Anche coloro che non hanno mai trascorso un solo minuto in uno studio di yoga avranno sentito parlare di cani rivolti verso il basso, o adho mukha śvānāsana per coloro che hanno familiarità con il sanscrito (ciao a te). Si tratta solo della posa yoga più famosa, ma quella conoscenza non si estende oltre una familiarità di base per la maggior parte di noi, quindi ci siamo arruolati Joey Miles, un ambasciatore per il marchio yoga quindi fluttuiamo … e insegnante all'Ashtanga Yoga Leeds, per maggiori informazioni sui benefici del cane rivolto verso il basso e su come farlo.
"Nella posa di cani rivolti verso il basso si imita un cane che si estende", dice Miles. "Guarda qualsiasi cane appena esce dal cestino e vedrai cosa intendo. È una posa benefica perché coinvolge tutto il corpo. Impari a sopportare il peso attraverso le tue braccia e la cintura delle spalle e contemporaneamente allunga la colonna vertebrale, allungando e rafforzando le gambe. Nel tempo, se fatto bene, è anche calmante per la mente.
"I corridori lo trovano rapidamente riduce la rigidità nei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, mentre quelli che sollevano pesi rilevano tensione nelle spalle e nella schiena. Ma il più grande beneficio complessivo è la libertà che porta al diaframma respiratorio: semplicemente, quando respiri più a fondo, hai più energia e ti senti più tranquillo."
Come fare il cane rivolto verso il basso
C'è più di un modo per dare la pelle a un gatto e questo vale anche per eseguire un cane rivolto verso il basso. Di seguito troverai tre metodi da Miles da provare: tieni d'occhio ciò che funziona per te.
Metodo 1
Questo primo metodo insegna la distanza "standard" tra mani e piedi.
Inizia in una posizione di piegamento in alto con le mani alla larghezza delle spalle (se le spalle strette si allargano) e i piedi alla larghezza dell'anca. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla corona della testa ai talloni. Coinvolgi il tuo core in modo che il tuo corpo non si immerga nel mezzo.
Senza muovere le mani o i piedi, solleva il bacino il più in alto possibile. Tira indietro i talloni e alza le gambe senza staccare i piedi dal pavimento. Spingi le braccia, allarga le dita e premi i palmi delle mani verso il basso. Coinvolgi i quadricipiti in modo che le ginocchia si alzino.
Inspira lentamente e profondamente attraverso le tue narici e lascia che l'addome si rilassi. Rilassa il tuo viso e rilascia i cardini della tua mascella. Concentrati su quale percentuale del tuo peso corporeo è nelle tue braccia e nelle tue gambe. Se sei nuovo in movimento, punta a 50/50.
Metodo 2
Questo metodo allungherà maggiormente i polpacci e proverà un po 'di pressione dalle tue spalle.
Iniziare nella posizione di piegatura in alto come nel metodo 1. Sollevare il bacino più in alto che puoi e notare come la tensione nell'addome viene rilasciata spontaneamente. Questa volta, metti i piedi in avanti verso le mani, circa 15 cm. I piedi dovrebbero essere paralleli con le dita dei piedi che puntano dritto in avanti.
Come nel metodo 1, aggancia i quadricipiti e premi le cosce all'indietro e verso l'alto mentre premi contemporaneamente i talloni.
Tieni i pollici e l'indice a terra mentre giri le braccia verso l'esterno per allargare la cintura.
Rilassa il collo e controlla che le orecchie siano in linea con la parte superiore delle braccia. Mentre inspiri profondamente, senti i lati della cassa toracica diventare più ampi. Quindi mentre espiri completamente, senti il rilascio dell'addome.
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Metodo 3
Una volta che conosci la forma e la sensazione delle pose sopra, prova questa variante.
Appoggia le mani su un tavolo, idealmente della stessa altezza dei fianchi, oppure premi le mani contro un muro all'altezza del fianco. Piegati in vita e tieni i piedi direttamente sotto i fianchi, così le braccia e la colonna vertebrale formano una lunga linea perpendicolare al pavimento.
Premi indietro le cosce e spingi in avanti tra le tue braccia. Ora che hai meno peso sulle spalle, vedi se riesci a creare ancora più lunghezza nella tua vita.
