È sempre la tentazione di saltare la giornata intera, soprattutto perché nessuno gode del DOMS che tende a seguire, ma nessun piano di allenamento con i pesi è completo senza almeno un allenamento mirato alla gamba alla settimana. Quindi, per assicurarti di non dover lottare per idee sugli esercizi da fare durante il giorno, abbiamo parlato con Andy Page, forza e allenatore della nuova clinica Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Ecco gli esercizi per la parte superiore di Page per i principianti, gli atleti intermedi e avanzati.
Esercizi per le gambe principianti
Calice tozzo
Qualsiasi programma per la parte inferiore del corpo dovrebbe essere costruito sulla capacità di accovacciarsi, e il calice calvo è il modo ideale per perfezionare il movimento prima di passare ai suoi cugini più complessi.
Tieni un kettlebell o un manubrio vicino al petto, spingi i fianchi all'indietro e accucciati lentamente finché le cosce non sono parallele al terreno. Da questa posizione, guidare fino a stare in piedi, che porta con il petto. Lavorare davanti allo specchio aiuterà a tenere le ginocchia in linea con i piedi e il busto in posizione verticale.
Step-up con manubri
Il passaggio è un'introduzione ideale al mondo degli esercizi a una gamba. Imposta il passo ad un'altezza che significa che la coscia sulla gamba principale non va oltre il parallelo al pavimento.
Tenendo i manubri al vostro fianco, piantate saldamente il piede sul gradino e guidate energicamente, concentrandovi sul contrarre i muscoli della glute dallo stesso lato della gamba che porta. Sollevare il ginocchio opposto e salire sul gradino per completare il movimento.
Ponte del gluteo
I glutei sono spesso trascurati, ma sono un gruppo muscolare chiave: i glutei forti renderanno più semplice la corsa e l'accovacciamento, oltre a farti rimanere senza ferite. Una delle cause più comuni di dolore lombare è la scarsa attività di gluteo.
Il ponte è un ottimo modo per lavorare sui tuoi glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, stringi i glutei e spingi i talloni sul pavimento per sollevare i fianchi in un ponte. Dovresti finire con i fianchi diritti e addominali stretti.
Esercizi per le gambe intermedi
Stacco della barra esagonale
Il deadlifting è un ottimo modo per costruire la forza nella catena posteriore - i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena - e il sollevamento con la barra esagonale lo rende molto più accessibile.
Stando all'interno della barra esagonale, tenere saldamente entrambe le maniglie e abbassare i fianchi in modo che siano il più vicino possibile all'altezza delle mani. Prendi lentamente la tensione sulla barra e poi alzati, spingendo attraverso i glutei, per sollevare la barra. Tieni il petto in alto con la testa rivolta in avanti durante l'intero movimento. Se eseguito correttamente, lo stacco della barra esagonale è un'opzione particolarmente buona per chiunque abbia mal di schiena da anni di stacco ortodosso.
Affondo a piedi con manubri
La capacità di affondare con una buona forma ha grandi benefici di carryover per molti altri movimenti sportivi e rinforza i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e fianchi. Con un manubrio in ogni mano, affondo in avanti e piega il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra la terra, quindi risalire. Porta indietro la gamba per iniziare il prossimo affondo e cammina in avanti per continuare il movimento. Concentrati sul mantenere il busto in posizione verticale.
Deadlift rumeno a una gamba sola
Questa mossa incorpora l'equilibrio, la propriocezione (la sensazione di dove sono posizionate le parti del tuo corpo) e il controllo del gluteo, così come l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia, che lo rende un ottimo modo per sfruttare al meglio il tuo tempo di allenamento.
Tenendo un kettlebell o un manubrio con la mano sinistra, sollevare la gamba sinistra direttamente dietro di sé e inclinarsi in avanti sulla gamba destra spingendo all'indietro i fianchi, sentendo il tratto verso il giusto bicipite femorale. Esercitati di fronte allo specchio per mantenere la testa alta e la schiena dritta, e assicurati di muoverti in linea retta e non ruotare sulla gamba in piedi.
Esercizi avanzati per le gambe
Squat overhead
Se riesci a padroneggiare il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo, vedrai l'effetto sulla parte inferiore del corpo e sulla forza del nucleo, sulla stabilità della spalla e sulla mobilità dalle spalle alle caviglie. Tenendo una barra sopra la sommità della testa, con le mani più larghe delle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile e usare i glutei per tornare alla posizione iniziale. Inizia con carichi leggeri finché non acquisisci padronanza della tecnica e preparati per una sfida!
Squalo di squalo bulgaro TRX
Questa mossa sfida entrambe la stabilità della gamba singola e colpisce duramente la catena posteriore. La posizione dovrebbe assomigliare a un affondo e bersaglia gruppi muscolari simili - la differenza è che recluta più fibre muscolari.
Distogli lo sguardo dall'impianto con uno dei piedi nell'impugnatura di un TRX (o di un qualsiasi addestratore di sospensioni), tenendo la testa alta. Accovacciati sulla gamba in piedi. Assicurati di respingere indietro con la gamba sospesa e di mantenere il busto in posizione eretta durante il movimento per ridurre al minimo lo sforzo sul ginocchio e massimizzare l'attivazione del gluteo.
All'inizio, non sarà necessario alcun peso e durante l'avanzamento dovrebbero essere aggiunti solo pesi leggeri.
Aspetta pulito
Il più lento dei due ascensori olimpici, il clean è un modo fantastico per costruire potenza ed esplosività, e il clean è una buona versione della mossa per iniziare perché non richiede una sostanziale mobilità per perfezionare.
Partendo dalla barra mantenuta all'altezza della mezza coscia, abbassati in una posizione di salto potente. Quindi allungare con forza le caviglie, le ginocchia e i fianchi per guidare la barra verso le spalle. Lasciati cadere sotto la barra, facendo girare le braccia per afferrarlo sulla parte anteriore delle tue spalle. Dovresti assolutamente chiedere ad uno dei trainer in palestra alcuni consigli prima di tentare di farlo per la prima volta.
