Tieni un diario di allenamento? In caso contrario, stai commettendo un grosso errore: è una parte fondamentale di ciò che serve per costruire un corpo più grande, più forte, più snello. "Per ottenere i migliori risultati fisici, devi tenere registri dettagliati dei tuoi allenamenti", afferma Nick Mitchell, fondatore del business globale della palestra di allenamento personale Ultimate Performance. "Potresti riuscire a ricordare quanto peso hai sollevato sul tuo esercizio preferito la scorsa settimana, ma è improbabile che lo ricorderai per ogni esercizio del tuo programma."
Ciò che è ancora meno probabile è che tu possa ricordare quanto sia stata buona la tua tecnica o quanto sia stato difficile trovare un peso specifico durante un determinato set.
"Registrare i tuoi allenamenti può essere altamente motivazionale perché ti permette di guardare indietro ai progressi che hai fatto e di fissare gli obiettivi per i prossimi allenamenti", dice Mitchell. "Lo scopo del diario di allenamento è documentare i tuoi progressi, non impressionare le persone. Riconoscerti con la ripetizione extra eseguita con una tecnica dubbia non ti aiuta, e quando alla fine completi la ripetizione con la tecnica corretta, non riuscirai a notare i tuoi progressi e pensi di aver raggiunto un livello altissimo."
Avvio del diario di allenamento
Puoi registrare i tuoi allenamenti con carta e penna o mantenere una versione digitale utilizzando il tuo telefono cellulare o tablet. "Usa un telefono o un altro dispositivo solo se ti fidi di non farti distrarre da altre app", afferma Mitchell. "Prima di ogni allenamento, trascorri da cinque a dieci minuti per rivedere le tue esibizioni precedenti. Una volta che questo è fatto, fissare obiettivi realistici per ogni esercizio in anticipo. "Ecco alcuni esempi.
Target 1: aumentare il peso
Se hai completato il rep target con un dato peso e sei soddisfatto della tua tecnica, devi decidere quanto è grande un aumento da fare. Dovresti basare questa decisione sul numero di ripetizioni che hai avuto in riserva sopra il numero obiettivo sul set precedente. Preparati ad adattare l'obiettivo di ripetizione se il prossimo peso disponibile è un aumento troppo grande.
Target 2: fai più ripetizioni con lo stesso peso
Se non hai completato il target di ripetizione sul set finale con un dato peso, dovresti ripetere lo stesso peso e puntare a più ripetizioni.
Target 3: ridurre il peso
Se sei eccessivamente ambizioso con la tua selezione di peso o insoddisfatto della tua tecnica, allora dovresti ridurre il peso di una quantità appropriata.
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Tenere il diario di allenamento
Una volta identificato il tuo obiettivo o i tuoi obiettivi per la sessione imminente, annota la data e l'ora, quindi apporta eventuali note aggiuntive sui fattori che possono influire sulle tue prestazioni, come un sonno scarso, una sensazione sotto il tempo o un allenamento in una palestra diversa. Più note prendi, più sarai informato di analizzare la sessione nel contesto.
Per quanto riguarda la registrazione dei dettagli dell'allenamento, è necessario acquisire le informazioni che forniranno informazioni preziose sulle prestazioni. Dopo ogni set, registra il nome dell'esercizio, l'importo del peso sollevato, il numero di ripetizioni completate e come ti sei sentito.
Ad esempio, se hai terminato il numero di set di mosse di una determinata mossa e hai sentito di avere di più nel serbatoio, prendi nota di quanti ripetizioni aggiuntive avresti potuto completare con la tecnica corretta, quindi scrivi "INC W" come nota per aumentare il peso la prossima volta che fai questa mossa. Se hai faticato, scrivi il numero di ripetizione in cui hai raggiunto il fallimento o hai dovuto abbandonare il set con una "F" accanto ad esso, con una nota a "DEC W" (diminuisci di peso), "DEC R" (diminuisci ripetizioni ) o "REP R" (ripetizioni ripetute). Se preferisci, puoi utilizzare le frecce su o giù invece di INC e DEC o creare il tuo codice per registrare rapidamente i tuoi allenamenti.
Una volta che inizi a prendere appunti, sarai sorpreso di quanto sia utile - e quanto sia essenziale diventare rapidamente - per allenamenti di successo. Il tuo diario sarà un'arma molto maneggevole nel tuo arsenale per bruciare i grassi e per costruire i muscoli.
Questo è un estratto pubblicato da Principles Of Muscle Building Program Design: L'Enciclopedia superiore di Personal Training Volume 1 di Nick Mitchell e Jonathan Taylor. È ora disponibile su amazon.co.uk
