1 mulino a vento
obiettivi Spalle, parte bassa della schiena, nucleo
Distogli lo sguardo dal bilanciere, tenendolo sopra e dietro di te con la mano sinistra. Tenendo il braccio sinistro dritto, piegati in avanti dai fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento, prima di tornare all'inizio.
2 jammer da martello
obiettivi Spalle, tricipiti, core
Tieni un'estremità del bilanciere all'altezza del petto con la mano sinistra e incunea l'altra estremità contro un muro. Con la gamba destra in avanti e il nucleo rinforzato, solleva la barra in un arco liscio fino a che non si trova sopra la testa, prima di tornare lentamente all'inizio.
3 pressa per pavimenti
obiettivi Petto, tricipiti
Sdraiati sul pavimento e tieni l'estremità inferiore del bilanciere da un lato della testa. Premere la barra verso l'alto fino a quando il braccio è dritto, quindi abbassare lentamente.
4 Landmine tozza
obiettivi Spalle, nucleo, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Inclinare il bilanciere in un angolo e tenere l'altra estremità in una mano sopra la testa. Tenendo questo braccio dritto, con la schiena arcuata e il nucleo rinforzato, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento prima di tornare.
5 stacco a mano
obiettivi Stinocchi, quadricipiti, glutei, nucleo, parte bassa della schiena
Stare su un lato del bilanciere. Accovacciarsi e afferrare la barra. Tenendolo vicino al tuo fianco, guida attraverso i talloni per stare in posizione eretta.
6 mine terrestri
obiettivi Core, obliqui
Inclinare un'estremità di un bilanciere in un angolo e afferrare l'estremità superiore con entrambe le mani. Ruota in vita da un lato, poi l'altro. Cambia quale mano è in cima tra i set.
7 Flye a braccio singolo
obiettivi Petto, spalle, nucleo
Stare di fronte al muro, tenendo la barra in una mano appena sopra l'altezza della testa. Ruota lentamente il braccio di lato, mantenendo il controllo della barra per tutto il tempo, fino a quando il braccio non forma un angolo retto con il tuo corpo. Quindi torna all'inizio.
