La gente ha la tendenza a dare per scontata la propria schiena fino al momento in cui qualcosa va storto. Ci fermiamo per ore sulle nostre scrivanie prima di andare in palestra a lavorare esclusivamente sui muscoli che possiamo vedere, come i bicipiti, il torace e gli addominali, senza preoccuparci troppo di quelli che non possiamo. Tutto questo è - puoi vedere dove sta andando, vero? - un enorme errore.
Una schiena forte è il fondamento di molti dei grandi ascensori che affronterai in palestra e la chiave per mantenere una buona postura nella tua vita quotidiana. E se sei motivato dall'estetica tanto quanto le ragioni pratiche, ti assicuri che una schiena più grande e più ampia ti farà sembrare dinamite sulla spiaggia.
Di seguito troverai video e spiegazioni per i migliori esercizi per principianti, intermedi e avanzati come selezionato dall'allenatore di forza e condizionamento Richard Tidmarsh, fondatore di Reach Fitness. Tutti gli esercizi possono essere adattati al tuo livello aggiungendo o rimuovendo il peso, quindi anche se ti piace un esperto in palestra, non saltare le mosse dei principianti: sono importanti quanto gli altri esercizi e vale la pena imparare prima.
Tidmarsh ha anche dato i suoi suggerimenti per serie e ripetizioni per ogni esercizio in modo che tu possa costruirli tutti nell'ultimo allenamento per la schiena, se lo desideri.
Esercizi per principianti
I-Y-T
Imposta 3 reps 3-3-3
Tenendo i manubri leggeri in ogni mano, piegati in avanti ruotando i fianchi sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45 ° sul pavimento, mantieni la schiena piatta e le scapole spremute. Dovresti sentire la tensione sui tuoi muscoli posteriori della coscia. Allungare le braccia in modo da formare una lettera I, quindi abbassare di nuovo. Fai tre ripetizioni di I, quindi estendi le braccia in alto e fuori per formare un Y. Fai tre ripetizioni di Y, poi tre per T. Nonostante il peso leggero sentirai la bruciatura. Se non lo fai, stai sbagliando.
Fila TRX
Imposta 3 reps 8
Afferra le maniglie TRX con una presa overhand e cammina sotto di loro alla profondità desiderata - più vai avanti, più difficile sarà la fila. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto con le scapole dovrebbero essere tirato giù per la schiena, e non si dovrebbe usare alcun momento dai fianchi. Ruota i polsi mentre fai una fila in modo da affrontare il soffitto nella parte superiore della mossa.
Fila kettlebell a braccio singolo
Imposta 3 reps 8 ogni braccio
Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45 ° rispetto al pavimento, mantieni la schiena piatta e le scapole schiacciate, ingaggiando le gambe per formare una base solida. Infila un kettlebell oltre le costole, mantenendo il gomito vicino al corpo.
Guarda i quattro stiramenti e gli esercizi correlati per prevenire i problemi dolorosi La routine di allenamento all'indietro per aiutarti a ottenere allenamenti più intensi per ripristinare rapidamente il muscolo maggiore
Esercizi intermedi per la schiena
Riga rinnegata
Imposta 3 reps 6 ogni braccio
Entrare in una posizione di pressatura elevata con le mani che tengono i manubri. Inclina il bacino in avanti e accendi i glutei per tenere una tavola solida come una fila di un manubrio oltre i fianchi. Ripeti su ciascun lato senza movimenti nel tuo corpo.
Fila ribaltata
Imposta 3 reps 8
Deadlift un bilanciere per un rappresentante, quindi cardine in avanti fino a quando il busto si trova a un angolo di circa 45 ° rispetto al pavimento. Con la schiena dritta, tira la barra verso l'ombelico senza calci dalle gambe o dai fianchi. Spremi i muscoli della schiena, quindi abbassa lentamente la barra.
Esercizi avanzati sulla schiena
Fila cavi a braccio singolo
Imposta 3 reps 6 ogni braccio
Impostare un cavo per l'altezza del bellybutton. Allontanarsi dalla macchina tenendo il cavo in una mano. Cadere in uno squat prima di tirare indietro il cavo nello stesso momento in cui si risale. Aggiungi una torsione del corpo (come nel video) quando senti di aver padroneggiato il modello di movimento.
Chin-up
Imposta 3 reps 6
Con una presa subdola, afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente fino all'estensione completa, quindi tirare il torace verso l'alto fino alla barra, tenendo i gomiti in posizione. Abbassare lentamente indietro fino alla massima estensione: impiegare tre secondi. Questo esercizio può essere reso più semplice utilizzando una banda di resistenza per l'assistenza.
