Cinque ricette da mangiare questo, non quello per gli addominali!

2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 02:51

Colazione: Tacos con peperoncino e portulaca

La portulaca è un verde leggermente amaro e salato utilizzato nella cucina mediterranea e indiana. Puoi acquistarlo nei mercati degli agricoltori in primavera e in estate, oppure ordinarlo online (o comprare semi e coltivarlo tu stesso). Vale la pena cercarlo, perché è più alto negli omega 3 rispetto a qualsiasi altro veg verde - più alto di alcuni oli di pesce - oltre ad essere ricco di fibre e vitamina A. Le uova di Omega 3 sono deposte da galline che si nutrono di semi di lino, chia semi e olio di pesce - e sono anche pieni zeppi di proteine, vitamine e sostanze nutritive che combattono i grassi.

Ingredienti (per 2 persone)

1 cucchiaio di olio d'oliva
½ cipolla media, tritata
Portulaca 90 g, gambi scartati
1 peperoncino, senza semi e tritato finemente
4 uova di omega 3
4 tortillas di mais
Sale, a piacere

Fare

Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e cuocere per una decina di minuti fino a quando diventa traslucido.
Aggiungere la portulaca e il peperoncino e cuocere per circa due minuti fino a quando la inseguitrice non sarà appassita.
Sbattere bene le uova, quindi liberare uno spazio per loro nella padella e versare. Aggiungere lentamente gli altri ingredienti mentre le uova si mescolano.
Quando le uova sono quasi a posto, scaldare le tortillas in una padella asciutta.
Condisci il composto di uova con il sale, dividi tra le tortillas, avvolgi e servi - con salsa fresca se vuoi.

Pranzo: insalata di spinaci con zucca e noci

La zucca invernale comprende zucca e butternut insieme a varietà meno conosciute come la ghianda e la delicata - e solo 150 g forniscono un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, una ricerca sui nutrienti è direttamente correlata alla capacità del corpo di bruciare i grassi. Le noci racchiudono il miglior omega 3 pugno di qualsiasi noce o seme e sono anche caricate con antiossidanti anti-malattia, una combinazione altamente protettiva contro le malattie cardiache, secondo uno studio recente. Le noci aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni quando sei stressato.

Ingredienti (per 4 persone)

1 butternut o altra zucca invernale, sbucciata, senza semi e tagliata a cubetti da 1,5 cm
5 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaino di sale
220 g di spinaci
2 cucchiai di succo di limone fresco
½tsp Mostarda di Digione
Noci 80g

Fare

Preriscaldare il forno a 230 ° C / gas 8.
Colpire la zucca con 1 cucchiaio di olio d'oliva per ricoprire, condire con 1 cucchiaino di sale e stenderlo in un unico strato su una teglia da forno. Cuocere, mescolando dopo 20 minuti, finché è tenero e leggermente dorato, circa 30 minuti in totale.
Aggiungi ad una ciotola con gli spinaci.
Unire il rimanente olio d'oliva e il sale con il succo di limone e la senape in un barattolo e agitare energicamente, o frullare in una ciotola fino a quando non si emulsiona. (Per tessere e aggiungere omega 3, aggiungere 1 semi di chia di chia).
Toss il condimento con la zucca e spinaci, top con le noci e servire.

Spuntino: Fagiolo Haricot Hummus

I fagioli sono una grande fonte di fibra anti-grasso della pancia - una mezza lattina ti dà quasi l'assunzione giornaliera raccomandata di omega 3s. Fagioli (noti anche come fagioli marini) sono ricchi di proteine di riempimento e ricchi di vitamine e minerali, e alcuni studi dimostrano che questi fagioli, in particolare, possono aiutare a combattere il diabete e l'obesità. I semi di lino sono ricchi di omega 3 e possono aiutare a combattere i sintomi delle malattie cardiovascolari come l'ipertensione, come mostrano alcuni studi.

