usando una potente azione di braccio per spingersi su per la collina. Jog torna all'inizio. 3 Shuffle laterale x10. Accovacciandosi in una posizione tozza, muoviti in diagonale in avanti, spostandoti verso l'alto.
Le guide di forma per gli esercizi in questo allenamento sono sulla destra.
Warm-down Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. LIVELLO 3 Riscaldamento Fare jogging per cinque minuti su un terreno pianeggiante seguito da affondi e squat a corpo libero, salti a stella e affondi laterali. Dopo di che fai 20m di piccoli passi veloci sulla punta dei piedi per accendere i polpacci. Allenarsi Dividi il tuo percorso su per la collina in quattro punti uguali a 25 m di distanza e fai i seguenti esercizi. 1 sprint di collina x10. Aumenta la tua velocità dopo ogni indicatore di 25 m. Jog indietro fino all'inizio. 2 Circuito gambe e sprint x10. Ad ogni marcatore eseguirai 30 ripetizioni di uno dei seguenti esercizi per le gambe - squat, affondi, tozzo per sollevare il polpaccio e saltare lo squat - poi lanciare il segnalino successivo e poi eseguire l'esercizio successivo. Jog torna all'inizio. 3 Sprint di discesa x10. Fare jogging fino alla cima della collina, quindi correre piano verso il fondo. Questo insegnerà al tuo corpo a correre più veloce.
Le guide di forma per gli esercizi in questo allenamento sono sulla destra. Warm-down Fare jogging per cinque minuti, quindi fare alcuni tratti statici, concentrandosi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
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