1. Sii coerente
"Questo non significa che devi fare la stessa noiosa routine tozza ogni giorno - significa solo che devi essere coerente con la tua routine di fitness", dice Kira Mahal, trainer di MotivatePT. "È facile iniziare una nuova routine di fitness ma è molto difficile continuare. Annota i tuoi allenamenti per la settimana e assicurati di attenervisi.
"Raccomando di allenarmi cinque giorni a settimana con due giorni di riposo per vedere i risultati. Tieni i tuoi allenamenti emozionanti accendendoli ogni giorno. Dopo poche settimane, l'allenamento diventerà un'abitudine e inizierai a desiderarlo."
2. Attenti agli zuccheri aggiunti
Questi possono insinuarsi in tutti i tipi di alimenti che potresti non aspettarti di essere pieni di roba dolce, come condimenti e salse acquistate in negozio. "Optare per i cibi senza zuccheri aggiunti è un must", afferma Jonny Mills, trainer presso lo studio di fitness boutique Sweat It. "Lo zucchero fa aumentare la glicemia e se non lo fai bruciare sarà immagazzinato come grasso."
3. Aggiorna i tuoi gusti
"Rendi più facile per te fare scelte migliori. La frase "gusto acquisito" è fondamentalmente ridondante per il cibo: tutti i tuoi gusti sono acquisiti, quindi acquisisci gusti più sani e vorrai mangiare più sano. Apporta la modifica al caffè nero anziché al cappuccino o al cioccolato fondente anziché a una lastra di latte vaccino e dopo poche settimane non vorrai più tornare indietro. Un buon consiglio è cercare di ricordare che sei un adulto e che mangi come uno. Quando si raggiunge uno spuntino, pensa: un bambino vorrà questo? Non fare affidamento sulla forza di volontà - questa roba non dovrebbe essere difficile. "- Jess Wolny, personal trainer
4. Resta responsabile
"Essere responsabile verso se stessi va di pari passo con il sostegno di amici e familiari. La responsabilità si presenta in molte forme - potrebbe essere solo una promessa a te stesso o al mondo intero attraverso i social media - ma è essenziale per tenerti motivato quando il gioco si fa duro. E una rete di supporto è anche fondamentale per i momenti in cui le cose vanno male e devi tornare in pista. Ancora meglio, trova qualcuno che è stato lì e fallo da solo perché i loro consigli e intuizioni possono essere inestimabili. "- Phil Graham, personal trainer e allenatore del fisico
5. Sii un obiettivo getter
"Troppe persone iniziano il loro piano di perdita di grasso senza fissare una data di fine o un obiettivo realistico. Hai bisogno di obiettivi per mantenerti motivato, specialmente per situazioni in cui sarebbe facile prendere decisioni sbagliate - quando ti viene offerta una torta per il compleanno di un collega, sarà più facile rifiutare se sai che mancano solo due settimane al tuo obbiettivo. Imposta una data di fine che sei sicuro al 100% che puoi colpire. Ci saranno inevitabilmente momenti in cui si è tentati di tornare alle vecchie abitudini e avere un obiettivo specifico, con tappe più piccole lungo la strada, può tenerti sulla buona strada. " - Leon Kew, personal trainer
6. Tieni traccia dei tuoi progressi
"È fondamentale scattare foto e misurazioni e tenere un diario di allenamento che dettagli non solo le mosse e i pesi sollevati, ma anche il modo in cui la sessione si è avverata. Questo ti darà l'intuizione di apportare modifiche intelligenti al tuo programma per mantenere il tuo corpo indovinato in modo che il grasso continui a cadere ". - Olly Foster, personal trainer e modello di fitness
7. Registra ciò che mangi
"Annotare ciò che mangi è un ottimo modo per tenere traccia delle tue abitudini alimentari. La tua alimentazione differisce nei fine settimana o in periodi di stress? Per fare un ulteriore passo avanti, puoi farlo con un compagno di allenamento e mostrarti a vicenda cosa stai mangiando. Nessuno vuole scrivere McDonald's o Krispy Kremes se sono in competizione amichevole ".- Adam Jones, personal trainer
8. Pulisci gli armadietti
"Se sto cercando di diventare magro, non terrò alimenti a casa, so che dovrei evitare. Anche se hai una forza di volontà incredibile, può essere quasi impossibile entrare dopo una giornata molto lunga e mangiare il cibo che sai che dovresti quando c'è una pila di prelibatezze solo una porta armadio aperta ".- Shaun Estrago, personal trainer presso UP Fitness Marbella
9. Separare i grassi e i carboidrati