Ingredienti (fa 6 porzioni)

400 g possono fagioli Navy
2 cucchiai di succo di limone
Tahini 2 cucchiai (o olio d'oliva)
1 spicchio d'aglio sbucciato
¼tsp di cumino macinato
¼tsp sale

Fare

Combinare in un robot da cucina fino a che liscio. Servire con crackers di semi di lino.

Cena: Tonno Chia-Crusted con riso selvatico e Pilaf di lenticchie rosse

Il tonno è una delle fonti più ricche di omega 3, mentre il riso selvatico ha il doppio delle fibre e delle proteine del riso integrale ma meno calorie. Inoltre, le lenticchie stimolano il metabolismo dei grassi e regolano l'appetito perché la loro fibra a digestione lenta innesca il rilascio di acetato, una molecola nell'intestino che segnala al cervello quando è il momento di smettere di mangiare. I semi di senape sono anche ricchi di omega 3 - un cucchiaio da tavola fornisce quasi 300 mg.

Ingredienti (per 2 persone)

2 bistecche di tonno
2 cucchiai di olio d'oliva
Semi di senape 3 cucchiai
3 cucchiai di semi di chia
Brodo di manzo da 875ml
220 g di riso selvatico
1 cipolla tritata
6 spicchi d'aglio tritati
Lenticchie rosse da 110 g
110 g di riso bianco

Fare

Rivestire il tonno con olio d'oliva, quindi con i semi di senape e chia.
Mettere 1 cucchiaio di olio in una padella di ghisa e scaldare a fuoco medio-alto. Aggiungere il tonno e cuocere per tre o quattro minuti, quindi capovolgere e cuocere per altri tre o quattro minuti. Riposa per cinque minuti, poi affetta.
Per il pilaf, portare a ebollizione 500 ml di brodo in una casseruola. Aggiungere il riso selvatico e cuocere a fuoco lento per 30-40 minuti fino a cottura, quindi scolare e prenotare.
Nel frattempo, riscaldare 1 cucchiaio di olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere per cinque minuti. Aggiungere l'aglio, le lenticchie e il riso bianco e cuocere, mescolando, per tre minuti. Aggiungere il brodo rimanente, portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco, coprire e far sobbollire per 20 minuti. A fine cottura, mescolare con il riso selvatico e servire.

Cheat Pasto: Fontina, pomodoro e acciughe Pizza

Metti le acciughe sulla tua pizza e solo un paio di fette ti daranno più della metà della quota giornaliera di omega 3s. Il superfish è anche ricco di calcio e potassio (entrambi i minerali essenziali per perdere peso) e vitamina A. E con la ricerca che continua a dimostrare che i prodotti ad alto contenuto di grassi come il formaggio possono aiutare a ridurre il rischio di obesità, i latticini hanno fatto un ritorno dietetico.Fontina ha alti livelli di butirrato, un acido grasso che ha dimostrato di aumentare il metabolismo dei grassi. Non è ampiamente disponibile nel Regno Unito, ma il groviera, l'emmental e il taleggio sono tutti sostituti decenti.

Ingredienti (per 4 persone)

2 cipolle medie tritate
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 base per pizza (12-14in / 30-35cm, acquistata in negozio o fatta in casa,)
220 g di fontina, grattugiata
3 pomodori pelati, affettati
16 acciughe

Fare

Preriscaldare il forno a 230 ° C / gas 8.
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Cuocere le cipolle finché sono teneri e iniziare a dorare, circa 15-20 minuti, quindi lasciare raffreddare.
Metti la tua pizza su una pietra per pizza o una teglia foderata di pergamena o cosparsa di farina di mais. Cospargere la pasta con circa un quarto del formaggio, quindi coprire in modo uniforme con le cipolle, poi il resto del formaggio. Disporre i pomodori in un unico strato e finire con le acciughe posate decorativamente sopra la parte superiore.
Cuocere per circa dieci minuti o fino a quando il formaggio non gorgoglia e i bordi della crosta sono dorati.

Questo è un estratto modificato di Eat This, Not That For Abs! The Ultimate Six-Pack in meno di sei settimane - E una pancia piatta per la vita! di Mark Langowski e gli editori di Eat This, Not That! (Libri galvanizzati)