Sollevare pesi nella sua forma più pura è sollevare qualcosa e rimetterlo giù. Questo è lo stacco in breve. La sua semplicità è personificata e una delle migliori mosse per la crescita muscolare, la costruzione della forza e il miglioramento della salute.
Eseguito in sicurezza, lo stacco rinforzerà ogni osso del tuo corpo, sfiderà ogni muscolo attraverso la catena posteriore (tutti i muscoli che scorrono dal collo ai talloni) e metterà alla prova la tua forza di presa e la stabilità del nucleo al massimo assoluto. Troverà qualsiasi crepa nella tua armatura che dovrai affrontare se speri di sollevare pesi. Per questo motivo dovresti sempre iniziare la luce, con i tuoi mezzi, e aumentare il peso una volta che la tua tecnica è impeccabile.
Lo stacco da terra e le sue varianti si dimostreranno estremamente vantaggiosi per chiunque pratichi sport. L'attivazione che pone sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sui quadricipiti (se si adotta una posizione di sumo o trappola) è preziosa per le attività che richiedono una forza esplosiva delle gambe - rugby, calcio e atletica leggera per citarne solo tre. Questi muscoli sono anche vitali negli sport di resistenza come il nuoto, il ciclismo e la corsa. Lo stacco aiuta a mantenerli forti e in condizioni ottimali, prevenendo le lesioni e aumentando significativamente la forza.
Come un grande aumento di composto, induce il corpo a rilasciare ormoni della crescita e testosterone, aumentando ulteriormente la densità ossea e l'ipertrofia muscolare - quindi saluta di non essere in grado di sollevare il divano per raggiungere il telecomando.
Lo stacco è uno dei tre esercizi di base in qualsiasi piano di allenamento per la forza, insieme allo squat e alla panca. Con così tante varianti per attivare diversi gruppi muscolari è un grande costruttore di forza: scoprirai di progredire attraverso il peso abbastanza velocemente. Sparerai un sacco di fibre muscolari durante la mossa - molto più importante di una rapida pompa a braccio - e accumulare grandi numeri sullo stacco aumenterà la tua fiducia in palestra.
Segui i nostri consigli e punta al Santo Graal di un deadlift a doppio peso corporeo.
Come Deadlift
Hai due scelte di presa: una doppia impugnatura overhand o una presa inversa, dove una mano afferra la barra e l'altra sottomano. La presa inversa ti consentirà di sollevare più pesantemente. Stringi sempre la barra più forte che puoi, specialmente nei set più pesanti, prima che la barra lasci il pavimento.
Se combatti con la presa, prova a usare il gesso o una presa mista (con una mano rivolta in avanti, una rivolta indietro), che ti aiuterà ad aggrapparti alla barra in modo da poterti concentrare sulla tua forma.
Mantieni la testa in posizione neutra guardando in avanti con gli occhi fissi su un punto a terra, 2-3 metri più avanti dei tuoi piedi. Mantieni il mento in modo che la testa rimanga nella posizione migliore per il sollevamento.
Cerca di mantenere una colonna vertebrale forte dall'inizio fino alla fine. Fallo tenendo il petto in alto per evitare che il busto si incurvi in avanti sulla barra.
Le spalle dovrebbero rimanere leggermente davanti alle mani fino a quando la barra passa a metà coscia, a quel punto si desidera ritrarre le scapole per un busto forte e stabile.
Tirare le spalle indietro nella parte superiore della mossa, quindi abbassare con cautela la barra a terra.
Suggerimenti per il modulo Deadlift
Lo stacco da terra è una delle migliori mosse total body per costruire muscoli e bruciare i grassi, ma solo se lo fai nel modo giusto. Usa il consiglio di forma del coach di forza Andy McKenzie per inchiodare l'ascensore
Mantieni la testa neutrale
"Vuoi mantenere la testa in una posizione neutrale in tutto l'ascensore", dice McKenzie. "Ciò si ottiene guardando in avanti con gli occhi fissi su un punto a terra a circa 2-3 metri di distanza dai piedi. E concentrati a tenere il mento in alto per mantenere la testa nella posizione migliore per il sollevamento."