"Evita di mangiare grassi e carboidrati semplici insieme, soprattutto quando il tasso di perdita di grasso inizia a bloccarsi. Quando si consumano i livelli di insulina dei carboidrati (l'entità dipende dal tipo e dalla quantità di carboidrati), e il lavoro dell'insulina è di spingere qualsiasi energia recentemente ingerita nelle aree del corpo che ne hanno più bisogno. Se ti stai allenando duramente questi nutrienti saranno consegnati alle cellule muscolari per ripararli e ricostruirli. Ma ogni eccesso di energia che consumi, in particolare da grassi e carboidrati semplici come lo zucchero, sarà immagazzinato in cellule di grasso, che è l'ultima cosa che vuoi. " - Matt Sallis, personal trainer
10. Concediti
"La priorità numero uno in ogni sfida di perdita di grasso è la conformità. Se non puoi sostenere il programma a lungo termine, non raggiungerai mai il tuo obiettivo - o semplicemente rimbalzerai non appena lo farai. Calcola il tuo obiettivo calorico per la settimana e consenti al 10% di arrivare ai tuoi cibi preferiti. La maggior parte delle persone si sente come se imbrogli quando mangia i loro cibi preferiti, quindi incorporarli nel tuo piano nutrizionale ti aiuta a rimanere in pista senza sensi di colpa o sacrifici dolorosi. L'impatto psicologico di questo è enorme. " - David Godfrey, direttore delle prestazioni presso One Performance UK
11. Non fare affidamento su bruciatori di grasso
"I migliori bruciatori di grassi sono una combinazione costosa di caffeina, tè verde e altri ingredienti progettati per aumentare il metabolismo o per mobilizzare il grasso. Nel peggiore dei casi potresti star prendendo qualcosa di dannoso per la tua salute. Molte persone assumono un bruciagrassi come scusa per saltare la palestra quando sono stanchi (spesso perché non mangiano abbastanza) o per poco tempo, nella convinzione errata che farà il lavoro invece di fare esercizio fisico. Ma anche se il tuo bruciagrassi si mobilizza il grasso, devi comunque esercitarlo per bruciarlo o continuerà a essere immagazzinato. " - Sean Lerwill, personal trainer e modello di fitness
12. Mangia cibi adatti all'intestino
"L'assorbimento di sostanze nutritive attraverso l'intestino è la chiave per una perdita di grasso di successo. L'infiammazione del rivestimento dell'intestino può impedire l'assorbimento di sostanze nutritive, che possono renderti più affamato e mettere fuori combattimento gli ormoni, favorendo l'accumulo di grasso. Evita gli alimenti che hai scoperto che causano disagio all'intestino e mangia più fibra (veg) e omega 3 acidi grassi e vitamina D3 (pesce grasso), oltre a prendere un probiotico di alta qualità per ricostituire l'intestino con batteri buoni. "- Matt Warner, responsabile dell'allenamento personale, Ultimate Performance Manchester
13. Sii intelligente con i carboidrati
"Un metodo efficace per farti perdere grasso è quello di scambiare carboidrati amidacei, come pane, cereali, riso e patate, per fonti di carboidrati fibrosi come broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde scure. Questo cambierà il tuo corpo dalla modalità di immagazzinamento del grasso alla modalità brucia grassi. Consumerai anche più fibre e più vitamine e minerali essenziali per una buona salute. E non lesinare su porzioni di verdure - caricarlo per farti sentire pieno. " - Anthony Nyman, personal trainer presso Transform Antics
14. Costruisci nuove abitudini
"Il fattore cruciale per il successo è la formazione di nuove abitudini più sane. Quando impari per la prima volta a guidare un'auto, devi concentrarti sul cambiare marcia, indicare e frenare tutto in una volta, il che può sembrare travolgente, ma presto diventa automatico. Una volta che inizi a sviluppare nuove abitudini, come pianificare i tuoi pasti, attenersi a un programma di allenamento strutturato e ottenere un sonno di qualità migliore, diventa più facile non solo perdere il grasso corporeo ma anche mantenerlo fuori ". - Jamie Alderton, personal trainer e modello di fitness
15. Sfruttare il tuo stato a digiuno
"In qualsiasi momento, il tuo corpo è in stato di digiuno o di digiuno, e stare a digiuno offre le migliori condizioni fisiologiche per ottimizzare la combustione dei grassi. Quindi pianifica i tuoi pasti e la tua formazione per approfittare di questo: evita di mangiare qualcosa per due ore prima e due ore dopo aver lavorato. Bevi solo acqua, invece. " - Richard Scrivener, personal trainer presso Fitness Industry Education
