Ecco una verità che potrebbe essere difficile da inghiottire: anche se stai preparando tutto ciò che mangi, attaccando religiosamente ai tuoi cinque al giorno e mangiando più salmoni selvatici di un orso grizzly, c'è una possibilità che la tua dieta meglio preparata i piani stanno cadendo a pezzi nel momento in cui tutto va in bocca. La parte del puzzle che potresti perdere? Digestione - il processo attraverso il quale il tuo corpo estrae i componenti essenziali da tutte le tue creazioni accuratamente cotte.AllenatoreLa sorella del marchioFitness per uomo ho parlato con gli esperti per dirti cosa è cosa.
"In definitiva, la digestione è tutto", afferma Luke Leaman, specialista di composizione corporea e fondatore di Muscle Nerds. "Se non sei in grado di digerire e assimilare il tuo cibo non sei in grado di ottenere le cose nel tuo corpo di cui hai bisogno." Il processo inizia prima di prendere un morso: quando senti, guarda o (secondo alcune ricerche ) Pensa anche al cibo, il tuo corpo inizia i processi che devi digerire, dalla produzione di saliva alla sovraregolazione degli enzimi che usa per rompere il cibo. Dando al tuo sistema una spinta cruciale qua e là, estrai più nutrienti da ciò che mangi. Leaman spiega come assicurarsi che non ti stia mordendo più di quanto puoi, ehm, digerire.
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Come posso sapere se ho problemi con la mia digestione? Guarda cosa sta uscendo
"Primo, guarda nella tua tazza del water. Se c'è cibo non digerito, è un segno che non stai digerendo o assimilando il tuo cibo in modo corretto. Allo stesso modo se stai mangiando e diventando gonfio, diventando gassoso, potrebbe esserci un problema."
Qual è il passo più semplice per una migliore digestione? Masticazione
"La prima cosa da affrontare è masticare il tuo cibo. William Banting, che ha scritto quello che viene spesso definito il primo libro di dieta al mondo, Lettere su Corpulenza, ha detto che le persone non stavano masticando abbastanza, ed è ancora vero oggi. Nessuno davvero mastica: è solo masticare, masticare, deglutire. Se stai spalando un contenitore di cibo Tupperware in 30 secondi, non ti stai aiutando. Sembra la cosa più stupida di sempre, ma mastichi finché il cibo non è liquido? Questo è il posto più facile da iniziare."
Perché mi sento peggio quando sono stressato? Perché il tuo corpo non si concentra sulla digestione
"Lo stress altera la funzione digestiva. Se il tuo corpo è cronicamente stressato e in modalità combattimento-o-volo, non si preoccuperà della digestione. Lo stress diminuisce anche gli acidi usati dallo stomaco per abbattere il cibo. Se sei davvero stressato, inizierai a tirare il sodio nelle cellule e a trattenerlo, e avrai bisogno di sodio per produrre quell'acido. Non si tratta solo di cortisolo: se qualcuno è stressato da molto tempo, il loro corpo smette di produrre cortisolo e inizia a correre con l'adrenalina. La chiave è mantenere il sistema nervoso simpatico in equilibrio e raggiungere uno stato di "riposo e digestione". Allungati, fai yoga, fai un pisolino, fai meditazione … tutti lavorano sullo stress e sono tutti gratuiti."
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Il tuo corpo non digerisce bene in condizioni stressanti, e per una buona ragione: per i nostri antenati, essere inseguiti da una tigre dai denti a sciabola è stato un buon momento per deviare le risorse in fuga (o combattimenti) e non la digestione. Sfortunatamente, il tuo sistema nervoso ha difficoltà a distinguere tra le tue preoccupazioni da nove a cinque e una situazione di vita o di morte, e quindi devi calmarti. Scarica l'app Headspace, prendi dieci minuti al giorno per meditare e aggiungi un po 'di mobilità alla routine serale.
Un problema chiave con la digestione è la superficie. Allungato a grandezza naturale, il tuo intestino tenue ha la stessa area di un campo da tennis. Lo stress denatura alcuni tessuti nell'intestino, il che significa che il cibo si muove attraverso il sistema digestivo troppo rapidamente a causa della riduzione della superficie. Tieni sotto controllo lo stress e manterrai il tuo intestino tenue in forma.
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Che mi dici delle cose che mangio davvero? Pensa alle piante
"Mangia come un vegetariano o un vegetariano e aggiungi la carne se vuoi. Hai bisogno di verdure per fibre, fitonutrienti e una miriade di altre cose. Un corpo sano non vuole essere grasso."
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Quanto spesso dovrei mangiare? Probabilmente meno frequentemente di quanto pensi
"Mangia tre o quattro pasti al giorno. La gente mangia sei, otto, anche dieci volte al giorno, ma se mangi così tanto al giorno il tuo corpo non ha mai la possibilità di rilassarsi. Cerca di avere tre pasti al giorno, con uno shake o uno spuntino attorno al tuo allenamento. Se trovi che sei ancora affamato aggiungi qualcos'altro altrove nel corso della giornata."
Devo prendere integratori per aiutarmi a digerire? Forse, ma prima aggiustare le cose importanti
"Ci sono alcune opzioni se vuoi farlo. Un buon enzima digestivo ad ampio spettro potrebbe aiutare se hai problemi. Considera anche la pepsina, che distrugge la carne, o la bile di bue, che emulsiona il grasso. Ma sono per la messa a punto dopo aver sistemato le cose più grandi. Inizia con la masticazione, i livelli di stress e la verdura nella tua dieta, poi vai da lì."
