Questo mese segna 40 anni da uno dei giochi olimpici più controversi di tutti i tempi, eppure l'eredità di Montreal 1976 brucia ancora brillante. Queste erano le Olimpiadi in cui 25 nazioni africane hanno boicottato l'evento - in segno di protesta per il tour di rugby neozelandese in Sud Africa durante l'era dell'apartheid. Dove Bruce Jenner (ora Caitlyn) ha battuto record mondiali per rivendicare l'oro del decathlon. E dove la ginnasta rumena Nadia Comaneci ha segnato il primo 10 perfetto - e poi ancora sei - nella sua ricerca di un trio di medaglia d'oro, a soli 14 anni.
Ma nessuno di questi momenti sportivi di Hallmark ha un piede nel presente (a parte Jenner, forse, che è raramente assente dalla barra laterale di MailOnline). Invece è la squadra di sollevamento pesi dell'Unione Sovietica - quella che schiera sette dei nove ori disponibili - e, più specificamente, la loro sacra scrittura sacra: l'annuario del 1976 di sollevamento pesi dell'URSS.
Quattro decenni dopo, questo elusivo testo è a lungo fuori stampa, anche se i suoi insegnamenti passano dalla palestra alla palestra come una stretta di mano massonica fotocopiata. Il contenuto è semplice: un piano di sei settimane di squat con bilanciere tre volte alla settimana, con l'obiettivo di alzare il tuo massimo di una ripetizione (1RM, o il massimo che puoi sollevare se devi farlo una volta sola) - tuttavia, al suo discepoli della stanza dei pesi, la Root Routine russa è una Sacra Bibbia del pavimento della palestra.
Ma in una moderna era del fitness che abbraccia CrossFit, HIIT e gli allenamenti dinamici del peso corporeo, una mezza pensione di metallo pesante di mezza età, monotona e opportunamente sovietica può ancora pesare? O il fratello della palestra e la cultura hipster si sono scontrati per falsare una tendenza ormai obsoleta? Se hai fatto esplodere la polvere dai flessori dell'anca, potresti scoprirlo.
Gli squat con bilanciere sono l'esercizio più efficace per impaccare il muscolo sul telaio.
In un New York Times Saggio che porta il titolo "Qual è il miglior esercizio?", il professor Stuart Phillips ha nominato lo squat, definendolo "molto potente" nel combattere gli effetti della sarcopenia - altrimenti noto come la rottura della massa muscolare che viene con l'invecchiamento. Quindi questo è qualcosa che ogni uomo deve prendere in considerazione.
I guadagni non sono limitati a tenere a bada il Mietitore. Spesso licenziato come semplice fiocco per le gambe, carica le piastre del paraurti su una barra, si sta abbassando e spingendo verso l'alto inserisce una lista di parti superiori del corpo: spalle, schiena e addominali tra di loro. È anche l'unico movimento a coinvolgere l'intera catena posteriore (comprendente i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori e la parte bassa della schiena) e i quad contemporaneamente.
Per la palestra timida, affamata di tempo e / o coloro che vogliono che la loro sessione sia ridotta a una singola mossa, prendi in considerazione l'abbozzo come codice cheat basato sulla tua palestra.
"L'accovacciamento è il kale degli allenamenti, è un superalimento", afferma Ben Rowe, un bodybuilder di dimensioni ridotte e primo allenatore del Team Benbo. "Dato che si tratta di un movimento composto, gli squat contribuiranno a costruire muscoli in tutto il corpo. È dimostrato che il tuo corpo innesca un aumento dell'ormone della crescita e del testosterone, mentre le attività quotidiane come salire le scale o portare nel negozio alimentare diventano un gioco da ragazzi - poiché l'accovacciamento migliora l'equilibrio, la mobilità, la forza e la stabilità articolare."
La Russian Squat Routine è lo standard d'oro per portare i sollevatori al livello successivo.
Da allora sono emersi numerosi rivali, incluso il Programma Smolov (una routine tortuosa che si estende per 13 settimane in squat super-pesanti); Metodo Westside Barbell Conjugate (due giorni alla settimana per squat - il primo sforzo massimo, il secondo accovacciamento dinamico e deadlifting) e 5/3/1 (una sessione di front e back squat a settimana, per quattro settimane, di sforzo variabile).
