Se siamo onesti, la maggior parte di noi passa la metà del tempo a pensare a quale cibo divoreremo in seguito: inglese completo con hash brown, pizza hawaiiana da 16 pollici, hamburger sporco e patate dolci fritte … È molto più probabile che cercheremo un pasto sano di recupero di carboidrati e proteine rispetto a una ciambella e kebab, ma qualunque cosa ti faccia passare, giusto?
Allo stesso modo, passa molto tempo a pianificare i gel o le bevande sportive che stiamo per fare in una corsa per fare rifornimento e a che punto li consumeremo. Quando si tratta di cosa mangiare prima di una corsa, tuttavia, quanti di noi possono dire che ci pensiamo molto? Spesso, andare a correre è un caso di tirare su i nostri allenatori all'ora di pranzo, subito dopo il lavoro o la prima cosa al mattino, con poca riflessione su quando o cosa abbiamo mangiato l'ultima volta. Se si desidera ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento, tuttavia, potrebbe mancare un trucco.
Lo scienziato sportivo Professor Greg Whyte è d'accordo anche se, come spiega, non è semplice come mangiare la stessa cosa prima di ogni corsa. "Se vuoi essere un corridore migliore, devi adattare la tua alimentazione agli obiettivi che hai per ogni sessione. Quindi, se vuoi bruciare grassi, potresti correre in uno stato relativamente denutrito, mentre se stai mirando a una sessione di alta qualità e ad alta intensità, vorrai assicurarti che le riserve di glicogeno vengano riempite [con carboidrati] “.
Mai semplice, vero? Non preoccuparti, però: ti abbiamo coperto. Ecco cosa mangiare e quando si è sicuri di ottenere il massimo da ciascuna delle tue esecuzioni.
La corsa ad alta intensità
Se stai andando fuori per una sessione a intervalli intensi o per colpire la pista, brucerai un sacco di carboidrati, quindi assicurati che i tuoi depositi di glicogeno siano pieni.
"La cosa con sessioni ad alta intensità è che si ottiene un carico gastrico molto pesante", dice Whyte. "Ciò che significa in sostanza è che potresti sentirti piuttosto nauseato. Per ridurre la malattia che si desidera mangiare meno prima di queste sessioni di quanto si potrebbe a lungo termine e probabilmente vorrai lasciare un divario più lungo tra mangiare e iniziare la sessione."
Cosa puoi sopportare, quanta parte e quando, varia molto da persona a persona, quindi sperimenta fino a farlo bene, ma come guida approssimativa dovresti assumere carboidrati circa 2-3 ore prima dell'allenamento per aumentare i tuoi livelli di energia. Includi carboidrati complessi come riso, pasta o patate con il tuo pasto per l'energia a lento rilascio. Potresti anche avere uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati come una barretta di cereali o un prodotto sportivo circa 30 minuti prima di una sessione per darti una spinta in più.
Se ti stai allenando per prima cosa al mattino, probabilmente non avrai il tempo di mangiare un pasto completo, quindi Whyte ti consiglia una correzione in loco. "Prima delle prime sessioni hai avuto di solito un digiuno di 12 ore, che può influire sui livelli di energia e sulla qualità dell'allenamento. Scegli uno snack ad alto tasso glicemico come un prodotto sportivo o una barretta al muesli, in modo che il carburante sia facilmente disponibile per il tuo corpo. Personalmente vado per qualcosa come un 9Bar, che ha carboidrati sia semplici che complessi in modo da ottenere un rilascio istantaneo e prolungato di energia per farti andare avanti. "Whyte è un ambasciatore della 9Bar.
La corsa del tempo o della gara
Quando lavori duramente fino a un'ora, stai lavorando al di sopra della soglia anaerobica, il che significa che stai utilizzando un sacco di glicogeno, quindi ti consigliamo di ricaricare i carboidrati.