Pensa al petto e alle spalle
"Si desidera mantenere una colonna vertebrale forte dall'inizio del sollevamento fino alla fine e il modo migliore per ottenere questo è di mantenere il petto in alto per evitare che il busto si incurvi in avanti sopra la barra", afferma McKenzie. "Le tue spalle dovrebbero rimanere leggermente davanti alle tue mani fino a quando la barra passa a metà coscia, a quel punto si desidera ritrarre le scapole per un torso forte e stabile."
Tieni il tuo core rinforzato
"Devi mantenere gli addominali rinforzati durante l'intero movimento per mantenere una zona lombare arcuata e mantenere l'intero corpo forte e stabile, specialmente quando si provano sollevamenti più pesanti", afferma McKenzie. "Attacca il tuo nucleo sin dall'inizio in modo che i tuoi addominali siano tesi quando ti abbassi per afferrare la barra. Mentre stai per sollevare la barra, inspira profondamente nella pancia, trattieni il respiro, e rinforza gli addominali, come se stessi per essere colpito allo stomaco."
Prova a muoverti in modo esplosivo
"In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare la barra con le mani appena fuori le gambe", dice McKenzie. "Sollevare la barra guidando i fianchi in avanti, mantenendo una schiena piatta. Abbassa la barra sotto controllo - anche se una volta che si arriva a pesi veramente pesanti, è OK per rilasciarlo sul tuo rappresentante finale."
Sviluppa una presa forte
"Metti i pollici contro la parte esterna della coscia e fai scorrere entrambe le mani verso il basso finché non toccano la barra", dice McKenzie. "Questa è la posizione della mano ideale. Per quanto riguarda la presa, hai due possibilità: una doppia impugnatura overhand o una presa mista, in cui una mano afferra la barra e l'altra sotto la mano. L'impugnatura mista ti consentirà di sollevare più pesantemente, ma assicurati di passare le mani regolarmente per evitare di sviluppare squilibri muscolari. Assicurati sempre di spremere la barra più forte che puoi, specialmente nei set più pesanti, prima che la barra lasci il pavimento."
Mosse di assistenza
Aggiungi questi esercizi ai tuoi allenamenti per indirizzare i principali gruppi muscolari coinvolti in un deadlift in modo da poter sollevare più peso.
Deadlift rumeno
Come Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva appena fuori le cosce. Mantenendo una leggera piegatura alle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi - non dalla vita - e abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi finché non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
Perché Questa variazione sposta l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia, rendendola un esercizio accessorio ideale per lo stacco standard.
Stacco da terra
Come Tieni un bilanciere con le mani a circa la larghezza delle spalle. Spingi i talloni e mantieni il petto sollevato mentre spingi in avanti con i fianchi per alzare la barra.
Perché Poiché la tua presa è più ampia in questa mossa, dovrai spostare la barra attraverso un intervallo di movimento più ampio, aumentando il colpo dell'ormone della crescita. Ti preparerà anche per il sollevamento pesi olimpico.
Deficit deadlift
Come Stare su un piatto di peso o una scatola bassa e afferrare la barra. Impegna le spalle e prendi lo sforzo, quindi solleva la barra spingendo in avanti i fianchi, mantenendo la schiena piatta.
Perché Sollevare da un "deficit" - una posizione di partenza artificialmente inferiore - risolverà qualsiasi debolezza nel tuo stacco, costringendoti a mantenere un dorso piatto e le spalle impegnate a sollevare la barra da terra. Usalo come "scarico" dai deadlift regolari per continuare a guadagnare.
Altalena di Kettlebell
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rep - non devi piegare troppo le ginocchia.
Perché Questa mossa a tutto corpo coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, ma insegna anche l'esplosività di cui hai bisogno per fare qualsiasi cosa, dal lancio di un pugno al salto in una scatola.
Come dominare Deadlifts
Con il consiglio dell'ex detentore del record mondiale Andy Bolton
1. Preparati per il successo
"Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e la barra che tocca i tuoi stinchi. Inizia con una presa a doppio overhand con le mani leggermente più larghe rispetto ai tuoi piedi, ma passa a una presa inversa per quando i pesi diventano più pesanti."