Ma c'è una ragione per cui stiamo ancora discutendo il programma sovietico nel 2016 e non, per esempio, quello della squadra olimpica della Germania dell'Est. E non solo perché quest'ultimo è caduto in fallo a uno scandalo del doping sponsorizzato dallo stato. Mentre un cinico potrebbe anche dare una sana dose di sospetto ai sovietici - in particolare data l'attuale sospensione russa da Rio - basta avere un sussurro "Root tout court russo" nella sala pesi della palestra più vicina per vedere quanto sia ancora considerato oggi.
Per verificare correttamente l'approccio sovietico, mi sottoposi al programma estenuante.
All'arrivo al Fitness First Liverpool Street, il primo giorno, trovo un alleato in Matt Smith (no, non quello, o quello). Un PT di 28 anni, imponente e amichevole, combina il fascino del nord con la sua personale storia d'ispirazione - solo tre anni fa era 11 ° più pesante con un girovita da 54 pollici.
"È abbastanza semplice", dice Smith della Squat Root russa. "Penso che la ragione per cui è così popolare sia perché dura da 40 anni.Sollevamento pesi può essere abbastanza faddy, i protocolli vanno e vengono, e le cose vengono raccolte e passate in giro. Ma segui questo alla lettera e funziona."
Mentre i miei palmi morbidi conoscono da vicino l'acciaio freddo del rack, la sorpresa iniziale non è la monotonia che deriva dall'eseguire lo stesso esercizio all'infinito; c'è un sacco di lavoro accessorio, dal rotolamento della schiuma agli squat divisi e ai rilievi al polpaccio. O il carico: una volta che viene calcolato 1RM, in base alla progettazione, ogni squat rientra nelle tue capacità. È forma. Avevo sempre pensato che la schiena dritta e il dietro sporgente offrissero ampia protezione alla colonna vertebrale mentre ero accovacciata, ma per tutta la settimana uno Smith ha meticolosamente sistemato la mia posizione.
I comandi sono offerti su un loop ("Ass under!" "Chin down, chest up!") Finché non diventa un riflesso. Se avessi tentato il programma da solo, avrei potuto eseguire 300 squat con grazia da innaturale chiropratico o, più probabilmente, con una manciata prima di subire un infortunio. "È sicuramente un gioco a due giocatori", conferma Smith. "Hai bisogno di qualcuno che ti aiuti con l'aspetto del monitoraggio fisico."
Con il progredire del programma, l'unico inconveniente che provo deriva da giorni di allenamento consecutivi che stanno esaurendo la mia energia. Il piano stesso sostiene un giorno di riposo tra una sessione e l'altra - quindi non può incolpare troppo la colpa - tuttavia l'Unione Sovietica del 1976 chiaramente non ha anticipato il diario quotidiano di un maschio del 21 ° secolo. Detto questo, raggruppare le sessioni non fa deragliare i progressi, ed è contestualizzato da Smith. "Hashtag: vita", riflette.
Sballottando verso la finale sessione finale, sento di esserci riuscito. Da un peso iniziale di 12.5st, ho perso quasi 4,5 libbre di grasso, guadagnando 4,7 in sulle cosce e 1,2 in sul bicipite. Sono in calo 2,7in sulla mia vita, e anche una tacca cintura.
Nonostante lo stile rigoroso e ripetitivo, mi ritrovo ad assaporare il programma - persino desiderando lo squat rack nei giorni di riposo, dove in precedenza avrei potuto evitarlo. Inoltre, ci sono poche cose abbastanza nutrienti come trasportare un pezzo di metallo che pesa più di te.
Sei settimane dopo, il mio 1RM è salito alle stelle da 90 a 112,5 kg.
Seguendo il mio squat decisivo - una relazione sudata, a gambe larghe che mi ha lasciato prostrato, senza fiato e sentendomi come un palloncino sgonfiato - Smith ha espresso un fiero senso di sconcerto che, "Dovevi solo arrivare a 94,5".
Mentre mi stringeva il braccio e mi calzava delicatamente sulle mie gambe Elvis Presley-cum-Bambi, ha posato il guanto per un'ultima sfida. "Scopri che animale pesa 112,5 kg," aggiunge, sogghignando. "Perché è quello che hai appena accovacciato."
Quindi, affronta il Programma Squat russo e anche tu potresti crescere abbastanza forte da sollevare un sigillo del porto, delfino striato o, opportunamente, cucciolo di orso bruno eurasiatico. Sono grandi e terrificanti e più comunemente trovati in Russia.
Per maggiori informazioni su Matt Smith o per prenotare sessioni di allenamento personali, visitare fireandsteelfitness.com. Grazie a Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