16. Prepara i tuoi pasti
"Se non prepari il tuo cibo, puoi solo indovinare ciò che stai mangiando in termini di calorie, macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre. Se non hai una chiara idea di ciò che stai mangiando, semplicemente non puoi attenersi ai limiti giornalieri necessari per creare un deficit calorico, che è quando il tuo corpo non ha altra scelta che bruciare i depositi di grasso ". - Gus Martin, personal trainer
Vedi correlati Come perdere peso velocemente I migliori esercizi per perdere peso. Trasformati in forma con questo allenamento per perdere peso
17. Boss il supermercato
"La sessione più importante della settimana per la perdita di grasso non è in palestra, è al supermercato. Le scelte che fai quando fai la spesa determinano quanto ti prepari per la settimana in corso, quindi acquista, cucina e mangia cibo vero. La perdita di grasso a lungo termine sostenibile riguarda l'assimilazione delle buone abitudini e tutto parte da ciò che metti nel tuo cesto di cibo ". - Steve Kowalenko, personal trainer
18. Evita il caffè post-palestra
"Una tazza di caffè pre-allenamento può migliorare le prestazioni della palestra grazie ai poteri della caffeina, ma dovresti evitarlo dopo l'allenamento perché solleva il cortisolo. L'esercizio aumenta i livelli di questo ormone dello stress, che ti aiuta a fare cambiamenti fisici positivi, ma ne hai bisogno per tornare ai livelli normali una volta usciti dalla palestra. Il caffè manterrà i livelli elevati. " - Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve353
19. Evitare miscele di zucchero
Pensi di ordinare il mezzo pollo alle proteine al Nando's giustifica una Coca-Cola sfacciata sul lato? Pensa di nuovo. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista BMC Nutrition ha scoperto che avere una bevanda zuccherata con un pasto ricco di proteine può ridurre l'efficienza metabolica e innescare il corpo per immagazzinare il grasso. L'ossidazione dei grassi era peggiore con un pasto a più alto contenuto di proteine, quindi una bevanda gassata può annullare tutto il tuo buon lavoro. Attaccare all'acqua frizzante.
20. Tieni il buon cibo vicino
Fai in modo che la pigrizia funzioni a tuo favore per una volta. I volontari della Saint Bonaventure University negli Stati Uniti che hanno ricevuto una scelta di fette di mela o di popcorn hanno mangiato qualunque cosa fosse più vicina - anche quando il popcorn era solo a un metro o più lontano e hanno affermato di preferirlo. C'è anche un lato positivo nella scelta di una mela: la ricerca suggerisce che promuovano la crescita di batteri intestinali sani che favoriscono il controllo del peso.
21. Siediti per mangiare
La ricerca della Cornell University negli Stati Uniti suggerisce che è probabile che mangerai di più nelle situazioni sociali, specialmente al buffet o quando cammini mentre mangi. Se stai giocando a buffet, usa questa lista di controllo per la tavola calda: prendi il posto di fronte al cibo, usa le bacchette se c'è un'opzione e scansiona tutte le opzioni di cibo prima di prendere un piatto.
22. Usa la tua illusione
Tutti si caricano di cibo quando i piatti sono più grandi - questa è solo una buffetologia di base - ma puoi usare l'effetto al contrario per tagliare la vita? Sì, secondo una nuova ricerca pubblicata sulla rivista Obesità BMC. I ricercatori hanno progettato dei piatti progettati sulla "illusione di Ebbinghaus" - quella in cui le dimensioni dei cerchi circostanti fanno apparire un cerchio centrale più grande o più piccolo - e hanno chiesto ai volontari di caricarsi come meglio credevano. I risultati sono stati chiari: il gruppo con le illusioni ottiche ha selezionato piccole porzioni auto-selezionate durante tutto il test, sebbene abbiano anche mangiato meno della quantità raccomandata dal governo di verdure. La morale? Servi i tuoi dessert sul piatto più piccolo possibile, e la tua verdura su un piatto troppo grande.
23. Stai rilassato
Nella ricerca dell'Università della California, i soggetti che hanno mangiato cibi ricchi di zuccheri e grassi erano più a rischio di un girovita più grande e di grasso della pancia più alto se sottoposti a stress cronico. Per i meno stressati, gli effetti negativi erano meno evidenti. Usa ciò che l'esercito USA chiama Tactical Breathing a stress: quattro secondi in, quattro secondi in attesa, quattro secondi in fuori. Dirà al tuo sistema nervoso di rilassarsi.
