La sua performance avvincente come Superman in Uomo d'acciaio ha stabilito Henry Cavill come A-lister, cementando il suo posto nel prossimo blockbuster di quest'anno Batman v Superman: Dawn Of Justice, in cui si scaglia contro Dark Knight di Ben Affleck. Ma il fisico eroico di Cavill, che ha dovuto lavorare in modo fenomenale per raggiungerlo, ha giocato un ruolo altrettanto importante.
Non è un segreto che le esigenze fisiche dei moderni protagonisti a Hollywood vanno ben oltre le esperienze degli attori di generazioni precedenti o addirittura di dieci anni fa. In effetti, i regimi di nutrizione e di esercizio di A-list di oggi hanno più in comune con gli atleti di resistenza e con i bodybuilder professionisti che con gli attori classici.
In termini di fitness, il processo è semplice. C'è un periodo in cui si guadagna massa, quando si mangiano grandi quantità di grassi, carboidrati e proteine, combinati con un regime di sollevamento pesante. Segue una fase di taglio, quando l'apporto calorico si abbassa drasticamente e il grasso si scioglie per rivelare muscoli solidi. Per il 2013 Uomo d'acciaio, Cavill ha lavorato con l'allenatore d'élite Mark Twight - fondatore di Gym Jones - per mantenere le sue condizioni per una ripresa di oltre 120 giorni. (Nella pagina seguente, Twight rivela esattamente come ha aiutato Cavill a costruire il suo fisico per il film.)
"La costruzione di massa è la parte divertente", dice Cavill. "Si mangia molto e si sollevano pesi pesanti. Ti senti davvero bene perché hai grandi numeri sui piatti. Ma sei sempre consapevole che dovrai mangiare di meno e iniziare a respirare di più per mostrare i muscoli e le striature. Si insinua su di te. Questa è la parte meno divertente."
Il programma di Cavill per Batman v Superman: Dawn Of Justice composto da quattro fasi: preparazione, caricamento, sporgenza e manutenzione. La fase di massa, dimostrata qui, si concentra sui movimenti olimpici di sollevamento pesi - sollevamenti complessi ma estremamente efficaci che costruiscono muscoli, forza e potenza. Quando sono fatti in circuito, sono anche molto esigenti sul cuore, che a sua volta aumenta la resistenza.
"C'è un'idea sbagliata secondo cui il cardio influisce negativamente sui muscoli", afferma l'allenatore di Cavill, Michael Blevins (gritandteeth.com). "Una capacità di lavoro più ampia può permettervi di allenarvi più duramente e più a lungo. Costruire muscoli senza condizionamenti è come avere un motore impressionante senza un serbatoio di benzina: è inutile. Questo condizionamento ha aiutato più tardi a tagliare il grasso ".
Allenamento Superman: fase di massa
Esegui l'allenamento una volta a settimana. Gli esercizi 2A-2E sono fatti come un complesso, con un bilanciere pesante. Fai un set di 2A, quindi senza rilasciare la barra prosegui per eseguire un set di 2B, e così via per tutte le mosse nel gruppo. Riposare, quindi ripetere la sequenza per un totale di quattro serie.
1 Hang clean and jerk
Imposta Tanti quanti ne servono reps Lavora fino a un rappresentante pesante
Stare con i piedi larghi fino alla larghezza delle cosce tenendo la barra davanti alle cosce con le mani all'altezza delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia in modo che la barra si abbassi appena sopra le ginocchia. Ora estendi i fianchi in modo esplosivo come se saltassi e allo stesso tempo alzassi le spalle e tiri la barra verso l'alto di fronte a te. Mentre la barra raggiunge il livello del torace, piegare i gomiti in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e afferrare la barra all'altezza delle spalle con le braccia superiori parallele al pavimento. Questa è la pulizia. Da lì, immergere le ginocchia e allungarle nuovamente per alimentare la barra in testa. Mentre sale, salta un piede davanti a te e un piede dietro, come in un affondo, per finire l'ascensore in una posizione sfalsata con il bar chiuso in alto. Esegui tutti i set di riscaldamento di cui hai bisogno, aumentando gradualmente il carico più pesante che puoi gestire per una ripetizione con una buona forma.
2A Pull pulito
Imposta 4 reps 1
Stare in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell'anca e piegarsi verso il basso per afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni la parte bassa della schiena piatta, il petto in su e gli occhi che guardano in avanti. Tira la barra dal pavimento, mantenendo il peso sui talloni e le spalle direttamente sopra la barra mentre si alza. Quando la barra raggiunge la parte superiore delle cosce, estendi i fianchi in modo esplosivo, fai spallucce e salta in punta di piedi. Controlla la barra sul pavimento.
2B Potenza pulita
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Imposta 4 reps 1
Inizia come hai fatto con la trazione pulita, ma quando arrivi alla scrollata di spalle esplosiva e all'estensione dell'anca, continua a tirare la barra fino all'altezza delle spalle come descritto nella caduta pulita e sobbalza. Prendi la barra alle tue spalle e inizia immediatamente lo squat frontale.
Squat frontale 2C
Imposta 4 reps 1
Dalla cima del potere pulito, piega i fianchi indietro e abbassa il corpo in uno squat, mantenendo la schiena più bassa nel suo arco naturale e i gomiti sollevati in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Estendi i fianchi per uscire dallo squat.
Premere il tasto 2D
Imposta 4 reps 1
Stando in piedi, affondi le ginocchia e allungale rapidamente, usando lo slancio per premere la barra direttamente sopra la testa. Quindi riporta la barra alle tue spalle.
2E jerk diviso
Imposta 4 reps 1
Tenendo la barra alle spalle, immergete le ginocchia e premete nuovamente la barra mentre dividete la posizione, come nel blocco pulito e sobbalzante. Blocca il peso quando i tuoi piedi atterrano.
3 squat frontale
Imposta Tanti quanti ne servono reps Lavora fino a un rappresentante pesante
Esegui lo squat frontale come descritto in 2C, prendendo tutti i set di riscaldamento necessari per raggiungere un carico che ti permetta di ottenere un solo ripetitore con una buona forma.Non fare più di dieci ripetizioni totali per raggiungere il massimo per risparmiare energia. Ad esempio, esegui due ripetizioni ciascuna a circa il 50% e il 70% del tuo massimo, quindi a più serie di ripetizioni singole mentre chiudi il carico corretto.
4 Combo squat frontale / posteriore
Imposta 3 reps 7 anteriori, 13 posteriori
Ora che conosci il tuo massimo squat frontale, usa il 70-75% di esso e alternando serie di front e back squat. Quindi se il tuo squat frontale massimo era di 100 kg, usa 75 kg. Fai sette ripetizioni dello squat frontale, quindi muovi la barra. Al più presto, fai 13 ripetizioni di back squat. Questo è un set.
Per eseguire uno squat posteriore (nella foto), stringere le scapole e spingere la barra fuori dal rack. Tornare indietro e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente aperte. Fai un respiro profondo, piega indietro i fianchi, poi piega le ginocchia per abbassare il corpo il più lontano possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena.