"Il rifornimento per questo tipo di corsa richiede un approccio molto simile a un intervallo ad alta intensità", spiega Whyte. "Mangia un pasto con carboidrati complessi da due a tre ore prima. Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati come una barretta di cereali o un prodotto sportivo circa 30 minuti prima è anche una buona idea, soprattutto se sei stato impegnato a lavorare tutto il giorno perché i tuoi livelli di glicogeno potrebbero essere del tutto esauriti."
Come con tutte queste corse però, se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi piuttosto che correre più forte, potresti allenarti senza mangiare troppo. "L'avvertenza per le corse a digiuno, però," dice Whyte, "è che correre in un ambiente a basso glicogeno significa ridurre la qualità della corsa."
The Long, Slow Run
Se ti stai allenando per una maratona o per metà maratona, il tuo programma settimanale includerà probabilmente una corsa più lunga e più lunga della durata di un'ora in cui lavori principalmente nella zona aerobica. Questi sforzi più lunghi e lenti - a volte noti come esecuzioni di recupero - bruciano sia carboidrati che grassi.
"Il tuo corpo non utilizza solo carboidrati su queste piste, quindi punta a un pasto molto più ampio che includa grassi, proteine e carboidrati complessi per l'energia sostenuta", dice Whyte. Un pasto bilanciato potrebbe includere pollo, riso e verdure e potresti trovare lo stomaco in grado di tollerarti mangiando un po 'più vicino alla tua corsa che in una sessione ad alta intensità.
Se stai uscendo per la prima volta al mattino e non riesci a mangiare nulla in anticipo, non preoccuparti: questo non influisce sulla qualità della tua sessione. Assicurati di avere un pasto sostanzioso e salutare la sera prima e di assumere calorie durante la corsa. "Per le corse di più di un'ora, ti consigliamo di fare rifornimento mentre corri comunque", dice Whyte. "La maggior parte delle persone sceglie gel e bevande per comodità, anche se preferisco assumere cibo vero. Se non hai mangiato in anticipo, assicurati di assumere carburante durante.Non aspettare che tu sia affaticato e che i tuoi livelli di energia siano esauriti. La chiave qui è piccola, precoce e spesso."
Giorno della gara
Questa è la corsa dove tu veramente voglio farlo bene Coloro che effettuano corse più brevi devono prepararsi a sforzi intensi ad alta intensità, mentre i maratoneti vorranno assicurarsi di essere stati riforniti per un periodo più lungo.
"Il fatto di aver mangiato prima di un evento è che spesso vieni bloccato dalla logistica della gara", dice Whyte. "Potresti aver bisogno di fare la tua colazione molto più lontano dalla routine di quanto faresti di solito perché devi arrivare all'inizio e lasciare la borsa, quindi ti suggerirei di pianificare l'assunzione di cibo in anticipo in modo da non farti prendere dal panico.
"La tua colazione può essere di tre o più ore prima della corsa, quindi mira a un pasto che include carboidrati complessi per un rilascio più lento di energia e per dare allo stomaco un sacco di tempo per sistemarsi, soprattutto perché i problemi possono essere esacerbati dai nervi. Qualcosa come porridge, toast e succo di frutta sarebbe una buona scelta. Fai uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati con te per avere circa 30 minuti prima della gara come coperta di sicurezza - sia fisiologicamente che psicologicamente - per assicurarti che i tuoi negozi di energia vengano riforniti ".
E probabilmente lo hai già sentito prima, ma lo ripeto: il giorno della gara non è il momento di sperimentare. Il tuo amico potrebbe giurare per la caffeina per un calcio in più, ma potrebbe significare tutti i tipi di problemi basati su Portaloo per te. Assicurati che tutto ciò che mangi o bevi prima o durante la corsa sia qualcosa che hai provato in allenamento e lo stomaco è felice di digerirlo. Dopotutto, un buon allenamento in allenamento significa solo una brutta esperienza; un brutto giorno di gara potrebbe annullare mesi di duro lavoro e dire sayonara a quel PB.
