Quando le persone pensano a costruire muscoli, le due cose che considerano sempre sono l'allenamento e la nutrizione. Ma la qualità e la quantità del sonno sono ugualmente fondamentali. Questo perché la privazione del sonno abbassa il testosterone e l'ormone della crescita, che svolgono ruoli importanti nella riparazione del tessuto muscolare. Per di più, il povero sonno è legato ad un aumento dell'infiammazione nel corpo - che renderà più difficile il recupero dalle sedute in palestra - e ad un aumento dei livelli di insulina e cortisolo, che portano ad un aumento della conservazione del grasso e della resistenza all'insulina.
Una ricerca pubblicata da Vielife nel 2012 ha rilevato che oltre il 60% degli inglesi ha meno di sette ore di sonno per notte. La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di ottenere da otto a nove ore, quindi ci sono buone possibilità che le abitudini del sonno ostacolino i tuoi sforzi di costruzione muscolare. Con questo in mente, ecco i miei migliori consigli per aiutarti ad aumentare la qualità e la quantità del tuo occhio chiuso.
Pensare positivo
Prima di andare a letto, prendi un blocco e una penna e scrivi una pagina intera delle cose di cui sei grato nella vita. Inizia le frasi con "Sono grato" o "Grazie per". Questo ti metterà in uno stato d'animo molto positivo e tranquillo e fermerà la tua mente dal correre tutta la notte e ti terrà sveglio. Prova anche a rispondere a tre domande chiave: 'Cosa ho fatto oggi che è stato bello per qualcuno?' 'Cosa ha fatto qualcuno per me?' E 'Cosa ho imparato oggi?' Rispondere a queste domande metterà la tua vita in prospettiva, ripristina il tuo cervello in modo positivo e ti permette di addormentarti più facilmente. Ogni mio cliente che ha utilizzato questa tecnica ha visto un miglioramento della qualità del suo sonno.
Dormi in una grotta di pipistrelli
Dovresti mirare a dormire nel buio più completo o il più vicino possibile. Ricorda che anche il più piccolo raggio di luce nella stanza può compromettere i tuoi processi biologici quotidiani e influire sulla produzione di melatonina e serotonina da parte del tuo corpo, che avrà un effetto negativo sul sonno. Non ci vuole molta luce, anche qualcosa di tenue come la luce di riserva sul televisore può fare la differenza. La stessa regola si applica se devi alzarti di notte per usare il bagno - se possibile, fallo con la luce spenta. Accenderlo interromperà all'istante la produzione di melatonina da parte del tuo corpo.
Riduci al minimo i campi elettrici
Rimarrai stupito da quanto meglio dormirai se minimizzi i campi elettromagnetici attorno al tuo letto. Spegnere tutte le prese che non devono essere lasciate durante la notte e, se è necessario utilizzare una sveglia, acquistarne una a batteria. Inoltre, assicurati di tenere l'orologio fuori dalla vista, soprattutto se sei un tipo che ha difficoltà a rimanere addormentato - guardare l'orologio se ti svegli di notte peggiorerà le cose. Coprirlo con un asciugamano ridurrà al minimo la luce e toglierà la tentazione di guardarlo, senza impedirti di svegliarti al mattino.
Allungare la sera
Esecuzione di tratti statici di sera è un ottimo modo per calmare un sistema nervoso eccitato e preparare il corpo a dormire. È stato anche dimostrato che l'allungamento statico accelera la forza e guadagna la costruzione muscolare. Il pensiero corrente è che i guadagni nella flessibilità statica sono direttamente proporzionali al tempo che i muscoli trascorrono allungati, quindi optate per set multipli di tratti di almeno 15 secondi, ritornando alla posizione iniziale tra ciascuno.
Combattere lo stress con il magnesio
Il cortisolo è un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali. Alti livelli di cortisolo influiscono sulla qualità del sonno, al punto che si possono ottenere otto ore ma si svegliano sentendosi esausti. Prendere il magnesio aiuterà a contrastare questo perché svolge un ruolo chiave nel disintossicare il cortisolo nel corpo. Inoltre, diversi studi hanno rilevato che bassi livelli di magnesio possono alterare l'attività elettrica nel cervello e causare sonno agitato. Prova un integratore o mangiando cibi ricchi di magnesio come spinaci, semi di zucca e semi di soia.
Evita le cianfrusaglie la sera
Mangiare cereali e zuccheri raffinati prima di andare a letto aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e creerà un effetto ipoglicemico reattivo che ti sveglierà e renderà difficile addormentarsi di nuovo. I cereali raffinati contengono anche allergeni come il glutine, che causerà all'organismo di produrre più cortisolo. Invece, prova uno spuntino prima di coricarsi di mandorle ricche di triptofano e latte ricco di calcio, che aiuteranno il tuo corpo a produrre più serotonina che induce il sonno.