2. Sollevare in armonia
"Prendi la tensione del bar. Hai bisogno di tirarlo forte e veloce ma non strapparlo mai o rischierai di ferirti. Guardando dritto, espira, poi fai un respiro profondo e spingi i talloni a terra, e spingi verso l'alto usando i muscoli sia della parte bassa della schiena che delle gambe in modo che la barra raggiunga le ginocchia."
3. Guidare e bloccare
"Assicurati che le gambe si blocchino e la schiena si raddrizzi allo stesso tempo. Una volta che sei dritto, ritrarre le scapole e tenere la testa alta, mantenendo la barra sotto il pieno controllo. Quindi invertire ogni parte della mossa per abbassare la barra a terra."
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Altri consigli sullo stacco
Vai senza scarpe
La maggior parte delle mosse della parte inferiore del corpo trarranno beneficio dalle scarpe di sollevamento, ma in stacchi sono controproducenti - non solo ti daranno più altezza da sollevare, ma ti inclineranno leggermente in avanti, gettando via il tuo schema di movimento. Per ottenere i migliori risultati, sollevare scarpe basse - pensa Converse - o in calzini o a piedi nudi. Ti darà una piattaforma stabile da cui partire.
Raschi gli stinchi
Più il bar si allontana dal tuo corpo, più difficile sarà sollevarlo - c'è un motivo per cui il campione del mondo Eddie Hall termina ogni tentativo di record con gli stinchi sanguinanti. Inizia il tuo sollevamento con le dita dei piedi sotto la barra e gli stinchi contro di essa, quindi tira dritto verso l'alto. Potresti voler investire in un paio di calzini lunghi.
Cinghia
Puoi aggiungere istantaneamente circa 12 kg al tuo deadlift semplicemente indossando una cintura per il sollevamento pesi. Inspirando allo stomaco e spingendo contro la cintura con i muscoli addominali aumenterà la pressione intra-addominale, creando un nucleo più stabile, una necessità quando si sollevano pesi più pesanti.
Afferrare
Non importa quanto tu rinforzi la schiena e le gambe, non sarai in grado di stirare pesi pesanti se le tue mani non riescono a reggere il bilanciere. Per sviluppare una presa forte, prova a usare il gesso e pratica la nodosità bianca (afferrando qualsiasi barra che incontri più forte che puoi) per stringere quella presa.
Deadlift Variations
Deadlift rumeno
Per iniziare il movimento, stare con la barra tra le mani al contrario del pavimento e in basso fino a quando non si sente un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia per creare flessibilità, forza, controllo e controllo in questi muscoli delle gambe spesso trascurati. Non è necessario essere pesanti perché lo stacco rumeno sia efficace, quindi inizia da piccolo.
Stacco della barra di trappola
Puoi anche trovare questa versione indicata come deadlift della barra esagonale, a causa della forma esagonale della barra utilizzata.Questa è una versione brillante ed efficace del deadlift classico, con la posizione laterale delle maniglie della trappola che ti costringe a ritrarre le scapole e ad agganciare i tuoi dorsali. È ottimo per ottenere guadagni di forza rapidi e non esercita tanta pressione sulla parte bassa della schiena quanto le altre varianti di stacco perché la forza di gravità non ti spingerà in avanti.
Sumo deadlift
Metti i piedi più larghi e afferra la barra con una presa leggermente più stretta rispetto a un normale deadlift. Usa un peso significativamente più leggero in quanto questa variazione colpisce i muscoli nei muscoli posteriori della coscia, rendendolo un grande costruttore per la forza delle gambe.
Stacco da terra
Tenere la barra con una presa più ampia per porre maggiore enfasi sui muscoli della schiena (trapezio). Sollevare la barra lentamente per evitare di scuotere la schiena
Staccare il tirante
Se trovi che la gamma di movimento dei deadlift normali è troppo faticosa, inizia con i pesi sollevati su blocchi o rack. Questa è una buona variazione per iniziare finché non si è più sicuri del movimento richiesto, perché mette meno sforzo sulla parte bassa della schiena.
Deficit deadlift
Per aumentare la tua libertà di movimento e migliorare la tua capacità di sollevare la barra dal pavimento, prova uno stacco esagerato stando in piedi su un isolato vicino al bar. Alzati in piedi lentamente e in modo costante per mantenere l'equilibrio ed evitare lesioni. Progetta solo questa variazione una volta che hai la forma di deadlift standard in basso.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)
