Fotografia: Liz Seabrook
Quando eri un nuovo corridore potresti aver fatto una leggera gita intorno al tuo parco locale e notato alcuni dei tuoi compagni di pedina che si fermavano per fare extra esercizio. Naturalmente, hai scosso la testa da una tale follia e sei fuggito lungo la tua strada, ma dopo un po ', forse il pensiero di aggiungere una sfida in più alle tue corse non è sembrato poi così folle.
Non sei solo. L'ambasciatore dell'Adidas e PT Zanna van Dijk l'hanno già visto. "Le corse al parco possono diventare noiose e smettere di sfidare il tuo corpo quando le hai ripetute abbastanza volte", dice.
Mentre Van Dijk è forse meglio conosciuto per i suoi tagli all'allenamento della forza, questa estate ha lanciato una linea personalizzata di Mi Adidas tra cui una scarpa da corsa Adizero Adios 3 monocromatica, quindi le abbiamo chiesto una routine da tenere in tasca la prossima volta sta correndo e l'umore ti porta.
"Consiste in tre esercizi, uno per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il nucleo", spiega Van Dijk. "Completa ogni esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi e passa a quello successivo. Ripeti il circuito quattro volte. Ci vorranno 12 minuti - breve, dolce e sudato."
Assicurati di scegliere con saggezza la tua panchina - una abbastanza robusta da gestire il salto (anche se dovresti atterrare dolcemente) e non troppo scivolosa.
L'allenamento
1 salto scatola
Stare di fronte alla panchina del parco, piegare le ginocchia, impegnare il nucleo e oscillare le braccia per guadagnare slancio, quindi saltare e atterrare dolcemente sulla panca con entrambi i piedi, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Abbassa delicatamente.
2 Inclinazione a compressione
Di fronte alla panca, metti entrambe le mani su di essa e sali sulle dita dei piedi. Abbassare in una posizione di press-up, assicurando di mantenere il core impegnato e i gomiti vicino al corpo per assicurarsi di utilizzare i tricipiti. Spingi indietro, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
3 V-sit modificati
Siediti sul bordo della panchina, tenendola con le mani lungo i fianchi. Appoggiati all'indietro e avvicina le ginocchia al petto: questa è la posizione di partenza. Estendi le gambe fino a quando il tuo corpo forma una V ampia. Tieni una schiena dritta e usa il tuo nucleo per riportarti alla posizione di partenza.
Zanna van Dijk è un personal trainer qualificato, blogger, vlogger e co-fondatore di #girlgains. Il libro di Van Dijk, Forte, è pubblicato da Headline. RRP £ 16,99, verifica il prezzo e acquista su amazon.co.uk
