La distensione su panca è comunemente il passaggio da uomo all'addestramento alla resistenza. Tutti ne parlano. È come i bros di palestra si misurano contro la competizione. Ma, come con tutti gli esercizi, diventa troppo efficiente e smette di essere un modo efficace per diventare più in forma o mettere in valigia più muscoli. Se la tua forza si è stabilizzata o il tuo petto non diventa più voluttuoso nonostante la dedizione alla panchina, è ora di scuotere l'ascensore.
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"Vedo una panchina degli uomini che preme più di ogni altra mossa nel tentativo di ottenere una grossa cassa, ma questo è un errore", afferma l'allenatore Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. "Questo perché la gamma limitata di movimento di una macchina da stampa standard - in cui la barra si ferma al petto - limita il numero di fibre muscolari che possono essere attivate, limitando la stimolazione e lo sviluppo muscolare. Ma non preoccuparti: una semplice modifica alla classica mossa fa sì che i muscoli bersaglio lavorino più duramente di prima, quindi diventi sempre più forte. "Dove ci iscriviamo?
La ghigliottina
"Abbassare la barra verso il collo consente ai muscoli del torace di muoversi attraverso una maggiore gamma di movimenti e ottenere un maggiore allungamento nella parte inferiore di ogni ripetizione", dice Mitchell. "Questo costringe il tuo maggiore e minore a compiere azioni che non farebbero durante una normale panca".
- Sdraiati sulla panca con i piedi per terra, direttamente sotto le ginocchia.
- La testa, la parte superiore della schiena e i glutei dovrebbero essere piatti contro la panca. Sostieni il tuo nucleo e mantieni un arco naturale nella tua schiena.
- Afferrare la barra con una presa a mano leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Abbassare lentamente la barra verso il collo, fino a quando i gomiti sono piegati a 90 ° e la barra ti sta quasi toccando.
- Guida i tuoi piedi con forza sul pavimento e spingi con forza la barra nella posizione iniziale.
- Come con tutti gli esercizi con bilanciere in cui stai provando a stimolare lo sviluppo del torace, concentrati a tirare le braccia verso l'interno mentre premi su e abbassa il peso.
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Rendilo più semplice: manubri sul collo
- Sdraiati su una panca piatta tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
- Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e la parte superiore della schiena contro la panca.
- Premere i pesi direttamente sopra la testa ma non bloccare i gomiti in alto.
- Abbassare lentamente il peso verso la parte superiore del petto, allargando i gomiti verso i lati.
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Rendilo più duro: Dumbbell Flye Superset
- Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano.
- Piega leggermente le braccia, sollevale per incontrarle sopra il petto.
- Strizzali insieme in cima prima di abbassarli lentamente verso i lati finché non senti un leggero allungamento nei pettorali.
