Adoriamo la palestra tanto quanto la prossima persona, ma una volta che il sole splende non possiamo fare a meno di sentire che dovremmo spostare la nostra sessione pianificata all'aperto. Se sei un corso di fitness regolare o hai una routine di pesi liberi, però, può essere necessario un po 'di riflessione per elaborare una routine che lavori all'aperto.
Fortunatamente, l'allenatore londinese Jay Bolton (@jay_plantpower) organizza sessioni di gruppo all'aperto e ha pensato per te, condividendo queste semplici sessioni a cui puoi rivolgerti in un batter d'occhio.
"L'esercizio non deve essere costoso, né deve essere noioso o complesso", afferma Bolton. "Ci hanno dato questi meravigliosi corpi con cui lavorare e ho trovato alcune sfide che puoi fare praticamente ovunque usando il tuo peso corporeo."
E, naturalmente, si applica il solito consiglio. "Come per ogni esercizio o allenamento, assicurati di riscaldarti e abbassarti correttamente e rimanere idratato", afferma Bolton. "Assicurati di ricevere consigli quando necessario. Controlla con il tuo medico di famiglia se non sei sicuro di nulla, soprattutto se stai appena iniziando a esercitare, ma soprattutto, divertiti."
1. Squat e non fermarti
Questa è una serie di squat. Prima completate dieci squat regolari, seguiti da dieci jump squat, dieci ginocchia al petto e infine dieci squat in punta di piedi. Quindi ripeti il circuito ma con nove ripetizioni, poi otto, sette e così via fino a quando non ne arrivi uno. Per una sfida in più, vai da dieci a uno e poi da uno a dieci.
La chiave per accovacciare è quella di mantenere una schiena dritta e di non premere sulle gambe con le mani. Tieni le mani sulle clavicole, sui templi o davanti. Le tue gambe ti ringrazieranno.
2. Piramide di 15
Completa una press-up, quindi cammina in avanti di circa cinque metri. Fai due piegamenti, quindi torna al punto originale e fai tre piegamenti e così via. L'obiettivo è di raggiungere 15 ripetizioni, ma fare una corsa di prova, vedere come si va avanti e impostare come il punto di riferimento.
Questo allenamento è ancora meglio con un partner. Inizia con il tuo partner di fronte a te, entrambi completi una press-up, quindi scambia le posizioni e fai due press-up, continuando nella stessa vena. Per una sfida in più, il primo a finire i propri ripetizioni dovrebbe rimanere nella posizione di premuta superiore fino a quando il secondo completa i loro ripetizioni.
3. Cardio Blitz
Un po 'di qualcosa da togliere il fiato. Inizia con gli alpinisti per un minuto. Quando il minuto è scaduto, corri fino a un punto a circa 20 metri di distanza ed esegui dieci burpees. Corri verso il punto di partenza e vai dritto in un altro minuto di alpinisti. Quando il minuto è scaduto, corri verso la tua posizione e completa nove burpees. Ripeti fino a quando non arrivi a un burpee. Tempo quanto tempo ci vuole per completare e vedere se è possibile ridurre quel tempo nel tempo.
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4. Bar-barian
Agganciare una barra di sollevamento nella posizione di sollevamento (con i palmi rivolti verso di te) e completare tre chin-up. Rimanendo sulla barra, rilascia la mano sinistra e cambia la presa in modo che il palmo sia rivolto verso di te, quindi completa altri tre ripetizioni. Cambia il grip della mano destra in modo che entrambi i palmi siano rivolti verso l'esterno, così ora sei nella presa di pull-up e completi tre ripetizioni. Cambia la presa della tua mano sinistra sul palmo di fronte a te, completa tre ripetizioni, quindi cambia la presa della mano destra in modo da essere nella posizione di partenza e fare tre tiri finali.
Se sei nuovo alle barre e non ti senti sicuro di cambiare la presa, piega le ginocchia mentre ti appendi dalla barra e chiedi a un partner di sostenere gli stinchi. Puoi anche iniziare facendo due ripetizioni e costruendo fino a tre.
5. Music Medley Mayhem
Questo è sempre divertente da fare con gli amici. Riproduci la tua canzone preferita e inizia ad accovacciare. Una volta che il coro entra, tieni il fondo della posizione tozza finché il coro non ha finito. Quando il verso ricomincia, continua con i tuoi squat.
